{ "meta": { "source": "repdb-free", "datasetGeneratedAt": "2026-07-18T12:48:53Z", "importedAt": "2026-07-23T22:13:45.308Z", "total": 405 }, "grupos": [ "Pecho", "Espalda", "Hombros", "Bíceps", "Tríceps", "Antebrazos", "Cuádriceps", "Isquiotibiales", "Glúteos", "Gemelos", "Aductores y abductores", "Abdominales", "Zona lumbar", "Cuerpo completo", "Cardio", "Movilidad y estiramientos" ], "exercises": [ { "id": "jackknife-sit-up", "slug": "jackknife-sit-up", "nombre": "Abdominal navaja", "nombreAlternativo": "Jackknife Sit-Up", "descripcion": "Un crunch de cuerpo completo realizado desde el suelo, levantando las piernas y el torso simultáneamente para tocar las manos con los pies.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores de Cadera", "Oblicuos" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/jackknife-sit-up-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/jackknife-sit-up-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate boca arriba en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas.", "Levanta simultáneamente el torso y las piernas rectas del suelo.", "Lleva las manos hacia los pies mientras estos suben — encuéntralos sobre las caderas.", "Baja el torso y las piernas de vuelta al suelo con control.", "Repite el número recomendado de repeticiones." ], "consejos": [ "Brazos y piernas se mueven a la misma velocidad — evita hacer trampa levantando primero las piernas.", "Si la zona lumbar se arquea al bajar, reduce la velocidad y no toques completamente el suelo." ] }, { "id": "sit-ups", "slug": "sit-ups", "nombre": "Abdominales", "nombreAlternativo": "Sit-Ups", "descripcion": "Un ejercicio abdominal clásico con rango de movimiento completo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores de Cadera", "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Oblicuos" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/sit-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/sit-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies anclados.", "Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza.", "Siéntate completamente hasta que el torso quede erguido.", "Baja con control.", "Repite." ], "consejos": [ "No tires del cuello con las manos al subir.", "Exhala mientras subes para mantener el abdomen activo.", "Si notas tirantez lumbar, reduce el rango de movimiento." ] }, { "id": "side-lying-hip-abduction", "slug": "side-lying-hip-abduction", "nombre": "Abducción de Cadera Acostado de Lado", "nombreAlternativo": "Side-Lying Hip Abduction", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento con peso corporal que trabaja el glúteo medio y los abductores de cadera.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Aductores y abductores", "gruposMusculares": [ "Aductores y abductores", "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Abductores", "Glúteo Medio" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Rehabilitación" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/side-lying-hip-abduction-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/side-lying-hip-abduction-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate de lado con las piernas apiladas.", "Mantén la pierna inferior ligeramente flexionada.", "Eleva la pierna superior hacia el techo.", "Baja con control.", "Repite de ambos lados." ], "consejos": [ "Mantén las caderas apiladas durante todo el ejercicio.", "Evita inclinar la pelvis." ] }, { "id": "banded-standing-hip-abduction", "slug": "banded-standing-hip-abduction", "nombre": "Abducción de Cadera de Pie con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Standing Hip Abduction", "descripcion": "Este ejercicio de aislamiento trabaja el glúteo medio y mayor, mejorando la estabilidad y fuerza de la cadera al abducir la pierna contra la resistencia de la banda.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Medio" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor" ], "equipamiento": [ "Banda de resistencia circular" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-standing-hip-abduction-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/banded-standing-hip-abduction-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca una banda elástica alrededor de tus tobillos o justo encima de tus rodillas.", "Ponte de pie con una ligera flexión de rodillas y activa tu core.", "Transfiere tu peso a una pierna, manteniendo el torso estable.", "Abduce lentamente la pierna libre hacia un lado, sintiendo la contracción del glúteo.", "Controla el movimiento mientras regresas la pierna a la posición inicial.", "Completa todas las repeticiones por lado antes de cambiar." ], "consejos": [ "Mantén tu torso erguido y evita inclinarte hacia un lado.", "Concéntrate en un movimiento controlado, no en el impulso.", "Asegúrate de que la banda mantenga la tensión durante todo el rango de movimiento.", "Inicia el movimiento desde tu cadera, no desde tu pie." ] }, { "id": "hip-abduction", "slug": "hip-abduction", "nombre": "Abducción de Cadera en Máquina", "nombreAlternativo": "Machine Hip Abduction", "descripcion": "Un ejercicio en máquina que trabaja los músculos de la cadera externa.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Medio" ], "musculosSecundarios": [ "Abductores" ], "equipamiento": [ "Máquina de abducción de cadera" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/hip-abduction-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/hip-abduction-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en la máquina de abducción de cadera con los apoyos contra la parte externa de los muslos.", "Empuja las piernas hacia afuera contra la resistencia.", "Mantén brevemente en el punto más amplio.", "Vuelve a la posición inicial de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén la espalda apoyada en el respaldo de la máquina.", "Abre las piernas sin impulso, con un ritmo controlado.", "Resiste la vuelta al centro en lugar de soltar el peso de golpe." ] }, { "id": "banded-seated-hip-abduction", "slug": "banded-seated-hip-abduction", "nombre": "Abducción de Cadera Sentado con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Seated Hip Abduction", "descripcion": "Este ejercicio de aislamiento trabaja el glúteo medio y mayor al rotar externamente las caderas contra la resistencia de una banda mientras estás sentado.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Medio" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor" ], "equipamiento": [ "Banda de resistencia circular" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-seated-hip-abduction-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/banded-seated-hip-abduction-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en un banco o silla con una banda elástica alrededor de tus rodillas.", "Mantén los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de tus caderas, y conserva una postura erguida.", "Empuja tus rodillas hacia afuera contra la banda, activando tus glúteos.", "Sostén la contracción máxima brevemente, luego regresa lentamente tus rodillas a la posición inicial.", "Controla el movimiento a lo largo de todo el rango de movimiento." ], "consejos": [ "Concéntrate en apretar tus glúteos para iniciar el movimiento.", "Evita inclinarte hacia atrás o usar el impulso; mantén tu torso estable.", "Elige una resistencia de banda que permita un movimiento controlado.", "Mantén la tensión en la banda incluso en la posición inicial." ] }, { "id": "hip-adduction", "slug": "hip-adduction", "nombre": "Aducción de cadera", "nombreAlternativo": "Hip Adduction", "descripcion": "Un ejercicio en máquina apretando las piernas una contra otra frente a la resistencia, aislando y fortaleciendo los aductores de la cara interna del muslo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Aductores y abductores", "gruposMusculares": [ "Aductores y abductores" ], "musculosPrincipales": [ "Aductores" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Máquina de aducción de cadera" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/hip-adduction-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/hip-adduction-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en la máquina de aducción de cadera con la espalda contra el respaldo.", "Coloca las piernas contra las almohadillas con la máquina ajustada a un estiramiento cómodo.", "Aprieta las piernas hasta que las almohadillas se junten en el centro.", "Mantén brevemente la contracción en la posición completamente cerrada.", "Deja que las piernas se abran de vuelta con control hasta el inicio.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "consejos": [ "Elige una apertura inicial que estire sin forzar la ingle.", "Recorre todo el rango a una velocidad uniforme y controlada.", "No dejes que la placa de peso golpee al abrir las piernas." ] }, { "id": "side-lying-hip-adduction", "slug": "side-lying-hip-adduction", "nombre": "Aducción de Cadera Acostado de Lado", "nombreAlternativo": "Side Lying Hip Adduction", "descripcion": "Un ejercicio de aducción tumbado de lado que eleva la pierna inferior contra la gravedad para trabajar la cadera con el propio peso.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Aductores y abductores", "gruposMusculares": [ "Aductores y abductores" ], "musculosPrincipales": [ "Aductores" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/side-lying-hip-adduction-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/side-lying-hip-adduction-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate de lado con la pierna inferior recta.", "Flexiona la pierna superior y coloca su pie plano frente al muslo inferior.", "Apoya la cabeza con el brazo inferior.", "Eleva la pierna inferior hacia el techo.", "Baja la pierna con control.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Mueve solo la pierna; la cadera y el torso quedan quietos.", "Sube la pierna sin impulso y baja despacio.", "Alinea hombros, cadera y pies antes de empezar a moverte." ] }, { "id": "banded-standing-hip-adduction", "slug": "banded-standing-hip-adduction", "nombre": "Aducción de Cadera de Pie con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Standing Hip Adduction", "descripcion": "Una aducción de cadera de pie con banda elástica, aislando los aductores del muslo interno.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Aductores y abductores", "gruposMusculares": [ "Aductores y abductores" ], "musculosPrincipales": [ "Aductores" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Banda de resistencia circular" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-standing-hip-adduction-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/banded-standing-hip-adduction-peak.webp", "instrucciones": [ "Ancla una banda elástica a un poste firme a la altura del tobillo.", "Pasa el bucle por la pierna que trabaja, orientada hacia el anclaje.", "Aléjate algunos pasos para que la banda quede tensa.", "Lleva la pierna que trabaja cruzando el cuerpo hacia la otra pierna.", "Regresa lentamente. Completa las repeticiones por lado y cambia." ], "consejos": [ "Mantén la pierna de apoyo ligeramente flexionada para estabilidad.", "Mueve solo la pierna que trabaja — el torso permanece quieto.", "Controla la fase excéntrica para un estiramiento completo del aductor." ] }, { "id": "plate-pinch", "slug": "plate-pinch", "nombre": "Agarre de Discos", "nombreAlternativo": "Plate Pinch", "descripcion": "Un ejercicio clásico para el agarre: pellizca dos discos con la cara lisa hacia afuera y mantenlos durante un tiempo determinado, cargando los flexores del pulgar y los dedos en trabajo isométrico sostenido.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Antebrazos", "grupoMuscular": "Antebrazos", "gruposMusculares": [ "Antebrazos" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores del Antebrazo" ], "musculosSecundarios": [ "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Discos" ], "objetivos": [ "Fuerza", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/plate-pinch-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/plate-pinch-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca dos discos en el suelo uno al lado del otro con las caras lisas hacia afuera.", "Baja en sentadilla, agarra ambos discos juntos entre los dedos y el pulgar de una mano — sin agarraderas, solo pellizca.", "Levántate y sostén los discos al costado durante el tiempo deseado, manteniendo el brazo recto.", "Devuélvelos al suelo con control.", "Repite con la otra mano." ], "consejos": [ "Empieza con dos discos de 5 kg / 10 lb y ve aumentando.", "La magnesia en las manos marca una gran diferencia; con las manos sudadas el agarre falla rápido." ] }, { "id": "banded-clamshell", "slug": "banded-clamshell", "nombre": "Almeja con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Clamshell", "descripcion": "Una abducción de cadera tipo almeja con una banda circular por encima de las rodillas, que aísla el glúteo medio.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Medio" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor" ], "equipamiento": [ "Banda de resistencia circular" ], "objetivos": [ "Rehabilitación", "Resistencia", "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-clamshell-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/banded-clamshell-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate de lado con las caderas y rodillas flexionadas a unos 45 grados y los pies juntos uno sobre otro.", "Coloca una banda circular alrededor de ambas piernas por encima de las rodillas.", "Mantén los pies pegados y la pelvis estable; no rotes hacia atrás durante el movimiento.", "Abre la rodilla de arriba contra la banda, como una almeja al abrirse, hasta notar que el glúteo se activa.", "Haz una breve pausa arriba y baja de forma controlada hasta la posición inicial.", "Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "La pelvis se queda fija; en cuanto rotas hacia atrás, el glúteo deja de trabajar.", "Un tempo lento y controlado vale más que una banda dura.", "Si te da un calambre en el lateral de la cadera, acorta la serie." ] }, { "id": "clamshells", "slug": "clamshells", "nombre": "Almejas", "nombreAlternativo": "Clamshells", "descripcion": "Un ejercicio de abducción de cadera, realizado tumbado de lado, que activa el glúteo medio sin material adicional.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Aductores y abductores", "gruposMusculares": [ "Aductores y abductores", "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Abductores", "Glúteo Medio" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/clamshells-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/clamshells-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate de lado con las rodillas dobladas y apiladas una sobre la otra.", "Mantén los pies juntos y las caderas alineadas.", "Abre la rodilla superior hacia el techo sin rotar las caderas.", "Aprieta el glúteo externo en la posición superior.", "Baja de forma controlada. Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Sube la rodilla solo hasta donde la pelvis no se mueva.", "Hazlo lento y controlado para notar bien el glúteo medio.", "Exhala al abrir la rodilla y mantén el abdomen activo." ] }, { "id": "incline-dumbbell-fly", "slug": "incline-dumbbell-fly", "nombre": "Apertura con mancuernas en banco inclinado", "nombreAlternativo": "Incline Dumbbell Fly", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento en banco inclinado que abre las mancuernas en un arco amplio, estirando y trabajando el pecho superior.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Bíceps" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/incline-dumbbell-fly-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/incline-dumbbell-fly-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate en un banco inclinado con mancuernas sobre el pecho.", "Sube las mancuernas con las palmas enfrentadas.", "Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento.", "Baja las mancuernas en un arco amplio hasta sentir el estiramiento del pecho.", "Aprieta el pecho para juntar las mancuernas de nuevo.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "consejos": [ "Mantén una ligera flexión fija en los codos en todo momento.", "Baja solo hasta donde permita un estiramiento cómodo del pecho.", "Aprieta el pecho para volver a juntar las mancuernas." ] }, { "id": "rear-delt-fly", "slug": "rear-delt-fly", "nombre": "Apertura de Deltoides Posterior", "nombreAlternativo": "Rear Delt Fly", "descripcion": "Un movimiento de aislamiento que trabaja los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Posterior", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/rear-delt-fly-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/rear-delt-fly-peak.webp", "instrucciones": [ "Sostén las mancuernas e inclínate hacia adelante desde las caderas.", "Con una ligera flexión en los codos, eleva las mancuernas hacia los lados.", "Aprieta las escápulas en la parte superior.", "Baja con control.", "Repite." ], "consejos": [ "Elige un peso ligero para no usar impulso.", "Mantén la espalda recta mientras estás inclinado hacia delante.", "Lidera el movimiento con los codos, no con las manos." ] }, { "id": "cable-fly", "slug": "cable-fly", "nombre": "Aperturas con Cable", "nombreAlternativo": "Cable Fly", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento para el pecho con resistencia de cable para tensión constante.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior" ], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cable-fly-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/cable-fly-peak.webp", "instrucciones": [ "Colócate entre dos columnas de cable con los agarres enganchados a las poleas altas.", "Con una ligera flexión en los codos, abre los brazos hacia los lados.", "Junta las manos frente al pecho en un movimiento de abrazo.", "Vuelve lentamente a la posición inicial.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén el ángulo de los codos constante para no convertirlo en un press.", "Aprieta el pecho un segundo cuando las manos se encuentren.", "No adelantes los hombros cuando los brazos están abiertos." ] }, { "id": "db-fly", "slug": "db-fly", "nombre": "Aperturas con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Fly", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento que estira y contrae el pectoral a través de un amplio arco de movimiento.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/db-fly-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/db-fly-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate en un banco con las mancuernas sobre el pecho y las palmas mirándose entre sí.", "Con una ligera flexión de codos, baja las mancuernas hacia los lados.", "Regresa a la posición inicial apretando el pecho.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén una flexión constante en los codos durante todo el ejercicio.", "No bajes demasiado las mancuernas." ] }, { "id": "decline-db-fly", "slug": "decline-db-fly", "nombre": "Aperturas con Mancuernas en Banco Declinado", "nombreAlternativo": "Decline Dumbbell Fly", "descripcion": "Un movimiento de apertura en banco declinado para enfatizar el pecho inferior.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/decline-db-fly-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/decline-db-fly-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate en un banco declinado sosteniendo mancuernas sobre el pecho.", "Con una ligera flexión de codos, baja las mancuernas ampliamente hacia los lados.", "Aprieta el pecho para subirlas de nuevo.", "Repite." ], "consejos": [ "No extiendas completamente los codos.", "Concéntrate en el estiramiento en la posición inferior." ] }, { "id": "snatch", "slug": "snatch", "nombre": "Arrancada", "nombreAlternativo": "Snatch", "descripcion": "Un levantamiento olímpico que tira de la barra desde el suelo hasta encima de la cabeza en un solo movimiento, recibida en una sentadilla por encima de la cabeza.", "categoria": "Olímpico", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps", "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Isquiotibiales", "Deltoides Lateral" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Potencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/snatch-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/snatch-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate con los pies al ancho de las caderas y agarra la barra con un agarre ancho.", "Inclínate hacia abajo manteniendo la espalda plana y el pecho arriba.", "Extiende explosivamente caderas, rodillas y tobillos para impulsar la barra hacia arriba.", "Colócate debajo de la barra en una sentadilla por encima de la cabeza.", "Levántate con la barra bloqueada por encima de la cabeza.", "Devuelve la barra al suelo y repite." ], "consejos": [ "Mantén la barra cerca del cuerpo mientras sube.", "Extiende completamente las caderas antes de tirar por debajo de la barra.", "Bloquea los brazos y estabiliza antes de ponerte de pie." ] }, { "id": "air-bike", "slug": "air-bike", "nombre": "Bicicleta de Aire", "nombreAlternativo": "Air Bike", "descripcion": "Un ejercicio de cuerpo completo en bicicleta de aire que combina el empuje y la tracción de los brazos con el pedaleo continuo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Isquiotibiales", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor", "Dorsal Ancho", "Pectoral Mayor", "Recto Abdominal" ], "equipamiento": [ "Bicicleta de aire" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/air-bike-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Siéntate en la bicicleta de aire y sujeta los manillares móviles.", "Coloca los pies en los pedales y contrae el core.", "Empuja y jala los manillares mientras pedaleas a un ritmo constante.", "Impulsa con brazos y piernas para mantener la potencia.", "Continúa durante la duración o distancia deseada." ], "consejos": [ "Mantén las rodillas alineadas con los pedales al pedalear.", "Evita encorvar la espalda cuando aumente la fatiga.", "Respira de forma rítmica para sostener la potencia." ] }, { "id": "bird-dog-hold", "slug": "bird-dog-hold", "nombre": "Bird-Dog Isométrico", "nombreAlternativo": "Bird Dog Hold", "descripcion": "Un ejercicio isométrico de core a cuatro patas que extiende un brazo y la pierna contraria manteniendo la columna estable.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Zona lumbar", "gruposMusculares": [ "Zona lumbar", "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Erector Espinal", "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor", "Oblicuos", "Deltoides Posterior" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bird-dog-hold-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Comienza a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.", "Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás.", "Mantén el core apretado y el cuerpo nivelado.", "Aguanta la posición sin rotar el torso.", "Mantén el tiempo indicado. Completa en un lado, luego cambia." ], "consejos": [ "Imagina que llevas un vaso de agua sobre la zona lumbar.", "Evita que la cadera rote al extender la pierna.", "Empuja el suelo con la mano de apoyo para estabilizar el hombro." ] }, { "id": "good-morning", "slug": "good-morning", "nombre": "Buenos Días", "nombreAlternativo": "Good Morning", "descripcion": "Un movimiento de bisagra de cadera con barra en la espalda para el desarrollo de la cadena posterior.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Zona lumbar", "gruposMusculares": [ "Zona lumbar", "Glúteos", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Erector Espinal", "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/good-morning-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/good-morning-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie con una barra sobre la parte superior de la espalda.", "Realiza una bisagra de cadera empujando las caderas hacia atrás mientras mantienes la espalda plana.", "Baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo.", "Impulsa las caderas hacia adelante para volver a la posición erguida.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén una ligera flexión de rodillas durante todo el movimiento.", "Empieza con la barra vacía hasta dominar la bisagra de cadera.", "Si la espalda se redondea, reduce el rango de movimiento." ] }, { "id": "banded-good-morning", "slug": "banded-good-morning", "nombre": "Buenos Días con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Good Morning", "descripcion": "Un hip-hinge con banda elástica sobre la espalda alta, que trabaja isquiotibiales y glúteos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal" ], "equipamiento": [ "Banda de resistencia circular" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-good-morning-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/banded-good-morning-peak.webp", "instrucciones": [ "Pisa una banda elástica con ambos pies y pásala por la nuca.", "Coloca los pies a la anchura de las caderas, ligera flexión de rodillas.", "Flexiona desde la cadera empujándola atrás, espalda recta.", "Baja hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales.", "Empuja las caderas adelante para volver a la posición inicial." ], "consejos": [ "Mueve desde la cadera, no desde la zona lumbar.", "Pecho arriba y espalda recta.", "Usa una banda lo bastante ligera para permitir el rango completo." ] }, { "id": "bodyweight-good-morning", "slug": "bodyweight-good-morning", "nombre": "Buenos Días con Peso Corporal", "nombreAlternativo": "Bodyweight Good Morning", "descripcion": "Una bisagra de cadera con el propio peso corporal que fortalece los erectores espinales y los isquiotibiales.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Zona lumbar", "gruposMusculares": [ "Zona lumbar", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Erector Espinal", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bodyweight-good-morning-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/bodyweight-good-morning-peak.webp", "instrucciones": [ "Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos detrás de la cabeza.", "Mantén una ligera flexión en las rodillas y contrae el core.", "Bisagra en las caderas y baja el torso hasta quedar casi paralelo al suelo.", "Impulsa las caderas hacia adelante para volver a la posición erguida.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "consejos": [ "Empuja la cadera hacia atrás como si cerraras un cajón.", "Mantén la espalda recta durante toda la bajada.", "Detén el descenso si notas que la zona lumbar se redondea." ] }, { "id": "burpees", "slug": "burpees", "nombre": "Burpees", "nombreAlternativo": "Burpees", "descripcion": "Un ejercicio de acondicionamiento de cuerpo completo que combina sentadilla, plank, flexión y salto.", "categoria": "Cardio", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cardio", "gruposMusculares": [ "Cardio" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Pectoral Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Recto Abdominal", "Tríceps" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Resistencia", "Potencia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/burpees-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Mantente en pie con los pies a la anchura de los hombros.", "Baja en sentadilla y apoya las manos en el suelo delante de ti.", "Salta o lleva los pies atrás a la posición de plank y haz una flexión.", "Salta o lleva los pies adelante hasta las manos.", "Levántate y salta explosivamente con los brazos arriba." ], "consejos": [ "Mantén la espalda recta en el plank — no dejes caer las caderas.", "Aterriza suavemente del salto.", "Escálalo dando pasos atrás en lugar de saltar." ] }, { "id": "dumbbell-farmers-walk", "slug": "dumbbell-farmers-walk", "nombre": "Caminata del Granjero con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Farmer's Walk", "descripcion": "Este ejercicio de cuerpo completo implica caminar sosteniendo mancuernas pesadas, desarrollando eficazmente la fuerza de agarre, la estabilidad del core y la resistencia muscular general.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores del Antebrazo", "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor", "Oblicuos", "Cuádriceps", "Recto Abdominal" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Fuerza", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-farmers-walk-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Párate erguido con una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos a los lados.", "Retrae tus escápulas y activa tu core, manteniendo una columna vertebral neutra.", "Camina lenta y deliberadamente por una distancia o duración establecida, dando pasos cortos y controlados.", "Mantén el pecho erguido y evita inclinarte hacia un lado mientras caminas.", "Concéntrate en mantener una postura fuerte y estable durante todo el movimiento." ], "consejos": [ "Usa las mancuernas más pesadas que puedas controlar sin comprometer la forma.", "Respira profunda y rítmicamente para mantener la tensión del core.", "Imagina que estás equilibrando un vaso de agua sobre tu cabeza." ] }, { "id": "banded-lateral-walk", "slug": "banded-lateral-walk", "nombre": "Caminata Lateral con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Lateral Walk", "descripcion": "Un desplazamiento lateral a pasos con una banda circular por encima de las rodillas o en los tobillos, que activa el glúteo medio.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Medio" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "equipamiento": [ "Banda de resistencia circular" ], "objetivos": [ "Rehabilitación", "Resistencia", "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-lateral-walk-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/banded-lateral-walk-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca una banda circular alrededor de las piernas por encima de las rodillas (o en los tobillos para una versión más difícil).", "Ponte en cuarto de sentadilla: pies a la anchura de los hombros, caderas atrás, pecho alto y rodillas alineadas con los pies.", "Da un paso lateral con un pie directamente hacia el lado contra la tensión de la banda.", "Acerca el pie de atrás hacia el de delante manteniendo la tensión de la banda en todo momento; no dejes que los pies se junten de golpe.", "Sigue dando pasos laterales en una dirección durante las repeticiones o la distancia indicada y luego invierte.", "Permanece abajo todo el rato; no te incorpores entre paso y paso." ], "consejos": [ "Mantén las puntas de los pies hacia el frente; no dejes que el pie de delante se abra.", "Las caderas se quedan niveladas; no te balancees de lado a lado al caminar.", "Si las rodillas se van hacia dentro, la banda es demasiado dura; usa una más suave." ] }, { "id": "hang-clean", "slug": "hang-clean", "nombre": "Cargada desde Colgante", "nombreAlternativo": "Hang Clean", "descripcion": "Una variante de la cargada que comienza con la barra a la altura de los muslos, entrenando la triple extensión explosiva y una recepción rápida.", "categoria": "Olímpico", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps", "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Erector Espinal", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Potencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/hang-clean-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/hang-clean-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie, sujeta la barra con agarre a la anchura de los hombros a la altura de los muslos.", "Realiza una bisagra de cadera para bajar la barra justo por encima de las rodillas.", "Extiende caderas, rodillas y tobillos de forma explosiva.", "Encoge los hombros y tira de la barra hacia arriba.", "Recibe la barra sobre los deltoides frontales en un cuarto de sentadilla.", "Ponte erguido y luego vuelve a la posición de colgante." ], "consejos": [ "Flexiona las caderas hasta justo por encima de las rodillas antes de explotar hacia arriba.", "Encoge los hombros y tira de la barra cerca del cuerpo.", "Recibe la barra sobre los hombros en un cuarto de sentadilla." ] }, { "id": "clean", "slug": "clean", "nombre": "Clean", "nombreAlternativo": "Clean", "descripcion": "Un levantamiento olímpico en el que tiras de la barra de forma explosiva desde el suelo hasta la posición de rack frontal sobre los hombros.", "categoria": "Olímpico", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Erector Espinal", "Isquiotibiales", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Potencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/clean-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/clean-peak.webp", "instrucciones": [ "Colócate sobre una barra cargada con los pies a la anchura de las caderas.", "Agarra la barra justo por fuera de las rodillas con un agarre prono.", "Empuja de forma explosiva con las piernas y extiende las caderas.", "Métete bajo la barra y recíbela sobre los deltoides anteriores.", "Ponte completamente erguido para completar el levantamiento." ], "consejos": [ "Mantén la barra cerca del cuerpo mientras sube.", "Completa el empuje de piernas antes de tirar por debajo de la barra.", "Recibe con los codos altos para que la barra descanse en los hombros." ] }, { "id": "clean-and-jerk", "slug": "clean-and-jerk", "nombre": "Clean and Jerk", "nombreAlternativo": "Clean and Jerk", "descripcion": "Un levantamiento olímpico en dos partes: cargas la barra hasta los hombros y luego la impulsas por encima de la cabeza en posición de tijera.", "categoria": "Olímpico", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Trapecio", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Potencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/clean-and-jerk-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/clean-and-jerk-peak.webp", "instrucciones": [ "Lleva la barra cargada desde el suelo hasta los hombros como en un clean.", "Ponte completamente erguido con la barra apoyada en los deltoides anteriores.", "Flexiona ligeramente las rodillas y lanza la barra sobre la cabeza de forma explosiva.", "Separa las piernas para recibir la barra con los brazos extendidos.", "Recupera la posición juntando los pies." ], "consejos": [ "Ponte de pie por completo y recoloca tu posición antes de iniciar el envión.", "Impulsa la barra con las piernas, no solo con los brazos.", "Bloquea los brazos mientras los pies aterrizan en la tijera." ] }, { "id": "double-kettlebell-clean", "slug": "double-kettlebell-clean", "nombre": "Clean con Dos Pesas Rusas", "nombreAlternativo": "Double Kettlebell Clean", "descripcion": "Un jalón de cadera explosivo que lleva dos pesas rusas simultáneamente hasta los hombros en posición de rack, base para los press y jerk con doble pesa rusa.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Erector Espinal", "Flexores del Antebrazo", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Potencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/double-kettlebell-clean-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/double-kettlebell-clean-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie con dos pesas rusas en el suelo entre tus pies, con las asas ligeramente giradas hacia adentro.", "Inclínate desde las caderas, agarra las asas y envía las pesas rusas hacia atrás entre las piernas.", "Extiende las caderas de forma explosiva para impulsar las pesas rusas hacia arriba a lo largo del cuerpo.", "Cuando lleguen a la altura del pecho, mete las manos por las asas para recibirlas en la posición de rack sobre los hombros.", "Baja de vuelta a la posición colgante inclinándote desde las caderas y guiando las pesas entre las piernas.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "Mete las manos por las asas — no dejes que las pesas se vuelquen y golpeen las muñecas.", "El impulso viene de las caderas; los brazos solo guían el trayecto." ] }, { "id": "cocoons", "slug": "cocoons", "nombre": "Cocoons", "nombreAlternativo": "Cocoons", "descripcion": "Un ejercicio abdominal dinámico que combina un encogimiento de rodillas con un crunch desde una posición extendida boca arriba.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores de Cadera", "Oblicuos" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cocoons-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/cocoons-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza; manos y pies ligeramente elevados.", "Lleva las rodillas al pecho y balancea los brazos hacia adelante en un crunch simultáneamente.", "Intenta tocar las espinillas con las manos en el punto máximo.", "Extiende brazos y piernas de forma controlada sin tocar el suelo.", "Repite el movimiento durante las repeticiones indicadas." ], "consejos": [ "Las manos y los pies no tocan el suelo entre repeticiones.", "Exhala con fuerza al llegar al punto máximo." ] }, { "id": "dead-hang", "slug": "dead-hang", "nombre": "Colgado Pasivo", "nombreAlternativo": "Dead Hang", "descripcion": "Una suspensión estática en barra de dominadas que fortalece el agarre y la musculatura de antebrazos y espalda.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Antebrazos", "gruposMusculares": [ "Antebrazos" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores del Antebrazo" ], "musculosSecundarios": [ "Dorsal Ancho", "Recto Abdominal", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Barra de dominadas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dead-hang-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Agarra la barra de dominadas con las palmas mirando hacia afuera, a la anchura de los hombros.", "Cuélgate con los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo.", "Relaja los hombros y deja que el cuerpo cuelgue.", "Mantén el core ligeramente activo.", "Aguanta el tiempo deseado." ], "consejos": [ "Empieza con tiempos cortos y auméntalos de forma gradual.", "Respira tranquilo y evita tensar el cuello.", "Baja con control en lugar de soltarte de golpe." ] }, { "id": "cable-crunch", "slug": "cable-crunch", "nombre": "Crunch con Cable", "nombreAlternativo": "Cable Crunch", "descripcion": "Un encogimiento abdominal de rodillas en polea alta con cuerda, que permite añadir carga progresiva al trabajo del recto abdominal.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Oblicuos", "Transverso Abdominal" ], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cable-crunch-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/cable-crunch-peak.webp", "instrucciones": [ "Arrodíllate frente a una máquina de cable con el accesorio de cuerda en la parte superior.", "Sujeta la cuerda cerca de la frente con los codos flexionados.", "Baja flexionando la columna y llevando los codos hacia los muslos.", "Aprieta fuerte los abdominales en la parte inferior.", "Vuelve a la posición inicial y repite." ], "consejos": [ "Flexiona la columna en lugar de tirar con los brazos.", "Evita sentarte hacia atrás con la cadera en cada repetición.", "Exhala con fuerza al bajar para contraer mejor el abdomen." ] }, { "id": "cross-body-crunch", "slug": "cross-body-crunch", "nombre": "Crunch Cruzado", "nombreAlternativo": "Cross-Body Crunch", "descripcion": "Un crunch de oblicuos en el suelo que acerca el codo y la rodilla opuestos entre sí, trabajando los oblicuos y el recto abdominal juntos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Oblicuos" ], "musculosSecundarios": [ "Recto Abdominal" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cross-body-crunch-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/cross-body-crunch-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y las manos ligeramente detrás de las orejas.", "Contrae y rota llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras la rodilla sube.", "Regresa a la posición inicial de forma controlada.", "Repite del otro lado, alternando en cada repetición." ], "consejos": [ "Gira desde la caja torácica, no desde los brazos; los codos siguen a los hombros.", "La zona lumbar permanece en el suelo durante todo el ejercicio." ] }, { "id": "bicycle-crunch", "slug": "bicycle-crunch", "nombre": "Crunch de Bicicleta", "nombreAlternativo": "Bicycle Crunch", "descripcion": "Una variación dinámica del crunch que trabaja tanto el recto abdominal como los oblicuos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Oblicuos", "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores de Cadera" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bicycle-crunch-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/bicycle-crunch-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas.", "Acerca una rodilla al pecho mientras rotas el torso para encontrarla con el codo opuesto.", "Extiende esa pierna mientras traes la otra rodilla hacia adentro.", "Continúa alternando en un movimiento de pedaleo.", "Repite." ], "consejos": [ "No tires del cuello con las manos.", "Lleva el hombro hacia la rodilla, no solo el codo.", "Mantén la zona lumbar apoyada en el suelo." ] }, { "id": "weighted-wall-crunch", "slug": "weighted-wall-crunch", "nombre": "Crunch en Pared con Peso", "nombreAlternativo": "Weighted Wall Crunch", "descripcion": "Una variante del crunch con los pies en la pared para mayor aislamiento.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Oblicuos" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/weighted-wall-crunch-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/weighted-wall-crunch-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate en el suelo con los pies planos contra la pared y las rodillas a 90 grados.", "Sostén un disco de peso sobre el pecho.", "Sube en crunch levantando los omóplatos del suelo.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Apoya los pies en la pared con las rodillas a 90 grados.", "Sujeta el disco sobre el pecho durante todo el ejercicio.", "Despega los omóplatos del suelo sin tirar del cuello." ] }, { "id": "crunches", "slug": "crunches", "nombre": "Crunches", "nombreAlternativo": "Crunches", "descripcion": "Un ejercicio abdominal básico enfocado en el recto abdominal.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Oblicuos" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/crunches-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/crunches-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza.", "Enrolla el tronco superior hacia las rodillas levantando los omóplatos del suelo.", "Aprieta el abdomen en la posición superior.", "Baja con control.", "Repite." ], "consejos": [ "No tires del cuello con las manos al subir.", "Exhala al subir y mantén la zona lumbar pegada al suelo.", "Piensa en acercar las costillas a la pelvis, no en sentarte." ] }, { "id": "reverse-crunches", "slug": "reverse-crunches", "nombre": "Crunches Inversos", "nombreAlternativo": "Reverse Crunches", "descripcion": "Un ejercicio de core en el suelo que enrolla la cadera hacia el pecho para trabajar la parte baja del abdomen.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores de Cadera", "Oblicuos", "Transverso Abdominal" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/reverse-crunches-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/reverse-crunches-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca arriba con los brazos a los lados.", "Eleva las piernas con las rodillas flexionadas a 90 grados.", "Despega las caderas del suelo contrayendo el abdomen inferior.", "Lleva las rodillas hacia el pecho.", "Baja las caderas con control.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "consejos": [ "Despega la cadera con el abdomen, no con impulso de las piernas.", "Exhala al subir para activar mejor el abdomen.", "Presiona los brazos contra el suelo para mayor estabilidad." ] }, { "id": "ring-dead-hang", "slug": "ring-dead-hang", "nombre": "Cuelgue Estático en Anillas", "nombreAlternativo": "Ring Dead Hang", "descripcion": "Un cuelgue pasivo en anillas de gimnasia. El agarre de rotación libre recluta más estabilizadores en las manos, los antebrazos y la cintura escapular que una barra fija.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Antebrazos", "gruposMusculares": [ "Antebrazos" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores del Antebrazo" ], "musculosSecundarios": [ "Dorsal Ancho", "Recto Abdominal", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Anillas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/ring-dead-hang-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Agarra un par de anillas de gimnasia con agarre neutro, palmas enfrentadas entre sí.", "Cuélgate con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo.", "Deja que las anillas giren naturalmente; no luches contra el agarre.", "Mantén los hombros activos (sin encogerlos hacia las orejas) y el core ligeramente apretado.", "Mantén la posición durante el tiempo deseado." ], "consejos": [ "Empieza con series cortas y aumenta el tiempo de forma progresiva.", "Agarra fuerte con toda la mano, no solo con los dedos.", "Baja apoyando los pies con control, no te sueltes de golpe." ] }, { "id": "battle-ropes", "slug": "battle-ropes", "nombre": "Cuerdas de Batalla", "nombreAlternativo": "Battle Ropes", "descripcion": "Un ejercicio de acondicionamiento de alta intensidad con cuerdas gruesas, trabaja espalda alta, hombros y agarre.", "categoria": "Cardio", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cardio", "gruposMusculares": [ "Cardio" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Deltoides Lateral", "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores del Antebrazo", "Cuádriceps", "Recto Abdominal", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Cuerda de batalla" ], "objetivos": [ "Resistencia", "Potencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/battle-ropes-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Ancla las cuerdas a un punto fijo y agarra un extremo en cada mano.", "Da unos pasos atrás para que las cuerdas tengan tensión moderada.", "Baja a una media sentadilla con los pies a la anchura de los hombros.", "Mueve cada brazo arriba y abajo rápidamente generando ondas en las cuerdas.", "Continúa durante el intervalo de trabajo indicado." ], "consejos": [ "Permanece en media sentadilla todo el intervalo.", "Genera fuerza desde piernas y caderas, no solo desde los brazos.", "Mantén las ondas constantes y compactas." ] }, { "id": "spider-curl", "slug": "spider-curl", "nombre": "Curl Araña", "nombreAlternativo": "Spider Curl", "descripcion": "Un curl tumbado boca abajo en banco inclinado con los brazos colgando verticales, aislando el bíceps en un rango estricto.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/spider-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/spider-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca abajo en un banco inclinado con los brazos colgando rectos hacia abajo.", "Sostén una mancuerna en cada mano con agarre supino.", "Mantén los brazos superiores verticales mientras curleas los pesos hacia arriba.", "Aprieta fuerte los bíceps en la parte superior.", "Baja las mancuernas de forma controlada hasta la extensión completa.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Mantén el pecho pegado al respaldo durante toda la serie.", "Aprieta arriba sin dejar que los codos se desplacen hacia atrás.", "Usa el rango completo: el estiramiento abajo es la mitad del beneficio." ] }, { "id": "barbell-curl", "slug": "barbell-curl", "nombre": "Curl con Barra", "nombreAlternativo": "Barbell Curl", "descripcion": "Un ejercicio clásico de aislamiento de bíceps que usa la barra para una carga máxima.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial", "Flexores del Antebrazo" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/barbell-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/barbell-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate sosteniendo una barra con agarre supino a la anchura de los hombros.", "Sube la barra hacia los hombros.", "Aprieta en la parte superior, luego baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Evita balancear el torso.", "Mantén los codos pegados a los costados." ] }, { "id": "ez-bar-curl", "slug": "ez-bar-curl", "nombre": "Curl con Barra Z", "nombreAlternativo": "EZ-Bar Curl", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento para el bíceps con barra Z, que reduce la tensión en las muñecas en comparación con una barra recta.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial", "Braquiorradial" ], "equipamiento": [ "Barra Z" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/ez-bar-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/ez-bar-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie sujetando la barra Z con agarre supino en las partes anguladas.", "Sube la barra hacia los hombros manteniendo los codos fijos.", "Aprieta en la parte superior y luego baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Usa el agarre interior o exterior para variar el énfasis.", "Mantén las muñecas en posición neutra en los agarres angulados." ] }, { "id": "cable-curl", "slug": "cable-curl", "nombre": "Curl con Cable", "nombreAlternativo": "Cable Curl", "descripcion": "Un curl de bíceps con resistencia de cable para tensión constante.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial" ], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cable-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/cable-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Colócate de pie frente a una polea baja con una barra recta o barra Z.", "Agarra la barra con agarre supino y los codos pegados a los costados.", "Sube la barra hacia los hombros.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Evita que los codos se adelanten al subir la barra.", "No balancees el torso para ayudarte con el peso.", "Aleja un poco el cuerpo de la polea para mantener la tensión." ] }, { "id": "cheat-curl", "slug": "cheat-curl", "nombre": "Curl con Impulso", "nombreAlternativo": "Cheat Curl", "descripcion": "Un curl de bíceps que emplea un ligero impulso de cadera para iniciar la subida y enfatiza una bajada lenta y controlada.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial", "Braquiorradial", "Erector Espinal" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cheat-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/cheat-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Colócate de pie sujetando el peso a la altura de los muslos con agarre supino.", "Usa un ligero impulso de cadera para iniciar el curl.", "Sube el peso hacia los hombros de forma explosiva.", "Baja el peso lentamente de forma controlada por todo el rango de movimiento.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "consejos": [ "Evita convertir el ejercicio en un balanceo de todo el cuerpo.", "Si no puedes controlar la bajada, reduce la carga.", "Mantén el abdomen firme para proteger la zona lumbar." ] }, { "id": "incline-db-curl", "slug": "incline-db-curl", "nombre": "Curl con mancuernas en banco inclinado", "nombreAlternativo": "Incline Dumbbell Curl", "descripcion": "Un curl de bíceps en banco inclinado para un mayor estiramiento de la cabeza larga.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/incline-db-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/incline-db-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en un banco inclinado a 45 grados con mancuernas a los lados.", "Deja que los brazos cuelguen rectos con las palmas hacia adelante.", "Sube las mancuernas hacia los hombros.", "Baja con control hasta la extensión completa.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén los hombros y la espalda apoyados en el banco.", "No adelantes los hombros al subir las mancuernas.", "Aprovecha el estiramiento abajo con una bajada lenta." ] }, { "id": "seated-dumbbell-curl", "slug": "seated-dumbbell-curl", "nombre": "Curl con Mancuernas Sentado", "nombreAlternativo": "Seated Dumbbell Curl", "descripcion": "Un curl de bíceps sentado con mancuernas, donde la posición sentada y erguida elimina el impulso para una técnica más estricta.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial", "Braquiorradial" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/seated-dumbbell-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/seated-dumbbell-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano.", "Deja los brazos colgando a los lados con las palmas hacia adelante.", "Sube ambas mancuernas hacia los hombros flexionando los bíceps.", "Aprieta en la parte superior del movimiento.", "Baja las mancuernas con control.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "consejos": [ "Mantén los codos pegados a los costados en todo momento.", "Evita inclinarte hacia atrás para ayudar a levantar el peso.", "Estira los brazos por completo al final de cada repetición." ] }, { "id": "close-grip-barbell-curl", "slug": "close-grip-barbell-curl", "nombre": "Curl de Barra con Agarre Cerrado", "nombreAlternativo": "Close-Grip Barbell Curl", "descripcion": "Un curl de barra de pie con agarre estrecho que enfatiza la cabeza larga del bíceps y el braquial.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial", "Braquiorradial" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/close-grip-barbell-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/close-grip-barbell-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie, sujeta la barra con un agarre supino con las manos más juntas que la anchura de los hombros.", "Comienza con la barra a la altura de los muslos, brazos extendidos y codos pegados a los costados.", "Sube la barra hasta los hombros flexionando los codos.", "Aprieta los bíceps en la parte superior y luego baja de forma controlada.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "Mantén los codos pegados a los costados; no dejes que se desplacen hacia adelante.", "Si el agarre estrecho molesta las muñecas, usa una barra Z." ] }, { "id": "double-kettlebell-bicep-curl", "slug": "double-kettlebell-bicep-curl", "nombre": "Curl de Bíceps con Dos Pesas Rusas", "nombreAlternativo": "Double Kettlebell Bicep Curl", "descripcion": "Un curl de bíceps de pie con una pesa rusa en cada mano, sujeta por el asa. La masa descentrada en la parte inferior de la pesa añade un ligero reto de agarre y estabilidad.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial", "Flexores del Antebrazo" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/double-kettlebell-bicep-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/double-kettlebell-bicep-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie sujetando una pesa rusa en cada mano por el asa, con las palmas mirando hacia adelante.", "Mantén los codos pegados a los costados y las pesas colgando a lo largo de los brazos.", "Sube ambas pesas rusas hacia los hombros flexionando los codos.", "Aprieta los bíceps en la parte superior, luego baja de forma controlada hasta la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "No dejes que las pesas oscilen — controla la fase excéntrica.", "Los codos permanecen pegados a los costados; sin flexión de hombros.", "Agarra con fuerza durante todo el movimiento; la pesa tiende a extender la muñeca." ] }, { "id": "bicep-curl", "slug": "bicep-curl", "nombre": "Curl de Bíceps con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Bicep Curl", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento que trabaja los bíceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial", "Flexores del Antebrazo" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bicep-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/bicep-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate sosteniendo mancuernas a los lados, palmas hacia adelante.", "Sube las mancuernas hacia los hombros.", "Aprieta en la parte superior, luego baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén los codos pegados a los costados.", "Evita balancear las mancuernas." ] }, { "id": "one-arm-kettlebell-bicep-curl", "slug": "one-arm-kettlebell-bicep-curl", "nombre": "Curl de Bíceps con Pesa Rusa a Un Brazo", "nombreAlternativo": "One Arm Kettlebell Bicep Curl", "descripcion": "Un curl de bíceps unilateral con pesa rusa que entrena cada brazo por separado e implica con fuerza el antebrazo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial", "Flexores del Antebrazo" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-bicep-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-bicep-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie, sostén una pesa rusa en una mano.", "Mantén el codo pegado al costado.", "Sube la pesa rusa hacia el hombro flexionando el bíceps.", "Aprieta en la parte superior del movimiento.", "Baja la pesa rusa con control.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Mantén la muñeca recta aunque la pesa tire de ella.", "Evita balancear el torso para ayudarte a subir el peso.", "Empieza siempre por tu lado más débil." ] }, { "id": "machine-bicep-curl", "slug": "machine-bicep-curl", "nombre": "Curl de Bíceps en Máquina", "nombreAlternativo": "Machine Bicep Curl", "descripcion": "Un curl de bíceps en máquina para el entrenamiento aislado de brazos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial" ], "equipamiento": [ "Máquina curl de bíceps" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/machine-bicep-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/machine-bicep-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en la máquina y ajusta el rodillo a la longitud de tus brazos.", "Agarra las manijas con agarre en supinación.", "Lleva las manijas hacia los hombros.", "Baja con control.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén los codos apoyados en la almohadilla en todo momento.", "Evita encoger los hombros al subir las asas.", "Baja hasta casi extender los brazos sin perder la tensión." ] }, { "id": "trx-bicep-curl", "slug": "trx-bicep-curl", "nombre": "Curl de Bíceps TRX", "nombreAlternativo": "TRX Bicep Curl", "descripcion": "Este ejercicio utiliza un entrenador de suspensión para aislar y fortalecer los músculos bíceps braquial y braquial, desarrollando fuerza e hipertrofia en la parte superior del brazo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial", "Braquiorradial" ], "equipamiento": [ "Suspensión TRX" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/trx-bicep-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/trx-bicep-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Ajusta las correas del entrenador de suspensión a una longitud media.", "Párate frente al punto de anclaje, sujeta las asas con un agarre supino e inclínate hacia atrás hasta que tus brazos estén completamente extendidos.", "Mantén tu cuerpo recto y el core activado, jala tu pecho hacia tus manos doblando los codos.", "Contrae tus bíceps en la parte superior del movimiento.", "Extiende lentamente tus brazos de regreso a la posición inicial, controlando el descenso.", "Mantén la tensión durante toda la serie." ], "consejos": [ "Ajusta el ángulo de tu cuerpo para aumentar o disminuir la dificultad; inclinarte más hacia atrás lo hace más difícil.", "Mantén los codos altos y fijos para aislar los bíceps de manera efectiva.", "Evita balancear tu cuerpo o usar el impulso; concéntrate en una contracción controlada.", "Asegura un rango completo de movimiento, desde la extensión total hasta una fuerte contracción máxima." ] }, { "id": "concentration-curl", "slug": "concentration-curl", "nombre": "Curl de Concentración", "nombreAlternativo": "Concentration Curl", "descripcion": "Un curl de aislamiento realizado sentado para la máxima contracción del bíceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/concentration-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/concentration-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en un banco con las piernas separadas y sujeta una mancuerna en una mano.", "Apoya el codo en la cara interna del muslo.", "Sube la mancuerna hacia el hombro.", "Baja con control.", "Repite en ambos lados." ], "consejos": [ "No balancees el torso para ayudarte a subir.", "Gira ligeramente la muñeca hacia fuera para contraer más el bíceps.", "Trabaja ambos brazos por igual, empezando por el más débil." ] }, { "id": "trx-hamstring-curl", "slug": "trx-hamstring-curl", "nombre": "Curl de Isquiotibiales con TRX", "nombreAlternativo": "TRX Hamstring Curl", "descripcion": "Este ejercicio de aislamiento utiliza un entrenador de suspensión para trabajar los isquiotibiales, glúteos y pantorrillas al flexionar los talones hacia los glúteos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Isquiotibiales", "gruposMusculares": [ "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Gemelos", "Glúteo Mayor" ], "equipamiento": [ "Suspensión TRX" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/trx-hamstring-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/trx-hamstring-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate boca arriba con los talones en los soportes del entrenador de suspensión, rodillas flexionadas a 90 grados.", "Levanta tus caderas del suelo, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.", "Extiende tus piernas hacia adelante, manteniendo las caderas elevadas y la tensión en el core.", "Tira de tus talones hacia tus glúteos, contrayendo los isquiotibiales con fuerza.", "Controla el movimiento, evitando que las caderas caigan durante toda la serie." ], "consejos": [ "Mantén tu core contraído para evitar que tus caderas se hundan.", "Concéntrate en una fuerte contracción de los isquiotibiales en el punto máximo del curl.", "Controla la fase excéntrica extendiendo lentamente tus piernas." ] }, { "id": "hammer-curl", "slug": "hammer-curl", "nombre": "Curl de Martillo con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Hammer Curl", "descripcion": "Una variación del curl de bíceps con agarre neutro que trabaja el braquiorradial.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps", "Braquial" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores del Antebrazo" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/hammer-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/hammer-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie, sujeta las mancuernas a los lados con las palmas enfrentadas.", "Sube las mancuernas manteniendo las palmas hacia adentro.", "Aprieta en la parte alta y baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén los codos pegados al torso durante todo el recorrido.", "Evita balancear el cuerpo para impulsar las mancuernas.", "Las muñecas van firmes y neutras durante todo el curl." ] }, { "id": "cable-hammer-curl", "slug": "cable-hammer-curl", "nombre": "Curl de Martillo en Cable", "nombreAlternativo": "Cable Hammer Curl", "descripcion": "Un curl en cable con cuerda y agarre neutro que trabaja el braquial y braquiorradial con tensión constante.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps", "Antebrazos" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps", "Braquial", "Braquiorradial" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores del Antebrazo" ], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cable-hammer-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/cable-hammer-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Engancha una cuerda a la polea baja y párate frente a la máquina.", "Agarra la cuerda con agarre neutro, palmas enfrentadas.", "Sube la cuerda hacia los hombros manteniendo los codos fijos a los lados.", "Aprieta arriba, luego baja lentamente hasta la extensión completa.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Mantén los codos inmóviles durante todo el movimiento.", "Separa ligeramente los extremos de la cuerda arriba para mayor contracción.", "Evita balancear el torso." ] }, { "id": "cable-wrist-curl", "slug": "cable-wrist-curl", "nombre": "Curl de Muñeca con Cable", "nombreAlternativo": "Cable Wrist Curl", "descripcion": "Un curl de muñeca en polea baja, con los antebrazos apoyados en un banco, que fortalece los flexores del antebrazo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Antebrazos", "grupoMuscular": "Antebrazos", "gruposMusculares": [ "Antebrazos" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores del Antebrazo" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cable-wrist-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/cable-wrist-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Engancha una barra recta a la polea baja.", "Arrodíllate o siéntate con los antebrazos sobre un banco, palmas hacia arriba.", "Deja que las muñecas se flexionen sobre el borde del banco.", "Sube la barra flexionando las muñecas.", "Baja de forma controlada y repite." ], "consejos": [ "Mueve solo las muñecas, sin levantar los antebrazos del banco.", "Usa cargas moderadas para no castigar las muñecas.", "Sube y baja despacio, sin rebotes en el estiramiento." ] }, { "id": "dumbbell-wrist-curl", "slug": "dumbbell-wrist-curl", "nombre": "Curl de Muñeca con Mancuerna", "nombreAlternativo": "Dumbbell Wrist Curl", "descripcion": "Un curl de muñeca con mancuerna que aísla los flexores del antebrazo y trabaja ambos brazos por separado.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Antebrazos", "grupoMuscular": "Antebrazos", "gruposMusculares": [ "Antebrazos" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores del Antebrazo" ], "musculosSecundarios": [ "Braquiorradial" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-wrist-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-wrist-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en un banco con el antebrazo sobre el muslo, palma hacia arriba.", "Sujeta una mancuerna con la muñeca fuera de la rodilla.", "Deja que la mancuerna ruede hasta las puntas de los dedos.", "Sube la mancuerna flexionando la muñeca.", "Baja con control. Repeticiones por lado." ], "consejos": [ "Mueve solo la muñeca — el antebrazo permanece quieto.", "Rueda la mancuerna a las puntas de los dedos para el rango completo.", "Entrena ambos brazos con la misma carga y repeticiones." ] }, { "id": "banded-standing-curl", "slug": "banded-standing-curl", "nombre": "Curl de Pierna de Pie con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Standing Curl", "descripcion": "Un curl femoral de pie con una banda elástica alrededor del tobillo, útil para viajes o como finalizador con poca carga para isquiotibiales.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Isquiotibiales", "gruposMusculares": [ "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Gemelos" ], "equipamiento": [ "Banda de resistencia circular" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-standing-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/banded-standing-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca una banda elástica alrededor de un tobillo y ancla el otro extremo bajo el pie de apoyo o en un punto fijo delante de ti.", "Mantente erguido, sujétate a algo si necesitas equilibrio, con ligera flexión en la pierna de apoyo.", "Sube el talón con la banda hacia el glúteo, manteniendo el muslo quieto.", "Contrae el isquiotibial arriba, luego baja con control hasta el estiramiento completo.", "Completa todas las repeticiones de un lado y cambia de pierna." ], "consejos": [ "Mantén el muslo quieto — solo se mueve la parte inferior de la pierna.", "Evita balancear la cadera para tomar impulso.", "Usa una banda más ligera si no puedes controlar el descenso." ] }, { "id": "single-leg-lying-leg-curl", "slug": "single-leg-lying-leg-curl", "nombre": "Curl de Pierna Tumbado a Una Pierna", "nombreAlternativo": "Single Leg Lying Leg Curl", "descripcion": "Un curl femoral tumbado a una pierna en máquina, que aísla los isquiotibiales de cada lado por separado.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Isquiotibiales", "gruposMusculares": [ "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Gemelos" ], "equipamiento": [ "Curl femoral" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/single-leg-lying-leg-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/single-leg-lying-leg-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate boca abajo en la máquina de curl de piernas tumbado.", "Coloca un tobillo bajo el apoyo y deja el otro pie fuera de la máquina.", "Flexiona la pierna de trabajo llevando el talón hacia el glúteo.", "Aprieta los isquiotibiales en la parte superior.", "Baja la pierna con control.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Mantén la cadera pegada al apoyo durante todo el recorrido.", "Usa un peso que te permita subir y bajar sin tirones.", "Empieza por la pierna más débil y repite igual con la otra." ] }, { "id": "ball-leg-curl", "slug": "ball-leg-curl", "nombre": "Curl de Piernas con Pelota de Estabilidad", "nombreAlternativo": "Stability Ball Leg Curl", "descripcion": "Un curl de isquiotibiales con el propio peso usando una pelota de estabilidad, rodando los talones hacia los glúteos mientras se eleva la cadera.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Isquiotibiales", "gruposMusculares": [ "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Gemelos", "Glúteo Mayor" ], "equipamiento": [ "Pelota de estabilidad" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/ball-leg-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/ball-leg-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate boca arriba en el suelo con los talones y la parte inferior de las pantorrillas sobre la pelota de estabilidad y los brazos estirados para hacer equilibrio.", "Presiona con los talones para elevar las caderas formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.", "Manteniendo las caderas arriba, flexiona las rodillas para rodar la pelota hacia los glúteos.", "Extiende las piernas de vuelta de forma controlada sin bajar las caderas.", "Completa todas las repeticiones, luego baja las caderas y sepárate de la pelota." ], "consejos": [ "Las caderas permanecen arriba durante toda la serie: es una combinación de puente y curl.", "Empieza con ambos pies; progresa a una sola pierna cuando se vuelva fácil." ] }, { "id": "seated-leg-curl", "slug": "seated-leg-curl", "nombre": "Curl de Piernas Sentado", "nombreAlternativo": "Seated Leg Curl", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento de isquiotibiales en máquina en posición sentada, con tensión constante y menor implicación de los flexores de cadera respecto a la variante tumbada.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Isquiotibiales", "gruposMusculares": [ "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Gemelos" ], "equipamiento": [ "Curl femoral" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/seated-leg-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/seated-leg-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Ajusta el respaldo y el cojín de tobillo para que las rodillas queden alineadas con el pivote de la máquina.", "Siéntate erguido, coloca la parte posterior de los tobillos sobre el cojín y sujeta las asas.", "Flexiona las piernas hacia abajo y atrás bajo el asiento hasta donde la máquina lo permita.", "Pausa en la contracción máxima, luego vuelve lentamente a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Mantén la espalda firmemente apoyada en el respaldo durante todo el movimiento.", "Flexiona ligeramente los pies hacia las espinillas en la contracción máxima para mayor activación de los isquios.", "Controla la fase excéntrica — no dejes que el peso jale las piernas de vuelta rápidamente." ] }, { "id": "leg-curl", "slug": "leg-curl", "nombre": "Curl de Piernas Tumbado", "nombreAlternativo": "Lying Leg Curl", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento para los isquiotibiales usando la máquina de curl de piernas.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Isquiotibiales", "gruposMusculares": [ "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Gemelos" ], "equipamiento": [ "Curl femoral" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/leg-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/leg-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca abajo en la máquina de curl de piernas con los tobillos bajo el rodillo.", "Lleva los talones hacia los glúteos.", "Aprieta los isquiotibiales en la parte superior.", "Baja con control.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén las caderas pegadas al banco durante todo el recorrido.", "Evita arquear la zona lumbar al subir los talones.", "Elige un peso que permita un recorrido completo y controlado." ] }, { "id": "preacher-curl", "slug": "preacher-curl", "nombre": "Curl en Banco Scott", "nombreAlternativo": "Preacher Curl", "descripcion": "Una variación del curl que usa un banco Scott para aislar el bíceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial" ], "equipamiento": [ "Barra Z" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/preacher-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/preacher-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en el banco Scott con los brazos apoyados en el pad.", "Sostén una barra Z con agarre supinado.", "Sube la barra hacia los hombros.", "Baja con control hasta que los brazos queden casi extendidos.", "Repite." ], "consejos": [ "Evita los rebotes en la parte baja del recorrido.", "Mantén las muñecas neutras sobre la barra EZ.", "Sube la barra sin impulso de hombros ni espalda." ] }, { "id": "machine-preacher-curl", "slug": "machine-preacher-curl", "nombre": "Curl en Máquina de Predicador", "nombreAlternativo": "Machine Preacher Curl", "descripcion": "Un curl de bíceps en máquina de predicador que fija los codos sobre el almohadillado y ofrece una curva de fuerza guiada.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial" ], "equipamiento": [ "Máquina curl predicador" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/machine-preacher-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/machine-preacher-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate y ajusta el asiento para que las axilas queden en la parte superior del almohadillado.", "Coloca los brazos sobre el soporte y sujeta las asas.", "Comienza con los brazos ligeramente flexionados, sin bloquear los codos.", "Flexiona los codos hacia arriba y aprieta en la posición máxima.", "Baja lentamente hasta la posición inicial y repite." ], "consejos": [ "No separes los codos del almohadillado.", "Para justo antes de la extensión completa para proteger los tendones del codo." ] }, { "id": "reverse-curl", "slug": "reverse-curl", "nombre": "Curl Inverso", "nombreAlternativo": "Reverse Curl", "descripcion": "Un curl con barra en agarre prono que trabaja el braquial y los extensores del antebrazo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps", "Antebrazos" ], "musculosPrincipales": [ "Braquial", "Extensores del Antebrazo" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/reverse-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/reverse-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate y sostén la barra con agarre prono.", "Sube la barra hacia los hombros.", "Baja con control.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén las muñecas rectas.", "Realiza el movimiento en un rango completo de movimiento." ] }, { "id": "ez-bar-reverse-curl", "slug": "ez-bar-reverse-curl", "nombre": "Curl Inverso con Barra Z", "nombreAlternativo": "EZ-Bar Reverse Curl", "descripcion": "Un curl inverso con barra Z que trabaja el braquial y los extensores del antebrazo con un agarre cómodo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps", "Antebrazos" ], "musculosPrincipales": [ "Braquial", "Extensores del Antebrazo" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps" ], "equipamiento": [ "Barra Z" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/ez-bar-reverse-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/ez-bar-reverse-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Sujeta una barra Z con agarre prono.", "Sube la barra hacia tus hombros.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén los codos cerca del torso.", "La barra Z reduce la tensión en las muñecas." ] }, { "id": "db-reverse-curl", "slug": "db-reverse-curl", "nombre": "Curl Inverso con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Reverse Curl", "descripcion": "Una variación del curl con agarre prono que trabaja el braquial y los extensores del antebrazo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps", "Antebrazos" ], "musculosPrincipales": [ "Braquial", "Extensores del Antebrazo" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/db-reverse-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/db-reverse-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Sujeta las mancuernas con agarre prono a los costados.", "Súbelas hasta la altura de los hombros.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén las muñecas neutras durante todo el ejercicio.", "El movimiento controlado es clave." ] }, { "id": "kettlebell-hammer-curl", "slug": "kettlebell-hammer-curl", "nombre": "Curl martillo con pesa rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Hammer Curl", "descripcion": "Un curl con agarre neutro sosteniendo el asa de una pesa rusa de modo que la campana cuelgue junto a la muñeca. La masa descentrada y el agarre neutro trabajan principalmente el braquial y el braquiorradial.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps", "Braquial" ], "musculosSecundarios": [ "Braquiorradial" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-hammer-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-hammer-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate sosteniendo una pesa rusa en una mano, agarrando el asa en posición neutra (palma hacia el cuerpo).", "La campana descansa sobre o junto al antebrazo.", "Mantén el codo pegado al costado y sube la campana hacia el hombro.", "Aprieta en la parte superior y baja con control.", "Completa todas las repeticiones en un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Controla la masa descentrada — la campana tiende a rotar en la parte inferior del recorrido.", "El codo se mantiene quieto; solo el antebrazo se mueve.", "Carga ligera — esto trabaja el braquial, no el volumen máximo del bíceps." ] }, { "id": "cross-body-hammer-curl", "slug": "cross-body-hammer-curl", "nombre": "Curl Martillo Cruzado", "nombreAlternativo": "Cross Body Hammer Curl", "descripcion": "Un curl con agarre neutro que lleva la mancuerna cruzando el cuerpo hacia el hombro opuesto, enfatizando el braquial y los antebrazos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps", "Antebrazos" ], "musculosPrincipales": [ "Braquial", "Braquiorradial" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Flexores del Antebrazo" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cross-body-hammer-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/cross-body-hammer-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie, sujeta una mancuerna en cada mano con agarre neutro.", "Sube una mancuerna cruzando el cuerpo hacia el hombro opuesto.", "Mantén el codo fijo a tu costado.", "Baja de forma controlada y repite del otro lado.", "Continúa alternando el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Mantén el codo pegado al costado durante todo el curl.", "Evita balancear el torso para levantar el peso.", "Baja con control en lugar de dejar caer la mancuerna." ] }, { "id": "incline-hammer-curl", "slug": "incline-hammer-curl", "nombre": "Curl martillo en banco inclinado", "nombreAlternativo": "Incline Hammer Curl", "descripcion": "Un curl martillo realizado en banco inclinado para mayor estiramiento y activación de la cabeza larga del bíceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps", "Braquial" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores del Antebrazo" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/incline-hammer-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/incline-hammer-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en un banco inclinado con mancuernas en agarre neutro.", "Deja que los brazos cuelguen rectos.", "Sube las mancuernas en un movimiento de martillo.", "Baja lentamente.", "Repite." ], "consejos": [ "La inclinación proporciona un mayor estiramiento.", "Evita balancear el cuerpo." ] }, { "id": "nordic-hamstring-curl", "slug": "nordic-hamstring-curl", "nombre": "Curl Nórdico de Isquiotibiales", "nombreAlternativo": "Nordic Hamstring Curl", "descripcion": "Un ejercicio de flexión de rodilla bajando el torso hacia delante desde una posición arrodillada, trabajando los isquiotibiales de forma excéntrica.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Isquiotibiales", "gruposMusculares": [ "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Gemelos", "Glúteo Mayor" ], "equipamiento": [ "Banco GHD" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/nordic-hamstring-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/nordic-hamstring-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Arrodíllate sobre una colchoneta con los tobillos anclados bajo un soporte fijo.", "Mantén el torso erguido y las caderas extendidas.", "Baja el cuerpo hacia adelante lentamente resistiendo con los isquiotibiales.", "Amortigua la caída con las manos justo antes de tocar el suelo.", "Empuja con las manos para volver y tírate hacia la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Baja tan despacio como sea posible: la fase excéntrica es el objetivo.", "Mantén las caderas extendidas; no te dobles por la cintura.", "Frénate con las manos y empuja ligeramente mientras ganas fuerza." ] }, { "id": "barbell-preacher-curl", "slug": "barbell-preacher-curl", "nombre": "Curl Predicador con Barra", "nombreAlternativo": "Barbell Preacher Curl", "descripcion": "Este ejercicio de aislamiento trabaja el bíceps braquial y el braquial al fijar los brazos en un banco predicador, minimizando el impulso y maximizando la tensión muscular.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/barbell-preacher-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/barbell-preacher-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en un banco predicador con el pecho contra la almohadilla, sujetando una barra con agarre supino al ancho de los hombros.", "Apoya firmemente tus brazos en la almohadilla, asegurándote de que tus codos estén ligeramente flexionados al inicio.", "Sube la barra contrayendo tus bíceps, manteniendo tus brazos inmóviles sobre la almohadilla.", "Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento, enfocándote en la contracción máxima.", "Baja lentamente la barra a la posición inicial, controlando la fase excéntrica.", "Extiende completamente tus brazos en la parte inferior para lograr un estiramiento completo en los bíceps." ], "consejos": [ "Mantén una tensión constante en los bíceps durante todo el rango de movimiento.", "Evita levantar los codos de la almohadilla; esto indica que estás usando demasiado peso o impulso.", "Concéntrate en una fase excéntrica (bajada) controlada para maximizar el daño muscular y el crecimiento.", "Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para prevenir tensiones." ] }, { "id": "dead-bug", "slug": "dead-bug", "nombre": "Dead Bug", "nombreAlternativo": "Dead Bug", "descripcion": "Un ejercicio de core en decúbito supino que coordina la extensión de extremidades opuestas para entrenar la estabilidad del core profundo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Recto Abdominal", "Transverso Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores de Cadera" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Resistencia", "Rehabilitación" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dead-bug-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dead-bug-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas a 90 grados.", "Baja el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo manteniendo la zona lumbar presionada contra el suelo.", "Regresa a la posición inicial.", "Repite del otro lado.", "Alterna." ], "consejos": [ "Presiona la zona lumbar contra el suelo en todo momento.", "Muévete despacio." ] }, { "id": "double-kettlebell-dead-clean", "slug": "double-kettlebell-dead-clean", "nombre": "Dead Clean con Dos Pesas Rusas", "nombreAlternativo": "Double Kettlebell Dead Clean", "descripcion": "Un clean con dos pesas rusas desde el suelo que desarrolla potencia de cadera llevando ambas pesas a la posición de rack.", "categoria": "Olímpico", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Flexores del Antebrazo", "Cuádriceps", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Potencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/double-kettlebell-dead-clean-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/double-kettlebell-dead-clean-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca dos pesas rusas en el suelo entre tus pies.", "Inclínate y agarra ambas asas.", "Empuja de forma explosiva con las piernas y las caderas.", "Tira de las pesas rusas hacia arriba y gíralas hasta la posición de rack.", "Bájalas de vuelta al suelo y repite." ], "consejos": [ "Genera la fuerza con las caderas, no con los brazos.", "Mantén las pesas cerca del cuerpo durante la subida.", "Recibe en el rack con suavidad, sin golpear los antebrazos." ] }, { "id": "double-kettlebell-dead-split-snatch", "slug": "double-kettlebell-dead-split-snatch", "nombre": "Dead Split Snatch con Dos Pesas Rusas", "nombreAlternativo": "Double Kettlebell Dead Split Snatch", "descripcion": "Un snatch con dos pesas rusas desde el suelo que se recibe en posición de tijera con los brazos bloqueados arriba.", "categoria": "Olímpico", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Glúteo Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Isquiotibiales", "Cuádriceps", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Potencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/double-kettlebell-dead-split-snatch-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/double-kettlebell-dead-split-snatch-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca dos pesas rusas en el suelo entre tus pies.", "Inclínate y agarra ambas asas con firmeza.", "Tira de las pesas rusas por encima de la cabeza de forma explosiva en un solo movimiento.", "Cae en postura dividida para recibirlas con los brazos bloqueados.", "Recupera la posición juntando los pies." ], "consejos": [ "Practica la tijera sin peso hasta dominar la recepción.", "Recibe con los codos completamente bloqueados.", "Mantén el torso erguido al entrar en la tijera." ] }, { "id": "pull-up", "slug": "pull-up", "nombre": "Dominada", "nombreAlternativo": "Pull-Up", "descripcion": "Un ejercicio compuesto con el peso corporal que trabaja el dorsal ancho y el bíceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Deltoides Posterior", "Romboides" ], "equipamiento": [ "Barra de dominadas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/pull-up-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/pull-up-peak.webp", "instrucciones": [ "Cuélgate de una barra con agarre prono, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.", "Súbete hasta que la barbilla quede por encima de la barra.", "Baja con control hasta el cuelgue completo.", "Repite." ], "consejos": [ "Evita balancearte o usar impulso.", "Activa el dorsal ancho jalando los codos hacia abajo." ] }, { "id": "archer-pull-ups", "slug": "archer-pull-ups", "nombre": "Dominadas Arquero", "nombreAlternativo": "Archer Pull Ups", "descripcion": "Una dominada unilateral desplazando el cuerpo hacia una mano mientras el otro brazo permanece estirado, desarrollando fuerza de tracción a un brazo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Flexores del Antebrazo", "Deltoides Posterior", "Romboides" ], "equipamiento": [ "Barra de dominadas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/archer-pull-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/archer-pull-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Agarra la barra más ancha que la anchura de los hombros con las palmas mirando hacia afuera.", "Tírate hacia arriba desplazando el cuerpo hacia una mano.", "Mantén el brazo opuesto extendido como soporte.", "Bájate de forma controlada hasta quedar colgado.", "Alterna lados en cada repetición o completa las repeticiones de un lado primero." ], "consejos": [ "Mantén el brazo estirado completamente extendido y úsalo solo como guía.", "Lleva la barbilla hacia la mano que trabaja, no directamente hacia arriba.", "Domina las dominadas con agarre ancho antes de progresar a las arqueras." ] }, { "id": "assisted-pull-ups", "slug": "assisted-pull-ups", "nombre": "Dominadas Asistidas", "nombreAlternativo": "Assisted Pull Ups", "descripcion": "Una dominada en máquina asistida que contrarresta parte del peso corporal, pensada para construir la fuerza de espalda necesaria para dominadas estrictas.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Flexores del Antebrazo", "Deltoides Posterior", "Romboides" ], "equipamiento": [ "Máquina de dominadas asistidas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/assisted-pull-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/assisted-pull-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca las rodillas en el pad de la máquina de dominadas asistidas.", "Agarra la barra con las palmas mirando hacia afuera, ligeramente más ancho que los hombros.", "Tira del pecho hacia la barra impulsando los codos hacia abajo.", "Bájate de forma controlada hasta quedar colgado con los brazos extendidos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Inicia el movimiento bajando los omóplatos antes de doblar los codos.", "Evita balancearte para no restar trabajo a la espalda.", "Ajusta el contrapeso para completar todas las repeticiones con buena técnica." ] }, { "id": "band-assisted-pull-ups", "slug": "band-assisted-pull-ups", "nombre": "Dominadas Asistidas con Banda", "nombreAlternativo": "Band Assisted Pull Ups", "descripcion": "Una dominada con banda elástica enganchada a la barra que reduce el peso corporal a vencer en cada repetición.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Flexores del Antebrazo", "Deltoides Posterior", "Romboides" ], "equipamiento": [ "Banda elástica" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/band-assisted-pull-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/band-assisted-pull-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Engancha una banda elástica en la barra de dominadas e introduce un pie en ella.", "Agarra la barra con las palmas mirando hacia afuera, a la anchura de los hombros.", "Tira del pecho hacia la barra impulsando los codos hacia abajo.", "Bájate de forma controlada hasta quedar colgado con los brazos extendidos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Comprueba que la banda esté bien sujeta antes de colgarte.", "No tomes impulso con las piernas, deja que trabaje la espalda.", "Usa una banda más fina a medida que progreses." ] }, { "id": "close-grip-pull-ups", "slug": "close-grip-pull-ups", "nombre": "Dominadas con Agarre Cerrado", "nombreAlternativo": "Close-Grip Pull-Ups", "descripcion": "Una dominada con agarre prono estrecho que aumenta la activación de los bíceps y la parte interna de la espalda.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps", "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps", "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Romboides" ], "equipamiento": [ "Barra de dominadas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/close-grip-pull-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/close-grip-pull-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Cuélgate de la barra de dominadas con las manos a la anchura de los hombros o más juntas, palmas mirando hacia afuera.", "Súbete hasta que la barbilla supere la barra.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "El agarre estrecho aumenta la participación de los bíceps.", "Evita los impulsos para el desarrollo de fuerza." ] }, { "id": "wide-grip-pull-ups", "slug": "wide-grip-pull-ups", "nombre": "Dominadas en Agarre Ancho", "nombreAlternativo": "Wide Grip Pull Ups", "descripcion": "Una dominada con agarre prono más ancho que los hombros, que enfatiza el desarrollo de los dorsales.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Deltoides Posterior", "Romboides", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Barra de dominadas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/wide-grip-pull-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/wide-grip-pull-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Agarra la barra de dominadas con un agarre en pronación más ancho que los hombros.", "Cuélgate con los brazos completamente extendidos y el core contraído.", "Tira del pecho hacia la barra empujando los codos hacia abajo.", "Mantén los hombros hacia atrás al subir.", "Baja de forma controlada hasta la extensión completa.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Cuelga con los brazos extendidos y el core firme.", "Lleva el pecho hacia la barra bajando los codos.", "Desciende con control hasta la extensión completa." ] }, { "id": "neutral-grip-pull-ups", "slug": "neutral-grip-pull-ups", "nombre": "Dominadas en Agarre Neutro", "nombreAlternativo": "Neutral Grip Pull Ups", "descripcion": "Una dominada con agarre neutro y palmas enfrentadas que trabaja el dorsal ancho con fuerte participación de los brazos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Braquial", "Flexores del Antebrazo", "Romboides" ], "equipamiento": [ "Barra de dominadas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/neutral-grip-pull-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/neutral-grip-pull-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Agarra las barras paralelas con las palmas enfrentadas.", "Cuelga con los brazos completamente extendidos.", "Tírate hacia arriba hasta que el mentón supere la barra.", "Aprieta los dorsales en la parte superior del movimiento.", "Bájate con control a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Piensa en llevar los codos hacia las costillas al subir.", "Evita balancearte; sube en una línea vertical limpia.", "Lleva el pecho hacia las barras en la parte alta." ] }, { "id": "chin-ups", "slug": "chin-ups", "nombre": "Dominadas en Supinación", "nombreAlternativo": "Chin-Ups", "descripcion": "Una variante de dominadas con agarre supino que activa fuertemente los bíceps junto con el dorsal ancho.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps", "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps", "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Romboides" ], "equipamiento": [ "Barra de dominadas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/chin-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/chin-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Cuélgate de una barra con agarre supino a la anchura de los hombros.", "Sube hasta que el mentón supere la barra.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén el core contraído durante todo el ejercicio.", "Evita el balanceo excesivo." ] }, { "id": "scapular-pull-ups", "slug": "scapular-pull-ups", "nombre": "Dominadas Escapulares", "nombreAlternativo": "Scapular Pull Ups", "descripcion": "Un ejercicio en barra de dominadas con brazos extendidos, que entrena la depresión y retracción de las escápulas.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores del Antebrazo", "Romboides" ], "equipamiento": [ "Barra de dominadas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/scapular-pull-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/scapular-pull-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos.", "Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento.", "Deprime y retrae las escápulas para elevar el pecho.", "Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento.", "Regresa a la posición de cuelgue completo.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "consejos": [ "Piensa en alejar los hombros de las orejas al subir el pecho.", "No intentes convertirlo en una dominada; el recorrido es corto.", "Controla la vuelta a la posición colgada sin desplomarte." ] }, { "id": "negative-pull-ups", "slug": "negative-pull-ups", "nombre": "Dominadas Negativas", "nombreAlternativo": "Negative Pull Ups", "descripcion": "Una progresión de dominada centrada en la fase excéntrica, en la que se desciende lentamente desde la barra con control.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Flexores del Antebrazo", "Deltoides Posterior", "Romboides" ], "equipamiento": [ "Barra de dominadas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/negative-pull-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/negative-pull-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Usa un cajón o salta para colocarte en la parte superior de una dominada.", "Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros.", "Mantén el mentón por encima de la barra un momento.", "Bájate lentamente durante 3-5 segundos con control.", "Extiende los brazos completamente en la parte inferior.", "Vuelve a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Resiste la bajada durante todo el recorrido, sin dejarte caer al final.", "Mantén los hombros activos, lejos de las orejas.", "Aprieta el core para no balancearte durante el descenso." ] }, { "id": "drag-curl", "slug": "drag-curl", "nombre": "Drag Curl", "nombreAlternativo": "Drag Curl", "descripcion": "Un curl con barra en el que los codos viajan hacia atrás y la barra se desliza por el torso, eliminando la asistencia del deltoides anterior y enfatizando la cabeza larga del bíceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/drag-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/drag-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie sujetando una barra con agarre supino, con las manos al ancho de los hombros.", "Comienza con la barra en los muslos y los codos a los costados.", "Sube la barra deslizándola (arrastrándola) hacia arriba a lo largo del cuerpo.", "A medida que sube, deja que los codos viajen hacia atrás para que la barra permanezca en contacto con el torso.", "Para cuando la barra llegue a la altura del pecho; los bíceps estarán completamente contraídos.", "Baja de forma controlada siguiendo el mismo trayecto y repite." ], "consejos": [ "Usa significativamente menos peso que en un curl estándar — la mecánica modificada lo hace mucho más difícil.", "La barra nunca debe separarse del cuerpo." ] }, { "id": "dragon-flag", "slug": "dragon-flag", "nombre": "Dragon Flag", "nombreAlternativo": "Dragon Flag", "descripcion": "Un exigente ejercicio de core en banco: agarrando detrás de la cabeza, elevas todo el cuerpo en una línea recta y rígida apoyada solo en la parte alta de la espalda.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Flexores de Cadera", "Oblicuos", "Transverso Abdominal" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dragon-flag-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dragon-flag-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate en un banco y agárralo firmemente detrás de la cabeza.", "Eleva el cuerpo de forma que solo la parte superior de la espalda permanezca apoyada en el banco.", "Mantén el cuerpo rígido en línea recta.", "Baja el cuerpo de forma controlada hasta quedar casi horizontal.", "Sube de vuelta y repite." ], "consejos": [ "Mantén el cuerpo rígido de hombros a pies y muévete solo desde los hombros.", "Baja tan despacio como puedas: la fase excéntrica es el ejercicio.", "Empieza con progresiones con piernas recogidas o a una pierna antes del dragon flag completo." ] }, { "id": "machine-calf-raise", "slug": "machine-calf-raise", "nombre": "Elevación de Pantorrillas en Máquina", "nombreAlternativo": "Machine Calf Raise", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento en máquina de pie que trabaja los gemelos y el sóleo con un recorrido completo del tobillo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pantorrillas", "grupoMuscular": "Gemelos", "gruposMusculares": [ "Gemelos" ], "musculosPrincipales": [ "Gemelos", "Sóleo" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Máquina de elevaciones de pantorrilla de pie" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/machine-calf-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/machine-calf-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate en la máquina de elevación de pantorrillas con los metatarsos sobre la plataforma.", "Coloca los rodillos de hombro firmemente.", "Baja los talones por debajo de la plataforma para un estiramiento completo.", "Empuja con los metatarsos para elevarte en los dedos de los pies.", "Aprieta las pantorrillas en la parte superior.", "Baja con control y repite." ], "consejos": [ "Evita rebotar en la parte baja para no perder tensión.", "Mantén las rodillas extendidas pero sin llegar a bloquearlas.", "Sube en vertical, sin inclinar los tobillos hacia fuera." ] }, { "id": "lying-leg-raise", "slug": "lying-leg-raise", "nombre": "Elevación de Piernas Acostado", "nombreAlternativo": "Lying Leg Raise", "descripcion": "Un ejercicio de suelo para el abdomen bajo y los flexores de cadera que consiste en elevar las piernas rectas desde posición supina.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores de Cadera", "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Oblicuos", "Transverso Abdominal" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/lying-leg-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/lying-leg-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca arriba con las piernas rectas y las manos bajo la zona lumbar o sujetando una superficie estable detrás de la cabeza.", "Con las piernas juntas y el core activado, eleva las piernas hasta la vertical.", "Pausa brevemente arriba.", "Baja las piernas despacio hacia el suelo sin llegar a apoyarlas.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Mantén la zona lumbar pegada al suelo durante todo el ejercicio.", "Evita el balanceo — controla el descenso para maximizar la tensión.", "Dobla ligeramente las rodillas si la flexibilidad de los isquiotibiales lo requiere." ] }, { "id": "hanging-leg-raise", "slug": "hanging-leg-raise", "nombre": "Elevación de Piernas Colgado", "nombreAlternativo": "Hanging Leg Raise", "descripcion": "Un ejercicio avanzado de core realizado colgado de una barra.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores de Cadera", "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Oblicuos" ], "equipamiento": [ "Barra de dominadas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/hanging-leg-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/hanging-leg-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Cuélgate de una barra de dominadas con agarre prono.", "Sube las piernas hacia adelante hasta que queden paralelas al suelo.", "Mantén brevemente y baja de forma controlada.", "Evita balancearte.", "Repite." ], "consejos": [ "Inclina la pelvis hacia atrás al subir las piernas.", "Empieza cada repetición desde una posición completamente quieta.", "Flexiona las rodillas si con las piernas rectas resulta demasiado difícil." ] }, { "id": "captains-chair-leg-raise", "slug": "captains-chair-leg-raise", "nombre": "Elevación de Piernas en Silla Romana", "nombreAlternativo": "Captain's Chair Leg Raise", "descripcion": "Un ejercicio de peso corporal en silla romana para el abdomen bajo con piernas rectas, de mayor dificultad.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores de Cadera", "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Oblicuos", "Transverso Abdominal" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/captains-chair-leg-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/captains-chair-leg-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Colócate en la silla romana con la espalda plana contra el respaldo y los antebrazos en los apoyos.", "Deja las piernas colgando rectas hacia abajo.", "Con las piernas rectas, súbelas hasta la horizontal o más arriba.", "Mantén brevemente arriba, luego baja despacio.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Mantén las piernas lo más rectas posible.", "Evita el balanceo — controla el movimiento con el core.", "Dobla ligeramente las rodillas para reducir la dificultad si es necesario." ] }, { "id": "hanging-knee-raise", "slug": "hanging-knee-raise", "nombre": "Elevación de Rodillas Colgado", "nombreAlternativo": "Hanging Knee Raise", "descripcion": "Un ejercicio de core colgado de una barra que trabaja el abdomen bajo y los flexores de cadera con rodillas dobladas.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores de Cadera", "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores del Antebrazo", "Oblicuos" ], "equipamiento": [ "Barra de dominadas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/hanging-knee-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/hanging-knee-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Cuélgate de una barra con agarre prono y los brazos completamente extendidos.", "Activa el core y sube las rodillas hacia el pecho.", "Mantén brevemente arriba.", "Baja las piernas despacio a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Evita el balanceo — inicia el movimiento desde el core.", "Exhala al subir las rodillas.", "Progresa a elevaciones de piernas rectas cuando esto resulte fácil." ] }, { "id": "captains-chair-knee-raise", "slug": "captains-chair-knee-raise", "nombre": "Elevación de Rodillas en Silla Romana", "nombreAlternativo": "Captain's Chair Knee Raise", "descripcion": "Un ejercicio de peso corporal en silla romana que trabaja el abdomen bajo y los flexores de cadera.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores de Cadera", "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Oblicuos", "Transverso Abdominal" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/captains-chair-knee-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/captains-chair-knee-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Colócate en la silla romana con la espalda plana contra el respaldo y los antebrazos en los apoyos.", "Deja las piernas colgando rectas hacia abajo.", "Activa el core y sube las rodillas hacia el pecho.", "Mantén brevemente arriba, luego baja despacio a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Evita balancear las piernas para tomar impulso.", "Exhala al subir las rodillas.", "Mantén la espalda contra el respaldo durante todo el ejercicio." ] }, { "id": "smith-machine-calf-raise", "slug": "smith-machine-calf-raise", "nombre": "Elevación de Talón en Máquina Smith", "nombreAlternativo": "Smith Machine Calf Raise", "descripcion": "Una elevación de talones en máquina Smith de pie sobre una plataforma, que aísla los gemelos con un estiramiento completo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pantorrillas", "grupoMuscular": "Gemelos", "gruposMusculares": [ "Gemelos" ], "musculosPrincipales": [ "Gemelos" ], "musculosSecundarios": [ "Sóleo" ], "equipamiento": [ "Máquina Smith" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/smith-machine-calf-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/smith-machine-calf-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca la barra de la máquina Smith sobre la parte superior de la espalda y los hombros.", "De pie sobre una pequeña plataforma para que los talones puedan bajar por debajo de los dedos.", "Desbloquea la barra y elévate sobre las puntas de los pies.", "Aprieta las pantorrillas con fuerza en la parte superior.", "Baja los talones por debajo de la plataforma para un estiramiento completo.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Haz una pausa arriba y otra abajo para eliminar el rebote.", "No dobles las rodillas; el movimiento sale solo del tobillo.", "Mantén el cuerpo erguido, sin inclinarte hacia delante." ] }, { "id": "barbell-calf-raise", "slug": "barbell-calf-raise", "nombre": "Elevación de Talones con Barra", "nombreAlternativo": "Barbell Calf Raise", "descripcion": "Una elevación de talones con barra sobre la espalda realizada en una plataforma, que aísla los gemelos con un rango completo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pantorrillas", "grupoMuscular": "Gemelos", "gruposMusculares": [ "Gemelos" ], "musculosPrincipales": [ "Gemelos" ], "musculosSecundarios": [ "Sóleo" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/barbell-calf-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/barbell-calf-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca una barra en la parte alta de la espalda como en una sentadilla.", "Párate con las puntas de los pies en una plataforma elevada.", "Sube sobre los dedos de los pies lo más alto posible.", "Haz una pausa y aprieta los gemelos en la parte superior.", "Baja los talones por debajo de la plataforma y repite." ], "consejos": [ "Evita rebotar en la parte baja del movimiento.", "Mantén las rodillas extendidas pero sin bloquearlas con fuerza.", "Sube y baja en vertical, sin dejar que los tobillos se venzan hacia fuera." ] }, { "id": "dumbbell-calf-raise", "slug": "dumbbell-calf-raise", "nombre": "Elevación de Talones con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Calf Raise", "descripcion": "Una elevación de talones con mancuernas sobre una superficie elevada que trabaja gemelos y sóleo en rango completo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pantorrillas", "grupoMuscular": "Gemelos", "gruposMusculares": [ "Gemelos" ], "musculosPrincipales": [ "Gemelos", "Sóleo" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores del Antebrazo" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-calf-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-calf-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie sujetando una mancuerna en cada mano a los costados.", "Coloca las puntas de los pies sobre una superficie elevada con los talones colgando.", "Empuja a través de las puntas de los pies para subir los talones lo más alto posible.", "Aprieta los gemelos en la parte superior del movimiento.", "Baja los talones por debajo de la plataforma para estirar los gemelos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Evita rebotar abajo y haz una pausa breve en el estiramiento.", "Mantén las rodillas extendidas pero sin bloquearlas.", "Sube y baja despacio para no perder el equilibrio." ] }, { "id": "bodyweight-calf-raise", "slug": "bodyweight-calf-raise", "nombre": "Elevación de Talones con Peso Corporal", "nombreAlternativo": "Bodyweight Calf Raise", "descripcion": "Una elevación de talones con el propio peso corporal, un ejercicio básico para fortalecer los gemelos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pantorrillas", "grupoMuscular": "Gemelos", "gruposMusculares": [ "Gemelos" ], "musculosPrincipales": [ "Gemelos" ], "musculosSecundarios": [ "Sóleo" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bodyweight-calf-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/bodyweight-calf-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas sobre una superficie plana.", "Sube de puntillas lo más alto posible.", "Aprieta los gemelos en la parte superior.", "Baja los talones al suelo de forma controlada.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "consejos": [ "Reparte el peso entre todos los dedos al subir.", "Mantén las piernas rectas para centrar el trabajo en el gemelo.", "Fija la mirada en un punto para mantener el equilibrio." ] }, { "id": "standing-calf-raise", "slug": "standing-calf-raise", "nombre": "Elevación de Talones de Pie", "nombreAlternativo": "Standing Calf Raise", "descripcion": "Una elevación de talones realizada de pie para desarrollar el gastrocnemio a través de un rango completo de movimiento.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pantorrillas", "grupoMuscular": "Gemelos", "gruposMusculares": [ "Gemelos" ], "musculosPrincipales": [ "Gemelos" ], "musculosSecundarios": [ "Sóleo" ], "equipamiento": [ "Máquina de elevaciones de pantorrilla de pie" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/standing-calf-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/standing-calf-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate en el borde de una plataforma o máquina de elevación de talones.", "Baja los talones por debajo de la plataforma.", "Empuja hacia arriba de puntillas.", "Baja lentamente.", "Repite." ], "consejos": [ "Haz una pausa en la parte superior para maximizar la contracción.", "Bajar el talón completamente aumenta el rango de movimiento." ] }, { "id": "hack-squat-calf-raise", "slug": "hack-squat-calf-raise", "nombre": "Elevación de Talones en Máquina Hack Squat", "nombreAlternativo": "Hack Squat Calf Raise", "descripcion": "Una elevación de talones en la máquina de sentadilla hack, cargando los gemelos con mucho peso sin tener que equilibrar una barra.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pantorrillas", "grupoMuscular": "Gemelos", "gruposMusculares": [ "Gemelos" ], "musculosPrincipales": [ "Gemelos", "Sóleo" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Máquina hack squat" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/hack-squat-calf-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/hack-squat-calf-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Colócate en la máquina hack squat con los hombros bajo los apoyos.", "Apoya los metatarsos en la plataforma con los talones colgando.", "Mantén las piernas rectas con una ligera flexión de rodillas.", "Empuja con los metatarsos para elevar los talones.", "Baja los talones por debajo de la plataforma para hacer el estiramiento.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Sube tan alto como puedas sobre las puntas de los pies.", "Haz una pausa en el estiramiento inferior en lugar de rebotar.", "Mantén las rodillas rectas pero sin bloquear para conservar la tensión en los gemelos." ] }, { "id": "seated-calf-raise", "slug": "seated-calf-raise", "nombre": "Elevación de Talones Sentado", "nombreAlternativo": "Seated Calf Raise", "descripcion": "Una elevación de talones en máquina realizada sentado para trabajar específicamente el músculo sóleo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pantorrillas", "grupoMuscular": "Gemelos", "gruposMusculares": [ "Gemelos" ], "musculosPrincipales": [ "Sóleo" ], "musculosSecundarios": [ "Gemelos" ], "equipamiento": [ "Máquina de elevaciones de pantorrilla sentado" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/seated-calf-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/seated-calf-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en la máquina de elevación de talones con los pads apoyados en los muslos.", "Baja los talones lo más posible.", "Elévate sobre las puntas de los pies.", "Baja con control.", "Repite." ], "consejos": [ "La posición sentada pre-estira el sóleo.", "Utiliza un rango completo de movimiento." ] }, { "id": "barbell-front-raise", "slug": "barbell-front-raise", "nombre": "Elevación Frontal con Barra", "nombreAlternativo": "Barbell Front Raise", "descripcion": "Una elevación frontal con barra que aísla el deltoides anterior al subir el peso con los brazos rectos hasta la altura de los hombros.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Lateral", "Pectoral Mayor", "Serrato Anterior" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/barbell-front-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/barbell-front-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate sosteniendo una barra con agarre prono a la altura de los muslos.", "Mantén los brazos extendidos y el core contraído.", "Eleva la barra frente a ti hasta la altura de los hombros.", "Haz una breve pausa en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "consejos": [ "Usa un peso moderado para no balancear el cuerpo.", "Evita encoger los hombros mientras subes la barra.", "Mantén las muñecas neutras, sin dejar que se doblen hacia atrás." ] }, { "id": "ez-bar-front-raise", "slug": "ez-bar-front-raise", "nombre": "Elevación Frontal con Barra Z", "nombreAlternativo": "EZ-Bar Front Raise", "descripcion": "Una elevación frontal con ambas manos usando una barra Z. El agarre angulado es más cómodo para las muñecas que una barra recta y permite a ambas manos manejar la misma carga.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior" ], "musculosSecundarios": [ "Serrato Anterior" ], "equipamiento": [ "Barra Z" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/ez-bar-front-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/ez-bar-front-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie sujetando la barra Z con agarre prono en las curvas internas, con los brazos colgando frente a los muslos.", "Mantén los codos ligeramente doblados y fijos durante todo el movimiento.", "Sube la barra en un arco suave hasta la altura de los hombros.", "Haz una breve pausa en la parte superior y luego baja de forma controlada.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "La barra debe desplazarse en línea recta frente al cuerpo.", "No balancees el torso; mantén el core contraído y las rodillas ligeramente flexionadas.", "Para a la altura de los hombros — subir más desplaza la tensión fuera de los deltoides anteriores." ] }, { "id": "cable-front-raise", "slug": "cable-front-raise", "nombre": "Elevación Frontal con Cable", "nombreAlternativo": "Cable Front Raise", "descripcion": "Una elevación frontal en polea que aísla el deltoides anterior con tensión constante durante todo el recorrido.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Lateral", "Pectoral Mayor" ], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cable-front-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/cable-front-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Colócate de espaldas a una polea baja con un agarre.", "Sujeta el agarre con el brazo extendido a la altura del muslo.", "Levanta el brazo hacia adelante hasta la altura del hombro manteniéndolo recto.", "Pausa en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "consejos": [ "Evita balancear el torso para ayudarte a subir.", "Mantén el codo casi recto, sin bloquearlo.", "Baja más despacio de lo que subes para aprovechar la tensión del cable." ] }, { "id": "dumbbell-front-raise", "slug": "dumbbell-front-raise", "nombre": "Elevación Frontal con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Front Raise", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento que trabaja el deltoides anterior mediante una elevación hacia adelante.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Lateral" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-front-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-front-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie con las mancuernas a los costados, palmas frente a los muslos.", "Sube una o ambas mancuernas hacia adelante hasta la altura de los hombros.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Evita usar el impulso.", "Una ligera flexión de codo reduce el estrés articular." ] }, { "id": "seated-dumbbell-lateral-raise", "slug": "seated-dumbbell-lateral-raise", "nombre": "Elevación Lateral con Mancuerna Sentado", "nombreAlternativo": "Seated Dumbbell Lateral Raise", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento sentado que levanta las mancuernas hacia los lados, trabajando los deltoides laterales sin impulso de piernas.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Lateral" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/seated-dumbbell-lateral-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/seated-dumbbell-lateral-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano a los lados.", "Mantén la espalda erguida y el core contraído.", "Eleva ambas mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros.", "Mantén una ligera flexión en los codos.", "Baja las mancuernas con control.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Usa un peso ligero para mantener la elevación estricta.", "Lidera con los codos en lugar de con las manos.", "Eleva hasta la altura de los hombros y baja con control." ] }, { "id": "lateral-raise", "slug": "lateral-raise", "nombre": "Elevación Lateral con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Lateral Raise", "descripcion": "Un movimiento de aislamiento que trabaja el deltoides lateral para ganar anchura en los hombros.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Lateral" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/lateral-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/lateral-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate con mancuernas a los costados.", "Eleva las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos al suelo.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Ligera flexión en los codos.", "Guía con los codos, no con las manos." ] }, { "id": "bodyweight-lateral-raise", "slug": "bodyweight-lateral-raise", "nombre": "Elevación Lateral con Peso Corporal", "nombreAlternativo": "Bodyweight Lateral Raise", "descripcion": "Un movimiento de aislamiento de hombros sin equipamiento para desarrollar el ancho del deltoides lateral.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Lateral" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Trapecio" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bodyweight-lateral-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/bodyweight-lateral-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate erguido con los brazos colgando a los lados.", "Levanta ambos brazos hacia los lados con un ligero codo doblado hasta la altura de los hombros.", "Haz una pausa breve arriba.", "Baja lentamente a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Lidera el movimiento con los codos, no con las manos.", "Evita encoger los hombros en la parte superior.", "Controla el descenso para maximizar el tiempo bajo tensión." ] }, { "id": "cable-lateral-raise", "slug": "cable-lateral-raise", "nombre": "Elevación Lateral en Polea", "nombreAlternativo": "Cable Lateral Raise", "descripcion": "Una elevación lateral unilateral en polea, que ofrece tensión constante sobre el deltoides lateral.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Lateral" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/cable-lateral-raise-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/cable-lateral-raise-peak.webp", "instrucciones": [ "Colócate de lado a una polea baja y agarra el asa con la mano externa.", "Mantén una ligera flexión en el codo y el cable por delante de la pierna que trabaja.", "Sube el brazo hacia el lado hasta quedar paralelo al suelo.", "Baja con control. Repeticiones por lado, luego cambia.", "Mantén la tensión — no dejes que el peso descanse abajo." ], "consejos": [ "Lidera con el codo, no con la mano.", "Pausa brevemente arriba, sin balanceo.", "Usa menos carga que con mancuerna — la tensión del cable es constante." ] }, { "id": "banded-kneeling-hip-thrust", "slug": "banded-kneeling-hip-thrust", "nombre": "Empuje de Cadera Arrodillado con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Kneeling Hip Thrust", "descripcion": "Este ejercicio fortalece los glúteos y los isquiotibiales al impulsar las caderas hacia adelante contra la resistencia de una banda desde una posición arrodillada.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Banda de resistencia circular" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-kneeling-hip-thrust-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/banded-kneeling-hip-thrust-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca una banda de bucle justo por encima de tus rodillas. Arrodíllate en el suelo con el torso erguido y las rodillas separadas al ancho de las caderas.", "Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core contraído.", "Inicia el movimiento apretando los glúteos, impulsando las caderas hacia adelante hasta que tu torso esté erguido.", "Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior, manteniendo la tensión en la banda.", "Invierte lentamente el movimiento, controlando la resistencia de la banda mientras regresas a la posición inicial." ], "consejos": [ "Concéntrate en una fuerte contracción de los glúteos en la parte superior del movimiento.", "Mantén el core activado en todo momento para evitar arquear la espalda baja.", "Mantén una tensión constante en la banda empujando las rodillas ligeramente hacia afuera." ] }, { "id": "banded-hip-thrust", "slug": "banded-hip-thrust", "nombre": "Empuje de Cadera con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Hip Thrust", "descripcion": "Este ejercicio utiliza una banda de bucle para aumentar la activación de los glúteos durante un empuje de cadera, trabajando eficazmente el glúteo mayor, los isquiotibiales y el glúteo medio para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Banda de resistencia circular" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-hip-thrust-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/banded-hip-thrust-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca una banda de bucle justo por encima de tus rodillas y siéntate en el suelo con la parte superior de tu espalda contra un banco.", "Dobla las rodillas, apoya los pies al ancho de las caderas y posiciona la banda para crear tensión.", "Impúlsate a través de los talones, extiende las caderas y levanta los glúteos del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta.", "Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior, asegurándote de empujar las rodillas hacia afuera contra la banda.", "Baja lentamente las caderas a la posición inicial con control." ], "consejos": [ "Mantén una tensión constante en la banda durante todo el movimiento.", "Concéntrate en una fuerte contracción de los glúteos en el pico del empuje.", "Mantén la barbilla metida y la mirada al frente para una columna vertebral neutra.", "Asegúrate de que tus espinillas estén verticales en la parte superior del movimiento." ] }, { "id": "kettlebell-hip-thrust", "slug": "kettlebell-hip-thrust", "nombre": "Empuje de Cadera con Kettlebell", "nombreAlternativo": "Kettlebell Hip Thrust", "descripcion": "Este ejercicio trabaja eficazmente el glúteo mayor y los isquiotibiales, utilizando una kettlebell para añadir resistencia y lograr una potente extensión de cadera y desarrollo de glúteos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales", "Cuádriceps" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-hip-thrust-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-hip-thrust-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en el suelo con la parte superior de tu espalda apoyada en un banco, las rodillas flexionadas y los pies planos.", "Coloca una kettlebell sobre tus caderas, sujetándola firmemente con ambas manos.", "Impúlsate a través de tus talones, levantando tus caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.", "Contrae tus glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento.", "Baja lentamente tus caderas de vuelta a la posición inicial con control." ], "consejos": [ "Mantén tu barbilla pegada al pecho para mantener una columna vertebral neutra.", "Concéntrate en empujar a través de tus talones para maximizar la activación de los glúteos.", "Asegúrate de que tus rodillas sigan la línea de tus dedos de los pies durante todo el movimiento.", "Controla la fase excéntrica, resistiendo el peso mientras bajas tus caderas." ] }, { "id": "dumbbell-hip-thrust", "slug": "dumbbell-hip-thrust", "nombre": "Empuje de Cadera con Mancuerna", "nombreAlternativo": "Dumbbell Hip Thrust", "descripcion": "El Empuje de Cadera con Mancuerna es un ejercicio compuesto muy eficaz para construir glúteos y isquiotibiales fuertes, realizado empujando las caderas hacia arriba con una mancuerna sobre la pelvis.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales", "Cuádriceps" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-hip-thrust-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-hip-thrust-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda contra un banco, rodillas flexionadas, pies planos y una mancuerna sobre tus caderas.", "Contrae tu abdomen y empuja a través de tus talones, levantando las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta de hombros a rodillas.", "Aprieta tus glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento, asegurando una extensión completa de la cadera.", "Baja lentamente tus caderas a la posición inicial con control, manteniendo la tensión.", "Repite el ejercicio por el número deseado de repeticiones." ], "consejos": [ "Mantén la barbilla pegada al pecho para mantener una columna vertebral neutra durante todo el movimiento.", "Concéntrate en empujar a través de los talones para maximizar la activación de los glúteos.", "Controla la fase excéntrica (descenso) para mejorar el crecimiento muscular.", "Usa una almohadilla o toalla debajo de la mancuerna para mayor comodidad." ] }, { "id": "shrug", "slug": "shrug", "nombre": "Encogimiento con Barra", "nombreAlternativo": "Barbell Shrug", "descripcion": "Un movimiento de aislamiento para el trapecio superior.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Romboides" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/shrug-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/shrug-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie, sostén una barra a lo largo de los brazos con agarre en pronación.", "Encoge los hombros directamente hacia las orejas.", "Mantén brevemente en la parte superior.", "Baja los hombros con control.", "Repite." ], "consejos": [ "Sube los hombros en vertical, sin hacer círculos.", "No uses los brazos; los codos quedan extendidos todo el tiempo.", "Evita impulsarte con las piernas para subir más peso." ] }, { "id": "behind-the-back-barbell-shrug", "slug": "behind-the-back-barbell-shrug", "nombre": "Encogimiento de Hombros con Barra Detrás de la Espalda", "nombreAlternativo": "Behind the Back Barbell Shrug", "descripcion": "Un encogimiento de hombros con la barra sujeta por detrás del cuerpo, una variante que concentra el trabajo en el trapecio.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores del Antebrazo", "Romboides" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/behind-the-back-barbell-shrug-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/behind-the-back-barbell-shrug-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate sosteniendo una barra detrás de la espalda con agarre prono.", "Mantén los brazos extendidos y el pecho hacia arriba.", "Encoge los hombros directamente hacia las orejas.", "Haz una pausa y aprieta en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "consejos": [ "Evita hacer círculos con los hombros al subir.", "Mantén la cabeza neutra, sin adelantar la barbilla.", "Elige un peso que permita un recorrido completo hacia arriba." ] }, { "id": "ez-bar-shrug", "slug": "ez-bar-shrug", "nombre": "Encogimiento de Hombros con Barra Z", "nombreAlternativo": "EZ-Bar Shrug", "descripcion": "Un encogimiento de hombros con barra Z para un agarre cómodo mientras se carga el trapecio.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Romboides" ], "equipamiento": [ "Barra Z" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/ez-bar-shrug-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/ez-bar-shrug-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie, sujeta la barra Z frente a ti.", "Encoge los hombros directamente hacia arriba.", "Mantén la posición arriba y luego baja.", "Repite." ], "consejos": [ "Evita girar los hombros en círculos.", "Usa un rango completo de movimiento." ] }, { "id": "kettlebell-shrug", "slug": "kettlebell-shrug", "nombre": "Encogimiento de Hombros con Kettlebell", "nombreAlternativo": "Kettlebell Shrug", "descripcion": "Este ejercicio de aislamiento trabaja los músculos trapecios superiores elevando los hombros, mejorando la estabilidad del hombro y la fuerza del cuello.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores del Antebrazo" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-shrug-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-shrug-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas, sosteniendo una kettlebell en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo.", "Mantén los brazos rectos y los hombros relajados.", "Eleva los hombros directamente hacia tus orejas, contrayendo los trapecios en la parte superior.", "Mantén la contracción brevemente.", "Baja lentamente los hombros a la posición inicial con control.", "Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones." ], "consejos": [ "Concéntrate en mover solo los hombros, manteniendo los brazos rectos durante todo el movimiento.", "Evita rodar los hombros; muévelos directamente hacia arriba y hacia abajo.", "Mantén una columna vertebral neutra y el core activado para prevenir la tensión en la espalda baja.", "Usa un peso que permita un rango completo de movimiento y una ejecución controlada." ] }, { "id": "db-shrug", "slug": "db-shrug", "nombre": "Encogimiento de Hombros con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Shrug", "descripcion": "Un encogimiento de hombros con mancuernas que trabaja el trapecio superior para dar volumen al cuello y la espalda alta.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Romboides" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/db-shrug-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/db-shrug-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie, sujeta mancuernas a los costados.", "Encoge los hombros hacia arriba lo más alto posible.", "Mantén brevemente y luego baja.", "Repite." ], "consejos": [ "No hagas círculos con los hombros.", "Concéntrate en apretar el trapecio en la posición superior." ] }, { "id": "chest-supported-dumbbell-shrug", "slug": "chest-supported-dumbbell-shrug", "nombre": "Encogimiento de Hombros con Mancuernas y Apoyo en el Pecho", "nombreAlternativo": "Chest Supported Dumbbell Shrug", "descripcion": "Un encogimiento de hombros boca abajo en un banco inclinado, donde el apoyo del pecho aísla el trapecio y elimina el impulso.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Posterior", "Romboides" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/chest-supported-dumbbell-shrug-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/chest-supported-dumbbell-shrug-peak.webp", "instrucciones": [ "Ajusta un banco inclinado a unos 30 grados.", "Túmbate boca abajo en el banco sujetando mancuernas con los brazos extendidos.", "Encoge los hombros hacia arriba y hacia atrás en dirección a las orejas.", "Aprieta el trapecio superior en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "consejos": [ "Encoge hacia arriba y atrás hacia las orejas, no solo recto hacia arriba.", "Mantén el pecho pegado a la almohadilla para no usar impulso.", "Haz una pausa y aprieta arriba antes de bajar con control." ] }, { "id": "smith-machine-shrug", "slug": "smith-machine-shrug", "nombre": "Encogimiento de Hombros en Máquina Smith", "nombreAlternativo": "Smith Machine Shrug", "descripcion": "Un encogimiento de hombros en máquina Smith que aísla el trapecio sin necesidad de estabilizar la barra.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores del Antebrazo" ], "equipamiento": [ "Máquina Smith" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/smith-machine-shrug-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/smith-machine-shrug-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate erguido dentro de una máquina Smith con la barra a la altura de los muslos.", "Agarra la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros con agarre prono.", "Desrackea la barra y deja que cuelgue frente a tus muslos.", "Encoge los hombros hacia arriba en dirección a las orejas.", "Mantén la posición alta un momento, luego baja lentamente.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Evita rotar los hombros; súbelos y bájalos en vertical.", "No tires con los bíceps; los brazos solo sostienen la barra.", "Mantén el cuello relajado y la mirada al frente." ] }, { "id": "bench-leg-pull-in", "slug": "bench-leg-pull-in", "nombre": "Encogimiento de Piernas en Banco", "nombreAlternativo": "Bench Leg Pull-In", "descripcion": "Un ejercicio de core en decúbito supino sobre un banco plano que trabaja el recto abdominal llevando las rodillas hacia el pecho.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores de Cadera", "Oblicuos" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bench-leg-pull-in-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/bench-leg-pull-in-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca arriba sobre un banco plano y agárrate a los lados por encima de la cabeza.", "Extiende las piernas rectas con los talones justo por encima de la superficie del banco.", "Lleva las rodillas hacia el pecho levantando ligeramente las caderas del banco.", "Devuelve las piernas a la posición extendida de forma controlada sin apoyar los talones.", "Repite el número de repeticiones indicado." ], "consejos": [ "Presiona la zona lumbar contra el banco para reducir la participación del psoas.", "Controla la fase excéntrica; no dejes que la gravedad baje las piernas sin control.", "Contrae el abdomen en el punto más alto de cada repetición." ] }, { "id": "stability-ball-knee-tuck", "slug": "stability-ball-knee-tuck", "nombre": "Encogimiento de Rodillas con Balón de Estabilidad", "nombreAlternativo": "Stability Ball Knee Tuck", "descripcion": "Un encogimiento de rodillas en posición de plancha con los pies sobre un balón de estabilidad, rodando el balón hacia las caderas para trabajar el abdomen dinámicamente.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Flexores de Cadera", "Oblicuos", "Serrato Anterior" ], "equipamiento": [ "Pelota de estabilidad" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/stability-ball-knee-tuck-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/stability-ball-knee-tuck-peak.webp", "instrucciones": [ "Comienza en plancha alta con las espinillas o el dorso de los pies sobre un balón de estabilidad.", "Las manos están bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.", "Contrae el core y lleva el balón hacia el pecho encogiendo las rodillas.", "Rueda de vuelta hacia afuera extendiendo completamente las piernas a la posición de plancha.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "Las caderas no se elevan; mantén el tronco nivelado durante todo el encogimiento.", "Los hombros permanecen sobre las muñecas: no dejes que se desplacen hacia adelante." ] }, { "id": "bench-bulgarian-split-stretch", "slug": "bench-bulgarian-split-stretch", "nombre": "Estiramiento Búlgaro en Banco", "nombreAlternativo": "Bench Bulgarian Split Stretch", "descripcion": "Un estiramiento en zancada con el pie trasero en un banco, bajando la cadera para abrir los flexores de cadera y el cuádriceps.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores de Cadera", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor" ], "equipamiento": [ "Banco plano" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/bench-bulgarian-split-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Apoya el empeine del pie trasero en un banco detrás de ti.", "Coloca el pie delantero plano y flexiona esa rodilla.", "Baja la cadera recto hacia abajo.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "consejos": [ "Apóyate en una pared si lo necesitas.", "Mantén el torso erguido." ] }, { "id": "bench-couch-stretch", "slug": "bench-couch-stretch", "nombre": "Estiramiento Couch en Banco", "nombreAlternativo": "Bench Couch Stretch", "descripcion": "Un estiramiento profundo de cuádriceps y flexores de cadera con la espinilla trasera apoyada en el frente del banco.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores de Cadera", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Banco plano" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/bench-couch-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Arrodíllate con la espinilla trasera contra el frente del banco.", "Coloca el pie delantero plano en el suelo.", "Lleva el torso erguido hasta que se estire el frente del muslo.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "consejos": [ "Aprieta el glúteo trasero para proteger la zona lumbar.", "Acolcha la rodilla trasera con un cojín." ] }, { "id": "banded-adductor-stretch", "slug": "banded-adductor-stretch", "nombre": "Estiramiento de Aductores con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Adductor Stretch", "descripcion": "Un estiramiento tumbado que usa una banda para llevar una pierna estirada hacia el lado y alargar el aductor.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Aductores" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Banda elástica" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-adductor-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Acuéstate boca arriba con una banda en un pie.", "Eleva esa pierna y déjala abrir hacia el lado.", "Sujeta la banda para controlar cuánto baja la pierna.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "consejos": [ "Mantén las caderas planas y ambos glúteos en el suelo.", "Estira hasta una tensión leve, nunca hasta el dolor." ] }, { "id": "bench-adductor-stretch", "slug": "bench-adductor-stretch", "nombre": "Estiramiento de Aductores en Banco", "nombreAlternativo": "Bench Adductor Stretch", "descripcion": "Un estiramiento de pie con una pierna estirada apoyada en el banco hacia el lado para alargar el aductor.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Aductores" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Banco plano" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/bench-adductor-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Ponte de lado al banco.", "Apoya una pierna estirada sobre el banco hacia el lado.", "Mantén el torso erguido y desplázate suavemente hacia el banco.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "consejos": [ "Mantén ambas piernas estiradas.", "Mantén el pie de apoyo apuntando al frente." ] }, { "id": "banded-it-band-stretch", "slug": "banded-it-band-stretch", "nombre": "Estiramiento de Banda Iliotibial con Banda", "nombreAlternativo": "Banded IT-Band Stretch", "descripcion": "Un estiramiento tumbado que usa una banda para cruzar una pierna sobre el cuerpo y trabajar el muslo y la cadera externos.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Abductores" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor", "Glúteo Medio" ], "equipamiento": [ "Banda elástica" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-it-band-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Acuéstate boca arriba con una banda en un pie elevado.", "Sujeta la banda con la mano contraria.", "Lleva la pierna estirada cruzando el cuerpo hacia el suelo.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "consejos": [ "Mantén ambos hombros en el suelo.", "Detente al sentir el estiramiento en el muslo externo." ] }, { "id": "banded-rear-delt-stretch", "slug": "banded-rear-delt-stretch", "nombre": "Estiramiento de Deltoides Posterior con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Rear Delt Stretch", "descripcion": "Un estiramiento de pie para el hombro posterior llevando un brazo cruzado contra la tensión de la banda.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Posterior" ], "musculosSecundarios": [ "Romboides", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Banda elástica" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-rear-delt-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Pasa una banda por un brazo y sujeta el otro extremo.", "Lleva ese brazo en horizontal sobre el pecho.", "Usa la banda para profundizar el tirón suavemente.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "consejos": [ "Mantén el hombro que trabaja relajado y abajo.", "Relájate y sigue respirando todo el tiempo." ] }, { "id": "banded-lat-stretch", "slug": "banded-lat-stretch", "nombre": "Estiramiento de Dorsales con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Lat Stretch", "descripcion": "Un estiramiento de pie que alarga los dorsales al inclinarse hacia adelante sosteniendo una banda en tensión sobre la cabeza.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Posterior" ], "equipamiento": [ "Banda elástica" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-lat-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Sujeta una banda sobre la cabeza con ambas manos en tensión ligera.", "Inclínate desde las caderas con los brazos extendidos al frente.", "Deja caer el pecho para alargar los lados de la espalda.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante." ], "consejos": [ "Mantén los brazos estirados y los hombros relajados.", "Relájate y sigue respirando todo el tiempo." ] }, { "id": "bench-lat-stretch", "slug": "bench-lat-stretch", "nombre": "Estiramiento de Dorsales en Banco", "nombreAlternativo": "Bench Lat Stretch", "descripcion": "Un estiramiento de rodillas con las manos en el banco, hundiendo el pecho hacia el suelo para alargar los dorsales.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Posterior" ], "equipamiento": [ "Banco plano" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bench-lat-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Arrodíllate en el suelo frente a un banco.", "Coloca ambas manos sobre el banco.", "Lleva la cadera atrás y deja caer el pecho.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante." ], "consejos": [ "Mantén los brazos estirados y la cabeza entre ellos.", "Relájate y sigue respirando todo el tiempo." ] }, { "id": "banded-shoulder-stretch", "slug": "banded-shoulder-stretch", "nombre": "Estiramiento de Hombros con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Shoulder Stretch", "descripcion": "Un estiramiento de pie que abre los hombros y el pecho sujetando una banda tras la espalda, una mano arriba y otra abajo.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior" ], "musculosSecundarios": [ "Pectoral Mayor" ], "equipamiento": [ "Banda elástica" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-shoulder-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Sujeta una banda tras la espalda, una mano arriba y otra abajo.", "Mantén una tensión ligera en la banda.", "Abre el pecho y lleva los hombros suavemente atrás.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante." ], "consejos": [ "Mantén las costillas abajo y evita arquear la espalda.", "Separa más las manos para suavizar el estiramiento." ] }, { "id": "banded-hamstring-stretch", "slug": "banded-hamstring-stretch", "nombre": "Estiramiento de Isquiotibiales con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Hamstring Stretch", "descripcion": "Un estiramiento tumbado que usa una banda en el pie para acercar la pierna estirada al torso y alargar el isquiotibial.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Gemelos" ], "equipamiento": [ "Banda elástica" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-hamstring-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Acuéstate boca arriba y pasa una banda por un pie.", "Eleva esa pierna recta, sujetando la banda con ambas manos.", "Tira suavemente de la banda para acercar la pierna.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "consejos": [ "Mantén la pierna elevada lo más recta posible.", "Mantén la otra pierna plana en el suelo." ] }, { "id": "bench-hamstring-stretch", "slug": "bench-hamstring-stretch", "nombre": "Estiramiento de Isquiotibiales en Banco", "nombreAlternativo": "Bench Hamstring Stretch", "descripcion": "Un estiramiento de pie con el talón en un banco, inclinándose sobre la pierna estirada para alargar el isquiotibial.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal" ], "equipamiento": [ "Banco plano" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/bench-hamstring-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Coloca un talón en el banco con esa pierna estirada.", "Mantente erguido sobre la pierna de apoyo.", "Inclínate desde las caderas sobre la pierna elevada.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "consejos": [ "Mantén la espalda recta al inclinarte.", "Mantén la pierna elevada recta, con los dedos arriba." ] }, { "id": "butterfly-stretch", "slug": "butterfly-stretch", "nombre": "Estiramiento de Mariposa", "nombreAlternativo": "Butterfly Stretch", "descripcion": "Un estiramiento sentado para los aductores, juntando las plantas de los pies con las rodillas caídas hacia afuera.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Aductores" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores de Cadera" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/butterfly-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Siéntate erguido y junta las plantas de los pies.", "Deja caer las rodillas hacia el suelo.", "Sujeta los pies y mantente erguido.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante." ], "consejos": [ "Presiona suavemente las rodillas con los codos para más estiramiento.", "Acerca los talones al cuerpo para aumentar la intensidad." ] }, { "id": "banded-calf-stretch", "slug": "banded-calf-stretch", "nombre": "Estiramiento de Pantorrilla con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Calf Stretch", "descripcion": "Un estiramiento tumbado que usa una banda en la planta del pie para flexionar el tobillo y alargar la pantorrilla.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pantorrillas", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Gemelos" ], "musculosSecundarios": [ "Sóleo" ], "equipamiento": [ "Banda elástica" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-calf-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Acuéstate boca arriba y pasa una banda por la planta de un pie.", "Eleva la pierna y mantenla bastante recta.", "Tira de la banda para que los dedos se acerquen a la espinilla.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "consejos": [ "Mantén el tirón constante, sin tirones bruscos.", "Mantén la rodilla suavemente estirada." ] }, { "id": "bench-calf-stretch", "slug": "bench-calf-stretch", "nombre": "Estiramiento de Pantorrilla en Banco", "nombreAlternativo": "Bench Calf Stretch", "descripcion": "Un estiramiento de pie con la planta del pie en el borde del banco, dejando caer el talón para alargar la pantorrilla.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pantorrillas", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Gemelos" ], "musculosSecundarios": [ "Sóleo" ], "equipamiento": [ "Banco plano" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/bench-calf-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Coloca la planta de un pie en el borde del banco.", "Mantén esa rodilla estirada.", "Deja caer el talón por debajo de los dedos.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "consejos": [ "Sujétate del banco o de una pared para equilibrarte.", "Mantén el movimiento lento y controlado." ] }, { "id": "banded-chest-stretch", "slug": "banded-chest-stretch", "nombre": "Estiramiento de Pecho con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Chest Stretch", "descripcion": "Un estiramiento de pie que abre el pecho sujetando una banda tras la espalda y separando los brazos.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior" ], "equipamiento": [ "Banda elástica" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-chest-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Sujeta una banda con ambas manos tras la espalda.", "Estira los brazos y sepáralos.", "Eleva el pecho y junta los omóplatos.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante." ], "consejos": [ "Mantén los hombros abajo, lejos de las orejas.", "Estira hasta una tensión leve, nunca hasta el dolor." ] }, { "id": "bench-chest-stretch", "slug": "bench-chest-stretch", "nombre": "Estiramiento de Pecho en Banco", "nombreAlternativo": "Bench Chest Stretch", "descripcion": "Un estiramiento de rodillas con las manos detrás en el banco, bajando la cadera para abrir el pecho y los hombros.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior" ], "equipamiento": [ "Banco plano" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bench-chest-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Arrodíllate de espaldas al banco.", "Coloca ambas manos detrás en el borde del banco.", "Baja la cadera para abrir el pecho.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante." ], "consejos": [ "Mantén los hombros abajo, lejos de las orejas.", "Estira hasta una tensión leve, nunca hasta el dolor." ] }, { "id": "banded-ankle-stretch", "slug": "banded-ankle-stretch", "nombre": "Estiramiento de Tobillo con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Ankle Stretch", "descripcion": "Un estiramiento sentado que usa una banda en el antepié para flexionar el tobillo y alargar la pantorrilla.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pantorrillas", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Gemelos" ], "musculosSecundarios": [ "Sóleo" ], "equipamiento": [ "Banda elástica" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-ankle-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Siéntate con una pierna extendida y una banda en el antepié.", "Sujeta la banda con ambas manos.", "Tira para que los dedos se acerquen a la espinilla.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "consejos": [ "Mantén la pierna estirada y relajada.", "Estira hasta una tensión leve, nunca hasta el dolor." ] }, { "id": "bench-ankle-stretch", "slug": "bench-ankle-stretch", "nombre": "Estiramiento de Tobillo en Banco", "nombreAlternativo": "Bench Ankle Stretch", "descripcion": "Un estiramiento de pie con el pie plano en el banco, llevando la rodilla por delante de los dedos para flexionar el tobillo.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pantorrillas", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Gemelos" ], "musculosSecundarios": [ "Sóleo" ], "equipamiento": [ "Banco plano" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/bench-ankle-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Coloca un pie entero plano sobre el banco.", "Mantén el torso erguido.", "Lleva esa rodilla hacia adelante por encima de los dedos.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "consejos": [ "Mantén el talón apoyado en el banco.", "Muévete despacio y mantén el pie plano." ] }, { "id": "banded-triceps-stretch", "slug": "banded-triceps-stretch", "nombre": "Estiramiento de Tríceps con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Triceps Stretch", "descripcion": "Un estiramiento de pie que alarga el tríceps llevando una mano tras la cabeza contra la tensión de la banda.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Dorsal Ancho" ], "equipamiento": [ "Banda elástica" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-triceps-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Sujeta una banda que baja por la espalda, con la mano de arriba tras la cabeza.", "Fija la mano de abajo en la zona lumbar.", "Baja la mano de arriba hasta sentir el tríceps estirarse.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "consejos": [ "Mantén la cabeza erguida y las costillas abajo.", "Relájate y sigue respirando todo el tiempo." ] }, { "id": "banded-figure-4-stretch", "slug": "banded-figure-4-stretch", "nombre": "Estiramiento Figura 4 con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Figure-4 Stretch", "descripcion": "Un estiramiento de glúteos tumbado en posición de figura 4, usando una banda para acercar ambas piernas al pecho.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio" ], "equipamiento": [ "Banda elástica" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-figure-4-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Acuéstate boca arriba y cruza un tobillo sobre el muslo opuesto.", "Pasa una banda por el muslo de apoyo.", "Lleva ambas piernas al pecho con la banda.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "consejos": [ "Mantén la cabeza y los hombros relajados en el suelo.", "Deja que la rodilla cruzada caiga hacia afuera." ] }, { "id": "bench-figure-4-glute-stretch", "slug": "bench-figure-4-glute-stretch", "nombre": "Estiramiento Figura 4 de Glúteos en Banco", "nombreAlternativo": "Bench Figure-4 Glute Stretch", "descripcion": "Un estiramiento sentado en banco con un tobillo cruzado sobre la rodilla, inclinándose para trabajar el glúteo.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio" ], "equipamiento": [ "Banco plano" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/bench-figure-4-glute-stretch-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Siéntate en el extremo de un banco.", "Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta.", "Mantén la espalda recta e inclínate sobre la pierna cruzada.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "consejos": [ "Deja que la rodilla cruzada caiga hacia afuera.", "Inclínate desde las caderas, manteniendo el pecho abierto." ] }, { "id": "barbell-overhead-extension", "slug": "barbell-overhead-extension", "nombre": "Extensión de Barra por Encima de la Cabeza", "nombreAlternativo": "Barbell Overhead Extension", "descripcion": "Este ejercicio de aislamiento trabaja eficazmente el tríceps braquial al extender los codos por encima de la cabeza, promoviendo la hipertrofia y fuerza muscular.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/barbell-overhead-extension-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/barbell-overhead-extension-peak.webp", "instrucciones": [ "Carga una barra con el peso adecuado y ponte de pie o siéntate con la columna neutra.", "Agarra la barra con un agarre prono, al ancho de los hombros, y presiónala por encima de tu cabeza.", "Baja lentamente la barra detrás de tu cabeza flexionando los codos, manteniendo los brazos estables.", "Extiende los codos para presionar la barra de vuelta a la posición inicial por encima de la cabeza, contrayendo tus tríceps.", "Mantén el control durante todo el movimiento, evitando el impulso." ], "consejos": [ "Mantén los codos pegados y apuntando hacia adelante para maximizar la activación del tríceps y proteger tus hombros.", "Controla la fase excéntrica (descenso) para mejorar la tensión muscular y el crecimiento.", "Evita arquear demasiado la espalda baja; contrae tu core para mantener la estabilidad." ] }, { "id": "back-extension", "slug": "back-extension", "nombre": "Extensión de Espalda", "nombreAlternativo": "Back Extension", "descripcion": "Un movimiento de aislamiento que trabaja los erectores espinales de la zona lumbar en un banco de hiperextensión.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Zona lumbar", "gruposMusculares": [ "Zona lumbar" ], "musculosPrincipales": [ "Erector Espinal" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Rehabilitación" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/back-extension-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/back-extension-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate boca abajo en un banco de hiperextensión con las caderas en el borde del pad.", "Baja el torso hacia el suelo.", "Sube el torso hasta que el cuerpo quede recto.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén los movimientos controlados.", "No hiperextiendas más allá de la posición neutra de la columna." ] }, { "id": "leg-extension", "slug": "leg-extension", "nombre": "Extensión de Piernas", "nombreAlternativo": "Leg Extension", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento para los cuádriceps usando una máquina.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Cuádriceps", "gruposMusculares": [ "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Extensión de piernas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/leg-extension-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/leg-extension-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en la máquina de extensión de piernas con los tobillos detrás del rodillo.", "Extiende las piernas hasta que queden rectas.", "Aprieta los cuádriceps en la parte superior.", "Baja con control.", "Repite." ], "consejos": [ "Alinea las rodillas con el eje de giro de la máquina.", "Sube el peso sin lanzarlo con impulso.", "Agárrate a las asas para mantener la cadera estable en el asiento." ] }, { "id": "one-arm-kettlebell-tricep-kickback", "slug": "one-arm-kettlebell-tricep-kickback", "nombre": "Extensión de Tríceps a Un Brazo con Pesa Rusa", "nombreAlternativo": "One-Arm Kettlebell Tricep Kickback", "descripcion": "Una extensión de tríceps unilateral con pesa rusa: inclínate, fija el brazo al costado paralelo al suelo y extiende el codo hacia atrás.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Posterior" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-tricep-kickback-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-tricep-kickback-peak.webp", "instrucciones": [ "Inclínate hacia delante flexionando las caderas con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.", "Sujeta una pesa rusa por el asa con una mano, con la palma hacia el cuerpo.", "Fija la parte alta del brazo al costado de modo que quede paralela al suelo; el antebrazo cuelga recto hacia abajo.", "Extiende el codo hacia atrás para estirar el brazo del todo por detrás de ti, manteniendo inmóvil la parte alta del brazo.", "Aprieta el tríceps en la extensión completa y vuelve de forma controlada a la posición inicial.", "Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de mano." ], "consejos": [ "La parte alta del brazo no se mueve, solo el antebrazo; balancear el hombro es trampa.", "Bloquea la pesa un instante en la extensión completa; tiende a hundirte la muñeca.", "Usa una pesa más ligera que en una extensión con mancuerna; la carga descentrada cuesta más de estabilizar." ] }, { "id": "dumbbell-tricep-extension", "slug": "dumbbell-tricep-extension", "nombre": "Extensión de Tríceps con Mancuerna", "nombreAlternativo": "Dumbbell Tricep Extension", "descripcion": "Una extensión de tríceps en una mano por encima de la cabeza para un desarrollo equilibrado del brazo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-tricep-extension-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-tricep-extension-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie sujetando una mancuerna en una mano por encima de la cabeza.", "Baja la mancuerna detrás de la cabeza doblando el codo.", "Extiende el brazo de vuelta a la posición inicial.", "Mantén el codo cerca de la cabeza.", "Repite en ambos lados." ], "consejos": [ "Mantén el codo apuntando al techo durante todo el movimiento.", "Baja la mancuerna despacio hasta sentir el estiramiento del tríceps.", "Evita arquear la espalda baja manteniendo el abdomen firme." ] }, { "id": "seated-dumbbell-tricep-extension", "slug": "seated-dumbbell-tricep-extension", "nombre": "Extensión de Tríceps con Mancuerna Sentado", "nombreAlternativo": "Seated Dumbbell Tricep Extension", "descripcion": "Una extensión por encima de la cabeza sentado que baja la mancuerna detrás de la cabeza, estirando y trabajando los tríceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/seated-dumbbell-tricep-extension-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/seated-dumbbell-tricep-extension-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en un banco con una mancuerna sostenida sobre la cabeza con ambas manos.", "Mantén los brazos superiores verticales junto a las orejas.", "Baja la mancuerna detrás de la cabeza flexionando los codos.", "Extiende los brazos para empujar la mancuerna de vuelta arriba.", "Aprieta los tríceps en la parte superior.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Mantén los brazos verticales junto a las orejas.", "Mueve solo los antebrazos, manteniendo los codos quietos.", "Contrae el core para evitar arquear la zona lumbar." ] }, { "id": "v-bar-tricep-pushdown", "slug": "v-bar-tricep-pushdown", "nombre": "Extensión de Tríceps en Polea con Barra en V", "nombreAlternativo": "V-Bar Tricep Pushdown", "descripcion": "Una extensión de tríceps en polea con barra en V que fija las muñecas en posición pronada y ligeramente angulada, cargando la cabeza lateral.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/v-bar-tricep-pushdown-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/v-bar-tricep-pushdown-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca una barra en V en la polea alta.", "Párate frente a la pila y agarra la barra en V con ambas manos, palmas hacia abajo.", "Comienza con los codos pegados a los costados y los antebrazos paralelos al suelo.", "Empuja el mango hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos.", "Aprieta los tríceps y vuelve de forma controlada a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "Mantén los codos pegados a los costados durante toda la serie.", "No te apoyes en la barra; una pequeña inclinación hacia adelante está bien, pero deja que los tríceps hagan el trabajo." ] }, { "id": "overhead-tricep-extension", "slug": "overhead-tricep-extension", "nombre": "Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza", "nombreAlternativo": "Overhead Tricep Extension", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento para el tríceps que enfatiza la cabeza larga.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/overhead-tricep-extension-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/overhead-tricep-extension-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie o sentado, sostén una mancuerna por encima de la cabeza con ambas manos.", "Baja la mancuerna detrás de la cabeza doblando los codos.", "Extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.", "Mantén los codos cerca de la cabeza durante todo el ejercicio.", "Repite." ], "consejos": [ "Mueve solo los antebrazos y mantén quieto todo lo demás.", "Evita arquear la zona lumbar cuando la mancuerna baje.", "Agarra la mancuerna por debajo del disco superior con ambas palmas." ] }, { "id": "ez-bar-overhead-extension", "slug": "ez-bar-overhead-extension", "nombre": "Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza con Barra Z", "nombreAlternativo": "EZ-Bar Overhead Tricep Extension", "descripcion": "Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra Z — el agarre angulado es más cómodo para las muñecas que una barra recta y mantiene la cabeza larga bajo un estiramiento profundo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Barra Z" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/ez-bar-overhead-extension-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/ez-bar-overhead-extension-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie o siéntate sujetando la barra Z por encima de la cabeza con agarre prono en las curvas internas.", "Brazos completamente extendidos con la barra sobre la cabeza.", "Dobla solo los codos para bajar la barra detrás de la cabeza en un arco.", "Mantén los brazos verticales y cerca de la cabeza; solo los antebrazos se mueven.", "Extiende los codos para volver la barra a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "Si los codos se abren hacia afuera, baja el peso — significa que los hombros están ayudando.", "Cuanto más profundo sea el estiramiento en la parte inferior, mayor será el estímulo de hipertrofia en la cabeza larga.", "La versión sentada es más cómoda para la zona lumbar." ] }, { "id": "kettlebell-overhead-tricep-extension", "slug": "kettlebell-overhead-tricep-extension", "nombre": "Extensión de tríceps por encima de la cabeza con pesa rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Overhead Tricep Extension", "descripcion": "Una extensión de tríceps por encima de la cabeza sosteniendo una pesa rusa por las asas con ambas manos. La carga descentrada jala la campana detrás de la cabeza para un estiramiento profundo de la cabeza larga.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-overhead-tricep-extension-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-overhead-tricep-extension-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate o siéntate sosteniendo una pesa rusa por las asas (boca abajo) con ambas manos por encima de la cabeza.", "Brazos completamente extendidos, campana sobre la cabeza.", "Flexiona solo los codos para bajar la campana detrás de la cabeza en un arco controlado.", "Mantén los brazos verticales y pegados a la cabeza; solo los antebrazos se mueven.", "Extiende los codos para devolver la campana por encima de la cabeza.", "Repite el número recomendado de repeticiones." ], "consejos": [ "Agarra las asas firmemente — la campana tiende a rotar en la parte inferior.", "Los codos se mantienen pegados; si se abren, reduce la carga.", "Una versión sentado en un banco con respaldo es más fácil para la zona lumbar." ] }, { "id": "single-arm-dumbbell-overhead-tricep-extension", "slug": "single-arm-dumbbell-overhead-tricep-extension", "nombre": "Extensión de Tríceps sobre la Cabeza con Mancuerna a Un Brazo", "nombreAlternativo": "Single-Arm Dumbbell Overhead Tricep Extension", "descripcion": "Una extensión de tríceps sobre la cabeza a un brazo que proporciona un estiramiento largo y unilateral de la cabeza larga y entrena la estabilidad del core contra la flexión lateral.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Oblicuos" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/single-arm-dumbbell-overhead-tricep-extension-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/single-arm-dumbbell-overhead-tricep-extension-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie o sentado, sostén una mancuerna en una mano sobre la cabeza con el brazo completamente extendido.", "La palma mira hacia adelante; la otra mano puede apoyarse en la cadera o en un soporte para mayor estabilidad.", "Flexiona el codo para bajar la mancuerna detrás de la cabeza en un arco controlado.", "Mantén el brazo superior vertical y cerca de la cabeza durante todo el movimiento.", "Extiende el codo para regresar la mancuerna sobre la cabeza.", "Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Solo el antebrazo se mueve — el brazo superior permanece fijo en su lugar.", "No dejes que el torso se incline hacia un lado; este también es un ejercicio de core." ] }, { "id": "trx-tricep-extension", "slug": "trx-tricep-extension", "nombre": "Extensión de Tríceps TRX", "nombreAlternativo": "TRX Triceps Extension", "descripcion": "Este ejercicio trabaja el tríceps braquial utilizando un entrenador de suspensión, enfocándose en la extensión del codo para el desarrollo y la fuerza de la parte superior del brazo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Suspensión TRX" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/trx-tricep-extension-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/trx-tricep-extension-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate frente al punto de anclaje, sosteniendo las asas del TRX con un agarre por encima, las palmas hacia abajo.", "Inclínate hacia adelante, extendiendo tus brazos rectos frente a ti a la altura de los hombros, creando tensión en las correas.", "Manteniendo los codos altos y fijos, dóblalos para bajar tu cuerpo, llevando tus manos hacia tus sienes.", "Extiende los codos con fuerza para empujar tu cuerpo de vuelta a la posición inicial, contrayendo tus tríceps.", "Mantén una posición de plancha rígida durante todo el movimiento, activando tu core y glúteos." ], "consejos": [ "Ajusta el ángulo de tu cuerpo para aumentar o disminuir la dificultad; cuanto más horizontal, más difícil será el ejercicio.", "Mantén los codos apuntando hacia adelante y altos para maximizar el aislamiento del tríceps y minimizar la participación del hombro.", "Controla la fase excéntrica (descenso) para una mejor activación y crecimiento muscular." ] }, { "id": "lying-tricep-extension", "slug": "lying-tricep-extension", "nombre": "Extensión de Tríceps Tumbado", "nombreAlternativo": "Lying Tricep Extension", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento tumbado que baja el peso hacia la frente y extiende los codos para trabajar los tríceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/lying-tricep-extension-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/lying-tricep-extension-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate en un banco con una barra o mancuernas sostenidas sobre la cabeza.", "Mantén los brazos superiores verticales y los codos apuntando hacia adelante.", "Baja el peso hacia la frente doblando los codos.", "Extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.", "Aprieta los tríceps en la parte superior.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Mantén los brazos verticales y los codos apuntando hacia delante.", "Mueve solo los codos, no los hombros.", "Baja el peso con control en lugar de dejarlo caer." ] }, { "id": "trx-face-pull", "slug": "trx-face-pull", "nombre": "Face Pull con TRX", "nombreAlternativo": "TRX Face Pull", "descripcion": "El Face Pull con TRX es un ejercicio de tracción compuesto que trabaja los deltoides posteriores y los romboides, utilizando un entrenador de suspensión para mejorar la fuerza de la parte superior de la espalda y la postura.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Posterior", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Suspensión TRX" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/trx-face-pull-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/trx-face-pull-peak.webp", "instrucciones": [ "Sujeta las asas del TRX con un agarre prono, las palmas hacia abajo.", "Inclínate hacia atrás hasta que tus brazos estén completamente extendidos y tu cuerpo forme una línea recta.", "Tira de las asas hacia tu cara, llevando los codos altos y abiertos.", "Aprieta los omóplatos al máximo de la contracción.", "Extiende lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial con control." ], "consejos": [ "Mantén el torso rígido durante todo el movimiento; evita arquear la espalda baja.", "Concéntrate en iniciar la tracción con los músculos de la parte superior de la espalda, no solo con los brazos.", "Ajusta el ángulo de tu cuerpo para modificar la dificultad: una posición más horizontal es más difícil." ] }, { "id": "ring-face-pull", "slug": "ring-face-pull", "nombre": "Face Pull en Anillas", "nombreAlternativo": "Ring Face Pull", "descripcion": "Un face pull en anillas de gimnasia para resistencia ajustable y mejora de la salud del hombro.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Posterior", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Anillas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Rehabilitación" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/ring-face-pull-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/ring-face-pull-peak.webp", "instrucciones": [ "Agarra las anillas e inclínate hacia atrás de modo que el cuerpo quede en ángulo.", "Jala las anillas hacia la cara, abriendo los codos hacia los lados.", "Mantén brevemente y luego regresa.", "Repite." ], "consejos": [ "Ajusta el ángulo del cuerpo para controlar la dificultad.", "Rota los brazos externamente en la parte superior." ] }, { "id": "face-pull", "slug": "face-pull", "nombre": "Face Pull en Polea", "nombreAlternativo": "Cable Face Pull", "descripcion": "Un ejercicio de cable que trabaja los deltoides posteriores y los rotadores externos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Posterior", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Rehabilitación" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/face-pull-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/face-pull-peak.webp", "instrucciones": [ "Engancha una cuerda en una polea alta.", "Tira de la cuerda hacia tu cara, separando los extremos.", "Aprieta los deltoides posteriores y los rotadores externos.", "Regresa a la posición inicial de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén los codos altos, alineados con los hombros.", "Junta las escápulas al final de cada repetición.", "Trabaja con peso ligero para no perder la técnica." ] }, { "id": "decline-push-up", "slug": "decline-push-up", "nombre": "Flexión Declinada", "nombreAlternativo": "Decline Push-Up", "descripcion": "Una flexión con los pies elevados para aumentar la activación del pecho superior y los hombros.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/decline-push-up-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/decline-push-up-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca los pies en una superficie elevada y las manos en el suelo.", "Baja el pecho hacia el suelo de forma controlada.", "Vuelve a empujar hasta la posición inicial.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén el cuerpo en línea recta.", "Cuanto mayor sea la elevación, más se trabaja el pecho superior." ] }, { "id": "dumbbell-side-bend", "slug": "dumbbell-side-bend", "nombre": "Flexión Lateral con Mancuerna", "nombreAlternativo": "Dumbbell Side Bend", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento de oblicuos de pie con mancuerna para desarrollar la fuerza lateral del core.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Oblicuos" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Cuadrado Lumbar", "Transverso Abdominal" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-side-bend-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-side-bend-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate erguido sosteniendo una mancuerna a un lado.", "Coloca la otra mano en la cadera o detrás de la cabeza.", "Inclínate lateralmente hacia el lado de la mancuerna, bajándola por el muslo.", "Vuelve a la posición erguida, luego inclínate al lado opuesto con los oblicuos.", "Completa todas las repeticiones por lado." ], "consejos": [ "Evita inclinarte hacia adelante o atrás — muévete estrictamente de lado.", "Usa un tempo controlado en ambas direcciones.", "Mantén el peso cerca de la pierna durante todo el movimiento." ] }, { "id": "isometric-neck-side", "slug": "isometric-neck-side", "nombre": "Flexión Lateral Isométrica de Cuello", "nombreAlternativo": "Isometric Neck Lateral Flexion", "descripcion": "Un ejercicio estático de cuello que usa la mano como resistencia contra la cabeza, trabajando el esternocleidomastoideo y los escalenos sin equipo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Rehabilitación", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/isometric-neck-side-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Siéntate o ponte de pie erguido. Coloca la palma de una mano en el lado de la cabeza, por encima de la oreja.", "Empuja la cabeza contra la mano resistiendo por igual con la mano: la cabeza no se mueve.", "Mantén la contracción isométrica de 5 a 10 segundos.", "Suelta lentamente y repite en el mismo lado durante la serie.", "Cambia de lado y repite." ], "consejos": [ "Ajusta la presión; es un 50 % de esfuerzo, no un pulso.", "Mantén la mandíbula relajada y los hombros bajos." ] }, { "id": "clap-push-ups", "slug": "clap-push-ups", "nombre": "Flexiones con Palmada", "nombreAlternativo": "Clap Push-Ups", "descripcion": "Una flexión pliométrica explosiva que desarrolla la potencia del pecho y las fibras musculares de contracción rápida.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Tríceps" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Potencia", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/clap-push-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/clap-push-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Comienza en la posición estándar de flexión.", "Baja el pecho hacia el suelo.", "Empuja hacia arriba de forma explosiva para que las manos despeguen del suelo.", "Da una palmada y aterriza suavemente, volviendo a la posición inicial.", "Repite." ], "consejos": [ "Aterriza con los codos ligeramente flexionados para absorber el impacto.", "Asegúrate de tener suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo antes de intentarlo." ] }, { "id": "deficit-push-ups", "slug": "deficit-push-ups", "nombre": "Flexiones en Déficit", "nombreAlternativo": "Deficit Push Ups", "descripcion": "Una flexión de brazos con las manos sobre soportes elevados, que aumenta el rango de movimiento y el estiramiento del pectoral.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Serrato Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/deficit-push-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/deficit-push-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca las manos en dos superficies elevadas como parallettes o bloques.", "Adopta la posición de plancha con las manos bajo los hombros.", "Baja el pecho por debajo del nivel de las manos.", "Empuja hacia arriba para extender los brazos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Baja solo hasta donde tus hombros toleren el estiramiento.", "Mantén el cuerpo en línea recta, sin hundir la cadera.", "Progresa desde las flexiones normales antes de añadir déficit." ] }, { "id": "diamond-push-ups", "slug": "diamond-push-ups", "nombre": "Flexiones en Diamante", "nombreAlternativo": "Diamond Push Ups", "descripcion": "Una flexión con las manos juntas formando un diamante con pulgares e índices, trasladando el énfasis a los tríceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho", "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor", "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Serrato Anterior" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/diamond-push-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/diamond-push-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Adopta la posición de flexión con las manos juntas formando un diamante.", "Mantén los codos pegados a los costados.", "Baja el pecho hacia las manos.", "Empuja hacia arriba para extender los brazos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Lleva los codos hacia atrás pegados a los costados, sin abrirlos.", "Mantén el cuerpo en una línea recta y rígida de la cabeza a los talones.", "Baja con control hasta que el pecho llegue a las manos." ] }, { "id": "pike-push-ups", "slug": "pike-push-ups", "nombre": "Flexiones en Pica", "nombreAlternativo": "Pike Push Ups", "descripcion": "Una flexión realizada con las caderas elevadas en posición de pica, empujando en un ángulo pronunciado para cargar los hombros.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Deltoides Lateral" ], "musculosSecundarios": [ "Trapecio", "Tríceps" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/pike-push-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/pike-push-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Comienza en posición de perro boca abajo con las caderas altas y las manos a la anchura de los hombros.", "Acerca los pies a las manos.", "Dobla los codos y baja la cabeza hacia el suelo.", "Mantén las caderas altas durante todo el ejercicio.", "Empuja hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Cuanto más altas las caderas, más trabajan los hombros.", "Baja la cabeza hacia un punto ligeramente por delante de las manos.", "Acerca los pies a las manos para progresar hacia las flexiones en pino." ] }, { "id": "handstand-push-ups", "slug": "handstand-push-ups", "nombre": "Flexiones en Pino", "nombreAlternativo": "Handstand Push Ups", "descripcion": "Un empuje invertido contra la pared, bajando la cabeza hacia el suelo y empujando de vuelta hasta el pino completo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Lateral", "Recto Abdominal", "Trapecio" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/handstand-push-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/handstand-push-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Sube a un pino contra la pared con las manos a la anchura de los hombros.", "Contrae el core y mantén el cuerpo recto.", "Baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos.", "Detente justo antes de que la cabeza toque el suelo.", "Empuja con las manos para volver al pino completo.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Mantén los codos a unos 45 grados en lugar de abrirlos por completo.", "Contrae el core para que la espalda no se arquee alejándose de la pared.", "Progresa primero con flexiones pike y rangos parciales." ] }, { "id": "flutter-kicks", "slug": "flutter-kicks", "nombre": "Flutter Kicks", "nombreAlternativo": "Flutter Kicks", "descripcion": "Un ejercicio de core tumbado boca arriba alternando pequeñas patadas arriba y abajo mientras la zona lumbar permanece pegada al suelo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores de Cadera", "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Transverso Abdominal" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/flutter-kicks-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/flutter-kicks-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas.", "Coloca las manos bajo los glúteos como apoyo.", "Levanta ambas piernas unos centímetros del suelo.", "Alterna las piernas arriba y abajo en un rango pequeño.", "Mantén el core contraído y la zona lumbar presionada contra el suelo.", "Continúa durante el tiempo o las repeticiones deseadas." ], "consejos": [ "Presiona la zona lumbar contra el suelo durante toda la serie.", "Mantén las patadas pequeñas y constantes en lugar de grandes y descontroladas.", "Eleva más las piernas si notas que la zona lumbar se arquea." ] }, { "id": "ring-dips", "slug": "ring-dips", "nombre": "Fondos en Anillas", "nombreAlternativo": "Ring Dips", "descripcion": "Un fondo con el peso corporal desafiante realizado en anillas de gimnasia, que exige mayor estabilización que los fondos en barra.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho", "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor", "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior" ], "equipamiento": [ "Anillas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/ring-dips-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/ring-dips-peak.webp", "instrucciones": [ "Apóyate en las anillas con los brazos bloqueados.", "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo.", "Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén las anillas cerca del cuerpo.", "Gira las anillas hacia afuera en la parte superior para mayor activación del pecho." ] }, { "id": "bench-dips", "slug": "bench-dips", "nombre": "Fondos en Banco", "nombreAlternativo": "Bench Dips", "descripcion": "Un ejercicio de fondos apoyado en un banco que trabaja principalmente el tríceps con el propio peso corporal.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Pectoral Mayor" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bench-dips-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/bench-dips-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en un banco y coloca las manos en el borde junto a las caderas.", "Desliza las caderas fuera del banco con las piernas extendidas.", "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta 90 grados.", "Empuja con las palmas para volver a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Mantén la espalda cerca del banco durante todo el recorrido.", "No dejes que los hombros se hundan hacia las orejas.", "Flexiona las rodillas si necesitas una versión más fácil." ] }, { "id": "assisted-dips", "slug": "assisted-dips", "nombre": "Fondos en Máquina Asistida", "nombreAlternativo": "Machine Assisted Dips", "descripcion": "Un ejercicio de fondos en máquina asistida que descarga parte del peso corporal para fortalecer pecho y tríceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho", "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor", "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Romboides" ], "equipamiento": [ "Máquina de fondos" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/assisted-dips-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/assisted-dips-peak.webp", "instrucciones": [ "Sube a la máquina de fondos asistidos con las rodillas en el pad.", "Agarra las barras paralelas y soporta tu peso con los brazos extendidos.", "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los hombros queden por debajo de los codos.", "Empuja de vuelta a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Baja de forma controlada, sin rebotar en la parte inferior.", "Mantén los hombros alejados de las orejas durante todo el recorrido.", "Reduce la asistencia de forma gradual a medida que ganes fuerza." ] }, { "id": "dips", "slug": "dips", "nombre": "Fondos para Pecho", "nombreAlternativo": "Chest Dips", "descripcion": "Un ejercicio compuesto de peso corporal que trabaja el pecho inferior y los tríceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho", "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor", "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior" ], "equipamiento": [ "Estación de fondos" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dips-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dips-peak.webp", "instrucciones": [ "Agarra las barras paralelas y súbete a la posición superior con los brazos extendidos.", "Inclina el torso ligeramente hacia adelante.", "Baja el cuerpo doblando los codos hasta que los hombros queden por debajo de los codos.", "Vuelve a empujar hasta la posición inicial.", "Repite." ], "consejos": [ "Acentúa la inclinación del torso si quieres más trabajo de pecho.", "Detén la bajada si notas molestia en el hombro.", "Evita encoger los hombros hacia las orejas al empujar." ] }, { "id": "front-lever", "slug": "front-lever", "nombre": "Front Lever", "nombreAlternativo": "Front Lever", "descripcion": "Una posición estática avanzada en barra donde el cuerpo se mantiene horizontal con el pecho hacia arriba, requiriendo fuerza de tracción en dorsales y core.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda", "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Bíceps", "Erector Espinal", "Recto Abdominal" ], "equipamiento": [ "Barra de dominadas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/front-lever-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Agarra la barra con agarre prono y cuelga.", "Lleva las rodillas al pecho y eleva las caderas hacia arriba, rotando hasta que el pecho mire al techo.", "Extiende el cuerpo horizontalmente con brazos rectos y pecho apuntando hacia arriba.", "Mantén el cuerpo rígido y paralelo al suelo.", "Aguanta el tiempo deseado, luego flexiona y baja de forma controlada." ], "consejos": [ "Progresa con variantes de rodillas flexionadas y piernas abiertas antes del hold completo.", "Aprieta core y glúteos para evitar que las caderas caigan.", "Mantén los hombros activamente deprimidos, alejados de las orejas." ] }, { "id": "russian-twist", "slug": "russian-twist", "nombre": "Giro Ruso", "nombreAlternativo": "Russian Twist", "descripcion": "Un ejercicio de core rotacional que trabaja los oblicuos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Oblicuos", "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores de Cadera" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/russian-twist-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/russian-twist-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas e inclínate ligeramente hacia atrás.", "Junta las manos o sostén un peso a la altura del pecho.", "Rota el torso hacia un lado, luego hacia el otro.", "Mantén el core apretado en todo momento.", "Repite." ], "consejos": [ "Gira desde el torso, no solo con los brazos.", "Mantén la espalda recta aunque estés ligeramente reclinado.", "Hazlo lento y controlado; la velocidad resta trabajo a los oblicuos." ] }, { "id": "kettlebell-russian-twist", "slug": "kettlebell-russian-twist", "nombre": "Giro ruso con pesa rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Russian Twist", "descripcion": "Un Russian Twist con pesa rusa realizado sentado con los pies en el aire, que entrena los oblicuos mediante rotaciones del torso.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Oblicuos" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores de Cadera", "Recto Abdominal" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-russian-twist-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-russian-twist-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies levantados del suelo.", "Sostén una pesa rusa con ambas manos frente al pecho.", "Inclínate ligeramente hacia atrás para activar el core.", "Rota el torso hacia un lado llevando la pesa rusa junto a la cadera.", "Rota hacia el lado opuesto en un movimiento controlado.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "consejos": [ "Gira los hombros, no solo los brazos.", "Mantén la espalda recta aunque el torso esté inclinado hacia atrás.", "Apoya los pies en el suelo si te cuesta mantener el equilibrio." ] }, { "id": "medicine-ball-slam", "slug": "medicine-ball-slam", "nombre": "Golpe con Balón Medicinal", "nombreAlternativo": "Medicine Ball Slam", "descripcion": "Un ejercicio explosivo de cuerpo completo donde se levanta un slam ball sobre la cabeza y se lanza contra el suelo con la máxima fuerza.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor", "Dorsal Ancho", "Oblicuos" ], "equipamiento": [ "Balón slam" ], "objetivos": [ "Potencia", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/medicine-ball-slam-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/medicine-ball-slam-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate con los pies a la anchura de los hombros sosteniendo un slam ball frente a las caderas.", "Levanta el balón sobre la cabeza extendiendo las caderas y alargándote hacia arriba.", "Golpea el balón contra el suelo entre los pies con fuerza, contrayendo el core.", "Atrapa el balón en el rebote o recógelo del suelo.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "Usa un slam ball de rebote suave, no un balón medicinal tradicional: los balones normales pueden rebotar hacia la cara.", "Termina con todo el cuerpo: es un swing completo, no solo un lanzamiento de brazos." ] }, { "id": "hack-squat", "slug": "hack-squat", "nombre": "Hack Squat", "nombreAlternativo": "Hack Squat", "descripcion": "Un ejercicio guiado en la máquina hack squat que trabaja principalmente los cuádriceps mediante un patrón de sentadilla controlado sobre el trineo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Gemelos", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Máquina hack squat" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/hack-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/hack-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Carga la máquina hack squat y colócate con la espalda y los hombros contra los almohadillados.", "Sitúa los pies a la anchura de los hombros sobre la plataforma con los pies ligeramente girados hacia fuera.", "Suelta los asideros de seguridad y baja el trineo flexionando rodillas y caderas.", "Desciende hasta que los muslos estén al menos paralelos a la plataforma.", "Empuja con los talones para extender las piernas y devolver el trineo a la posición inicial.", "Vuelve a enganchar los asideros de seguridad al terminar la serie." ], "consejos": [ "Mantén la zona lumbar pegada al almohadillado durante todo el movimiento.", "Colocar los pies más arriba en la plataforma desplaza el énfasis hacia glúteos e isquiotibiales.", "Controla la bajada; no te impulses desde el punto más bajo." ] }, { "id": "kettlebell-halo", "slug": "kettlebell-halo", "nombre": "Halo con pesa rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Halo", "descripcion": "Un ejercicio de movilidad de hombros donde se hace girar una pesa rusa alrededor de la cabeza. Calienta el manguito rotador, la columna torácica y la cintura escapular con carga mínima.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Lateral" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Posterior", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Rehabilitación", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-halo-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-halo-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate erguido con el core contraído, sosteniendo una pesa rusa ligera por las asas (boca abajo) a la altura del pecho.", "Sube la campana a un lado de la cabeza y hazla pasar por detrás en un círculo suave.", "Tráela de vuelta a la posición inicial frente a tu cara.", "Invierte la dirección cada pocas repeticiones.", "Repite el número recomendado de repeticiones o tiempo." ], "consejos": [ "Solo peso ligero — esto es movilidad, no fuerza.", "Mantén la cabeza quieta; la campana gira alrededor, no la cabeza.", "Si la campana se aleja, reduce el círculo — órbita ajustada, cerca del cráneo." ] }, { "id": "banded-fire-hydrant", "slug": "banded-fire-hydrant", "nombre": "Hidrante de Fuego con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Fire Hydrant", "descripcion": "Este ejercicio de aislamiento utiliza una banda de resistencia para fortalecer el glúteo medio y mayor, mejorando la abducción y estabilidad de la cadera.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Medio" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor" ], "equipamiento": [ "Banda de resistencia circular" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-fire-hydrant-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/banded-fire-hydrant-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca una banda de resistencia justo por encima de tus rodillas y ponte en posición de cuadrupedia, manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas.", "Mantén tu core activado y la espalda recta, conservando una columna vertebral neutra durante todo el movimiento.", "Levanta lentamente una rodilla hacia un lado, manteniendo la rodilla flexionada a 90 grados, hasta que tu muslo esté paralelo al suelo.", "Sostén brevemente en la parte superior, contrayendo el glúteo, luego baja la pierna de forma controlada a la posición inicial.", "Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro lado." ], "consejos": [ "Concéntrate en un movimiento controlado; evita usar el impulso para levantar la pierna.", "Mantén tus caderas estables y evita que tu torso rote o se incline.", "Asegúrate de que la banda permanezca tensa durante todo el rango de movimiento." ] }, { "id": "hip-thrust", "slug": "hip-thrust", "nombre": "Hip thrust con barra", "nombreAlternativo": "Barbell Hip Thrust", "descripcion": "Un ejercicio compuesto para glúteos que utiliza una barra apoyada sobre las caderas.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Glúteo Medio" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/hip-thrust-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/hip-thrust-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda contra un banco y la barra sobre las caderas.", "Empuja las caderas hacia arriba hasta que los muslos queden paralelos al suelo.", "Aprieta los glúteos en la parte superior.", "Baja las caderas de nuevo con control.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén la barbilla recogida y las costillas abajo.", "Empuja a través de los talones, no de las puntas.", "Evita arquear la zona lumbar en la parte alta." ] }, { "id": "behind-the-neck-lat-pulldown", "slug": "behind-the-neck-lat-pulldown", "nombre": "Jalón al Cuello Detrás de la Cabeza", "nombreAlternativo": "Behind-the-Neck Lat Pulldown", "descripcion": "Un jalón al dorsal con agarre ancho llevado detrás de la cabeza, que trabaja la parte superior del dorsal y los trapecios: requiere movilidad de hombro completa sobre la cabeza.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Posterior", "Romboides", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Máquina jalón al pecho" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/behind-the-neck-lat-pulldown-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/behind-the-neck-lat-pulldown-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en la máquina de jalón con los muslos asegurados bajo el pad.", "Agarra la barra con un agarre ancho prono, más ancho que la anchura de los hombros.", "Mantén el torso erguido e inclina la barbilla ligeramente hacia adelante.", "Tira de la barra hacia abajo detrás de la cabeza hasta que toque la base del cuello.", "Vuelve de forma controlada al estiramiento completo sobre la cabeza.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "Solo realiza este ejercicio si tienes movilidad de hombro completa y sin dolor sobre la cabeza.", "Usa una carga moderada: no es un levantamiento de fuerza, es un accesorio de hipertrofia." ] }, { "id": "lat-pulldown", "slug": "lat-pulldown", "nombre": "Jalón al Pecho", "nombreAlternativo": "Lat Pulldown", "descripcion": "Un ejercicio en máquina de polea que trabaja el dorsal ancho.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Deltoides Posterior", "Romboides" ], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/lat-pulldown-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/lat-pulldown-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en la máquina de jalón con los muslos sujetos bajo los rodillos.", "Agarra la barra ancha con un agarre en pronación.", "Jala la barra hasta la parte superior del pecho apretando los dorsales.", "Regresa la barra lentamente a la posición inicial.", "Repite." ], "consejos": [ "Inicia el tirón bajando los omóplatos, no doblando los codos.", "Evita balancear el torso para mover el peso.", "Dirige los codos hacia abajo y atrás, no hacia fuera." ] }, { "id": "v-bar-lat-pulldown", "slug": "v-bar-lat-pulldown", "nombre": "Jalón al Pecho con Barra en V", "nombreAlternativo": "V-Bar Lat Pulldown", "descripcion": "Un jalón con agarre neutro realizado con una barra en V estrecha, maximizando el estiramiento del dorsal y permitiendo una contracción más profunda.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Romboides", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Máquina jalón al pecho" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/v-bar-lat-pulldown-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/v-bar-lat-pulldown-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca una barra en V (mango doble-D) en el cable de jalón al pecho.", "Siéntate con los muslos asegurados bajo el pad y agarra el mango con las palmas enfrentadas.", "Comienza con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza.", "Tira del mango hacia el esternón empujando los codos hacia abajo y ligeramente hacia atrás.", "Aprieta los dorsales en la posición inferior y sube lentamente de forma controlada.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "El agarre neutro es más suave con los hombros que los agarres en pronación o supinación.", "Imagina que acercas las costillas hacia las caderas: piensa en los dorsales, no en los brazos." ] }, { "id": "one-arm-lat-pulldown", "slug": "one-arm-lat-pulldown", "nombre": "Jalón al Pecho con Un Brazo", "nombreAlternativo": "One-Arm Lat Pulldown", "descripcion": "Un jalón en cable unilateral con manija individual que trabaja el dorsal ancho permitiendo mayor rango de movimiento y corrección de desequilibrios.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Deltoides Posterior", "Romboides" ], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/one-arm-lat-pulldown-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/one-arm-lat-pulldown-peak.webp", "instrucciones": [ "Sujeta una manija individual al jalón de cable y siéntate con los muslos asegurados bajo el soporte.", "Agarra la manija con una mano, brazo completamente extendido.", "Tira de la manija hacia tu hombro llevando el codo hacia la cadera.", "Pausa brevemente en la contracción máxima, luego vuelve con control.", "Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar." ], "consejos": [ "Inclínate ligeramente alejándote del cable para maximizar el estiramiento del dorsal arriba.", "Tira con el codo, no con la mano, para mantener el dorsal activado.", "Controla la fase excéntrica para maximizar la tensión en el dorsal durante todo el rango." ] }, { "id": "straight-arm-pulldown", "slug": "straight-arm-pulldown", "nombre": "Jalón con Brazos Rectos", "nombreAlternativo": "Straight-Arm Pulldown", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento para los dorsales usando cable con los brazos rectos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Posterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/straight-arm-pulldown-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/straight-arm-pulldown-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate frente a una máquina de cable con una barra recta enganchada a la polea alta.", "Con los brazos casi rectos, empuja la barra hacia abajo en un arco hacia los muslos.", "Aprieta los dorsales en la parte inferior.", "Devuelve la barra lentamente a la posición inicial.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén los brazos casi rectos durante todo el movimiento.", "Lleva la barra hacia los muslos describiendo un arco.", "Aprieta los dorsales en la parte baja del recorrido." ] }, { "id": "tricep-pushdown", "slug": "tricep-pushdown", "nombre": "Jalón de Tríceps en Cable", "nombreAlternativo": "Cable Tricep Pushdown", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento para los tríceps usando una máquina de cable.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/tricep-pushdown-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/tricep-pushdown-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate frente a una máquina de cable con un accesorio de barra recta.", "Agarra la barra y pega los codos a los costados.", "Empuja la barra hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos.", "Regresa lentamente a la posición inicial.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén el torso erguido.", "Solo deben moverse los antebrazos." ] }, { "id": "kettlebell-sumo-high-pull", "slug": "kettlebell-sumo-high-pull", "nombre": "Jalón sumo al mentón con pesa rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Sumo High Pull", "descripcion": "Un jalón con pesa rusa desde el suelo hasta la altura del mentón con postura amplia, combinando una bisagra con un remo en pie para desarrollar el trapecio superior de forma explosiva.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales", "Deltoides Lateral", "Deltoides Posterior" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Potencia", "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-sumo-high-pull-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-sumo-high-pull-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate con los pies más anchos que los hombros, los dedos ligeramente girados hacia afuera y una pesa rusa en el suelo entre los pies.", "Bisagra hacia abajo y agarra el asa con ambas manos.", "Empuja con los pies y extiende las caderas de forma explosiva para jalar la pesa rusa hacia arriba.", "Al subir, lleva los codos hacia arriba y afuera hasta que el asa alcance la altura del mentón.", "Baja la pesa rusa de vuelta entre las piernas con control.", "Repite el número recomendado de repeticiones." ], "consejos": [ "Impulsa primero con las caderas; los brazos terminan el movimiento.", "Mantén los codos más altos que las manos en la parte superior — piensa: ancho y alto, no estrecho." ] }, { "id": "double-kettlebell-jerk", "slug": "double-kettlebell-jerk", "nombre": "Jerk con Dos Pesas Rusas", "nombreAlternativo": "Double Kettlebell Jerk", "descripcion": "Un levantamiento por encima de la cabeza que utiliza un doble impulso de piernas para elevar dos pesas rusas desde el rack hasta el bloqueo, el movimiento emblema del deporte de pesas rusas.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor", "Trapecio", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Potencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/double-kettlebell-jerk-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/double-kettlebell-jerk-peak.webp", "instrucciones": [ "Comienza con dos pesas rusas en rack sobre los hombros, con los codos apoyados sobre las caderas.", "Realiza una pequeña flexión de rodillas y luego extiende las piernas de forma explosiva para impulsar las pesas hacia arriba.", "Cuando suban, realiza una segunda flexión de rodillas por debajo de ellas.", "Recibe las pesas rusas por encima de la cabeza con los brazos bloqueados y ponte completamente de pie.", "Bájalas de vuelta al rack de forma controlada y repite." ], "consejos": [ "El jerk tiene dos impulsos, no uno — el segundo impulso es el que te permite bloquear con los brazos relajados.", "Respira en cada repetición; el hold es una habilidad aparte." ] }, { "id": "split-jerk", "slug": "split-jerk", "nombre": "Jerk con Tijera", "nombreAlternativo": "Split Jerk", "descripcion": "Un levantamiento por encima de la cabeza que impulsa la barra con una flexión de piernas y la recibe en posición de tijera con los brazos bloqueados.", "categoria": "Olímpico", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor", "Trapecio", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Potencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/split-jerk-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/split-jerk-peak.webp", "instrucciones": [ "Sostén la barra en el rack frontal con los codos altos.", "Baja recto doblando ligeramente las rodillas.", "Impulsa la barra por encima de la cabeza explosivamente con piernas y brazos.", "Abre los pies hacia adelante y hacia atrás mientras la barra se bloquea.", "Levántate juntando los pies bajo la barra.", "Baja la barra y repite." ], "consejos": [ "Flexiona recto hacia abajo en lugar de inclinar el torso hacia delante.", "Separa los pies adelante y atrás mientras la barra se bloquea.", "Al recuperarte, lleva primero el pie delantero hacia atrás." ] }, { "id": "push-jerk", "slug": "push-jerk", "nombre": "Jerk de Empuje", "nombreAlternativo": "Push Jerk", "descripcion": "Un levantamiento por encima de la cabeza que usa una flexión y un impulso de piernas para lanzar la barra arriba, recibida en un cuarto de sentadilla.", "categoria": "Olímpico", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Potencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/push-jerk-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/push-jerk-peak.webp", "instrucciones": [ "Sostén la barra en posición de rack frontal sobre los hombros.", "Párate con los pies a la anchura de las caderas.", "Flexiona ligeramente las rodillas.", "Impulsa explosivamente con las piernas y empuja la barra sobre la cabeza.", "Baja a una sentadilla de un cuarto debajo de la barra y bloquea los brazos.", "Levántate completamente y baja la barra para repetir." ], "consejos": [ "Mantén el torso erguido durante la flexión.", "Impulsa con las piernas antes de empujar con los brazos.", "Bloquea los brazos mientras bajas debajo de la barra." ] }, { "id": "l-sit", "slug": "l-sit", "nombre": "L-Sit", "nombreAlternativo": "L Sit", "descripcion": "Un ejercicio isométrico avanzado en el que el cuerpo forma una L con las piernas extendidas, exigente para el core y los flexores de cadera.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores de Cadera", "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Dorsal Ancho", "Cuádriceps", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Estación de fondos" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/l-sit-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Siéntate en el suelo o empuja hacia arriba en barras paralelas con los brazos rectos.", "Bloquea los codos y deprime los hombros.", "Eleva las piernas rectas al frente paralelas al suelo.", "Forma una L con el cuerpo.", "Mantén la posición durante el tiempo indicado.", "Baja las piernas con control para salir." ], "consejos": [ "Mantén las puntas de los pies estiradas hacia delante.", "Si no llegas, empieza con las rodillas recogidas.", "Respira de forma constante; no aguantes el aire durante el sostén." ] }, { "id": "kettlebell-turkish-get-ups", "slug": "kettlebell-turkish-get-ups", "nombre": "Levantamiento Turco con Kettlebell", "nombreAlternativo": "Kettlebell Turkish Get Ups", "descripcion": "Un ejercicio de cuerpo completo con kettlebell que pasa de estar tumbado a de pie mientras se mantiene el peso bloqueado por encima de la cabeza, trabajando la fuerza, la estabilidad y la movilidad de todo el cuerpo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Glúteo Mayor", "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Oblicuos", "Cuádriceps", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-turkish-get-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-turkish-get-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca arriba sosteniendo una kettlebell por encima de la cabeza con una mano.", "Flexiona la rodilla del mismo lado y apoya el pie plano.", "Rueda hasta apoyarte en el codo opuesto y luego en la mano.", "Empuja las caderas hacia arriba y lleva la pierna estirada hacia atrás a una zancada.", "Ponte de pie por completo manteniendo la kettlebell bloqueada por encima de la cabeza.", "Invierte la secuencia para volver a la posición inicial." ], "consejos": [ "Mantén la vista en la kettlebell hasta que estés de pie, luego mira al frente.", "Muévete despacio en cada paso: el levantamiento es una secuencia, no un solo movimiento." ] }, { "id": "dumbbell-windmill", "slug": "dumbbell-windmill", "nombre": "Molino con Mancuerna", "nombreAlternativo": "Dumbbell Windmill", "descripcion": "Este ejercicio de cuerpo completo desarrolla estabilidad del core, fuerza de hombros y movilidad de cadera al rotar el torso con una mancuerna sobre la cabeza, trabajando principalmente los oblicuos y deltoides laterales.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Lateral", "Oblicuos" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Movilidad", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-windmill-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-windmill-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna sobre la cabeza con un brazo extendido.", "Gira tus pies ligeramente alejándolos del lado de la mancuerna, manteniendo el brazo recto y la vista en el peso.", "Inclínate desde las caderas, empujándolas hacia el lado de la mancuerna, y baja lentamente el torso hacia el suelo.", "Mantén la espalda recta y el brazo de la mancuerna vertical mientras alcanzas con tu mano libre el pie o el suelo.", "Invierte el movimiento impulsándote con las caderas y los oblicuos para regresar a la posición inicial.", "Completa todas las repeticiones por lado, luego cambia y repite para el otro lado." ], "consejos": [ "Mantén el core contraído durante todo el movimiento para proteger tu columna y mejorar la estabilidad.", "Mantén la vista fija en la mancuerna sobre la cabeza para ayudar a mantener el equilibrio y el brazo recto.", "Concéntrate en inclinarte desde las caderas, no en redondear la espalda, para activar los isquiotibiales y glúteos.", "Comienza con un peso ligero para dominar la forma antes de progresar a cargas más pesadas." ] }, { "id": "kettlebell-windmills", "slug": "kettlebell-windmills", "nombre": "Molino de Viento con Pesa Rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Windmills", "descripcion": "Un ejercicio de pesa rusa con el brazo bloqueado por encima de la cabeza, que combina estabilidad de hombro y bisagra lateral de cadera.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Oblicuos" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-windmills-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-windmills-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate sosteniendo una pesa rusa bloqueada sobre la cabeza con una mano.", "Gira los pies unos 45 grados alejándolos del brazo de trabajo.", "Con la pesa rusa arriba, inclínate lateralmente desde las caderas.", "Lleva la mano opuesta hacia el pie.", "Empuja las caderas hacia atrás para volver a la posición erguida.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "No pierdas de vista la pesa durante todo el movimiento.", "El brazo de arriba permanece bloqueado y vertical en todo momento.", "Empieza sin peso para aprender el patrón del movimiento." ] }, { "id": "mountain-climbers", "slug": "mountain-climbers", "nombre": "Mountain Climbers", "nombreAlternativo": "Mountain Climbers", "descripcion": "Un ejercicio dinámico de peso corporal que combina trabajo de core con cardio.", "categoria": "Cardio", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Cardio", "gruposMusculares": [ "Cardio" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores de Cadera", "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Oblicuos", "Cuádriceps" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Resistencia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/mountain-climbers-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/mountain-climbers-peak.webp", "instrucciones": [ "Comienza en posición de plancha alta.", "Lleva una rodilla hacia el pecho.", "Cambia rápidamente de pierna llevando la otra rodilla hacia adelante.", "Continúa alternando a un ritmo brioso.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén los hombros encima de las muñecas todo el tiempo.", "No dejes que la cadera se eleve hacia el techo.", "Acelera solo mientras puedas mantener la técnica." ] }, { "id": "muscle-snatch", "slug": "muscle-snatch", "nombre": "Muscle Snatch", "nombreAlternativo": "Muscle Snatch", "descripcion": "Una variante de la arrancada que tira de la barra por encima de la cabeza sin caer debajo, desarrollando potencia de tirón y fuerza de bloqueo.", "categoria": "Olímpico", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Lateral", "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Potencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/muscle-snatch-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/muscle-snatch-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate con los pies a la anchura de las caderas y agarra la barra en ancho con agarre de gancho.", "Tira de la barra explosivamente desde el suelo manteniéndola cerca del cuerpo.", "Encoge los hombros con fuerza y lleva la barra sobre la cabeza sin flexionar las piernas.", "Bloquea la barra sobre la cabeza con los brazos rectos.", "Baja la barra con control a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Encoge los hombros con fuerza y sigue tirando de la barra hacia arriba.", "Mantente erguido; no te metas debajo de la barra para recibirla.", "Mantén la barra cerca del cuerpo durante todo el tirón." ] }, { "id": "muscle-ups", "slug": "muscle-ups", "nombre": "Muscle-Ups", "nombreAlternativo": "Muscle Ups", "descripcion": "Un movimiento avanzado en barra que combina una dominada explosiva con una transición a fondo para terminar por encima de la barra.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda", "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Bíceps", "Pectoral Mayor" ], "equipamiento": [ "Barra de dominadas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/muscle-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/muscle-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Cuélgate de una barra de dominadas con agarre falso.", "Tírate hacia arriba de forma explosiva hacia la barra.", "Cuando el pecho llegue a la barra, rota los codos por encima y transiciona a un dip.", "Empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos sobre la barra.", "Baja con control por el mismo recorrido.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Usa agarre falso para que las muñecas ya estén sobre la barra en la transición.", "Tira explosivamente hacia el esternón, no solo hasta la barbilla.", "Practica la transición en anillas bajas o con bandas antes de hacer repeticiones completas." ] }, { "id": "dumbbell-reverse-fly", "slug": "dumbbell-reverse-fly", "nombre": "Pájaro Invertido con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Reverse Fly", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento inclinado que levanta las mancuernas hacia los lados, trabajando los deltoides posteriores y la espalda alta.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Posterior" ], "musculosSecundarios": [ "Romboides", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-reverse-fly-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-reverse-fly-peak.webp", "instrucciones": [ "Inclínate hacia adelante desde las caderas sujetando mancuernas con los brazos colgando.", "Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas.", "Sube las mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros.", "Aprieta los omóplatos en la parte superior.", "Baja las mancuernas de forma controlada.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Usa un peso ligero para que trabajen los deltoides posteriores, no el impulso.", "Aprieta los omóplatos juntos arriba.", "Mantén una flexión suave y fija en los codos en todo momento." ] }, { "id": "kettlebell-farmers-walk", "slug": "kettlebell-farmers-walk", "nombre": "Paseo del Granjero con Pesa Rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Farmer's Walk", "descripcion": "Un acarreo cargado caminando con un peso pesado en cada mano, que reta el agarre, los trapecios y la estabilidad de todo el cuerpo.", "categoria": "Strongman", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores del Antebrazo", "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Glúteo Mayor", "Cuádriceps", "Recto Abdominal" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Fuerza", "Potencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-farmers-walk-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Ponte de pie entre dos mancuernas pesadas o asas de granjero.", "Flexiona las caderas y agarra las asas con firmeza en agarre neutro.", "Ponte erguido con los hombros atrás y el core activado.", "Camina hacia delante con pasos cortos y controlados.", "Mantén una postura erguida durante todo el recorrido.", "Deja los pesos en el suelo al final de la distancia." ], "consejos": [ "Aprieta las asas con fuerza para que el peso no te resbale de las manos.", "Mantén el core firme y no te balancees de lado a lado al caminar.", "Da pasos cortos y rápidos; las zancadas largas rompen el equilibrio." ] }, { "id": "glute-kickback", "slug": "glute-kickback", "nombre": "Patada de Glúteo", "nombreAlternativo": "Glute Kickback", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento de glúteos con peso corporal en posición de cuatro puntos para desarrollar el glúteo mayor.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/glute-kickback-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/glute-kickback-peak.webp", "instrucciones": [ "Comienza a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.", "Manteniendo la rodilla doblada a 90 grados, empuja el talón hacia el techo.", "Aprieta el glúteo en la parte superior del movimiento.", "Baja la pierna a la posición inicial con control.", "Completa todas las repeticiones y cambia de lado." ], "consejos": [ "Mantén las caderas paralelas al suelo — evita rotar.", "Concéntrate en apretar el glúteo, no solo en levantar la pierna.", "Agrega una banda de resistencia o cable para sobrecarga progresiva." ] }, { "id": "cable-tricep-kickback", "slug": "cable-tricep-kickback", "nombre": "Patada de Tríceps con Cable", "nombreAlternativo": "Cable Tricep Kickback", "descripcion": "Una extensión de tríceps en polea baja, realizada con el torso inclinado, que mantiene la tensión en el bloqueo final.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Posterior" ], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cable-tricep-kickback-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/cable-tricep-kickback-peak.webp", "instrucciones": [ "Engancha un handle a la polea baja e inclínate hacia adelante desde las caderas.", "Pega la parte superior del brazo al costado con el codo flexionado a 90 grados.", "Extiende el codo para empujar el handle hacia atrás.", "Aprieta el tríceps al final del movimiento.", "Vuelve de forma controlada. Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Evita que el codo caiga o se abra durante la extensión.", "Mantén la espalda recta mientras el torso está inclinado.", "Usa un peso ligero para no recurrir al impulso." ] }, { "id": "tricep-kickback", "slug": "tricep-kickback", "nombre": "Patada de Tríceps con Mancuerna", "nombreAlternativo": "Dumbbell Tricep Kickback", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento para los tríceps realizado en posición inclinada hacia adelante.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/tricep-kickback-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/tricep-kickback-peak.webp", "instrucciones": [ "Inclínate hacia adelante en las caderas sosteniendo una mancuerna con el codo doblado a 90 grados.", "Extiende el brazo recto hacia atrás apretando el tríceps.", "Mantén brevemente en la extensión completa.", "Baja con control.", "Repite en ambos lados." ], "consejos": [ "Mantén el codo pegado y fijo junto al torso.", "Extiende el brazo por completo apretando el tríceps al final.", "Trabaja un lado a la vez con control en la bajada." ] }, { "id": "cable-kickback", "slug": "cable-kickback", "nombre": "Patada Trasera de Glúteos en Cable", "nombreAlternativo": "Cable Glute Kickback", "descripcion": "Un ejercicio de aislamiento en cable para el glúteo mayor que extiende la cadera hacia atrás contra resistencia constante.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/cable-kickback-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/cable-kickback-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca una correa de tobillo en la polea baja y sujétala alrededor de un tobillo.", "De pie frente a la máquina, agárrate ligeramente al soporte e inclínate un poco desde las caderas.", "Lleva la pierna con la correa hacia atrás extendiendo la cadera completamente y manteniendo la rodilla casi recta.", "Aprieta el glúteo en la extensión máxima y regresa el pie lentamente a la posición inicial.", "Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar." ], "consejos": [ "Conduce el movimiento con el talón para maximizar la activación del glúteo.", "Mantén las caderas paralelas; evita rotar la pelvis al patear hacia atrás.", "El movimiento viene solo de la cadera: mantén la espalda y la pierna de apoyo estables." ] }, { "id": "pec-deck", "slug": "pec-deck", "nombre": "Pec Deck", "nombreAlternativo": "Pec Deck", "descripcion": "Una máquina de aislamiento de pecho con almohadillas de codo fijas que trabaja los pectorales mediante aducción horizontal.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Serrato Anterior" ], "equipamiento": [ "Pec deck" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/pec-deck-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/pec-deck-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en la máquina pec deck y coloca los antebrazos contra las almohadillas.", "Ajusta el asiento para que las almohadillas queden a la altura media del pecho.", "Junta las almohadillas frente al pecho apretando.", "Mantén la contracción brevemente en el centro.", "Regresa con control a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "No dejes que los brazos viajen demasiado atrás al abrir.", "Mantén la espalda y los hombros pegados al respaldo.", "Exhala al juntar las almohadillas e inhala al abrir." ] }, { "id": "kettlebell-single-leg-deadlift", "slug": "kettlebell-single-leg-deadlift", "nombre": "Peso muerto a una pierna con pesa rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Single Leg Deadlift", "descripcion": "Un peso muerto a una pierna con pesa rusa que fortalece glúteos e isquiotibiales y pone a prueba el equilibrio.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Glúteo Medio" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-single-leg-deadlift-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-single-leg-deadlift-peak.webp", "instrucciones": [ "Sostén una pesa rusa en una mano y párate en la pierna contraria.", "Bisagra en la cadera y baja la pesa rusa hacia el suelo.", "Extiende la pierna libre hacia atrás para mantener el equilibrio.", "Baja hasta que el torso quede paralelo al suelo.", "Empuja a través del talón de apoyo para volver a ponerte de pie.", "Completa las repeticiones en un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Mantén la cadera cuadrada, sin abrirla hacia el lado libre.", "Fija la mirada en un punto del suelo para equilibrarte mejor.", "Flexiona ligeramente la rodilla de apoyo durante la bisagra." ] }, { "id": "deadlift", "slug": "deadlift", "nombre": "Peso Muerto con Barra", "nombreAlternativo": "Barbell Deadlift", "descripcion": "Un levantamiento compuesto de cuerpo completo que trabaja principalmente la cadena posterior.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Zona lumbar", "gruposMusculares": [ "Zona lumbar", "Glúteos", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Erector Espinal", "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Cuádriceps", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza", "Potencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/deadlift-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/deadlift-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie con los pies a la anchura de las caderas y la barra sobre el medio del pie.", "Bisagra en las caderas y agarra la barra.", "Contrae el core y levanta extendiendo caderas y rodillas.", "Ponte completamente erguido arriba y luego baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén la barra cerca del cuerpo.", "No redondees la zona lumbar." ] }, { "id": "hex-bar-deadlift", "slug": "hex-bar-deadlift", "nombre": "Peso Muerto con Barra Hexagonal", "nombreAlternativo": "Hex Bar Deadlift", "descripcion": "Un peso muerto de pie dentro de una barra hexagonal, manteniendo la carga centrada para un tirón más erguido y amable con la espalda.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Zona lumbar", "gruposMusculares": [ "Zona lumbar", "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Erector Espinal", "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores del Antebrazo", "Isquiotibiales", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Barra trap" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/hex-bar-deadlift-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/hex-bar-deadlift-peak.webp", "instrucciones": [ "Colócate dentro de una barra trampa cargada con los pies a la anchura de los hombros.", "Flexiona caderas y rodillas para agarrar las asas.", "Contrae el core y mantén la espalda plana.", "Empuja con los talones y extiende caderas y rodillas para ponerte erguido.", "Bloquea en la parte alta con los hombros hacia atrás.", "Baja la barra al suelo de forma controlada." ], "consejos": [ "Mantén el pecho arriba y la espalda plana mientras ajustas el agarre.", "Empuja el suelo en lugar de tirar de la barra con la espalda.", "Ponte completamente erguido arriba sin inclinarte hacia atrás." ] }, { "id": "dumbbell-deadlift", "slug": "dumbbell-deadlift", "nombre": "Peso Muerto con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Deadlift", "descripcion": "Un peso muerto con mancuernas que fortalece la cadena posterior mediante un patrón de bisagra de cadera.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Zona lumbar", "gruposMusculares": [ "Zona lumbar", "Glúteos", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Erector Espinal", "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Dorsal Ancho", "Cuádriceps", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-deadlift-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-deadlift-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie con las mancuernas frente a los muslos y los pies al ancho de las caderas.", "Inclínate desde las caderas y baja las mancuernas a lo largo de las piernas con la espalda recta.", "Mantén las mancuernas cerca de las espinillas durante el descenso.", "Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie.", "Extiende completamente las caderas en la parte superior sin hiperlordosis lumbar.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Empuja la cadera hacia atrás en lugar de redondear la espalda.", "Mira al frente o ligeramente hacia abajo para alinear el cuello.", "Levanta con las piernas y la cadera, no con la zona lumbar." ] }, { "id": "pause-deadlift", "slug": "pause-deadlift", "nombre": "Peso Muerto con Pausa", "nombreAlternativo": "Pause Deadlift", "descripcion": "Una variante del peso muerto con una pausa deliberada justo por debajo de las rodillas para desarrollar fuerza desde el suelo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Zona lumbar", "gruposMusculares": [ "Zona lumbar", "Glúteos", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Erector Espinal", "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Cuádriceps", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Fuerza", "Potencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": null, "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Colócate en posición de peso muerto convencional.", "Levanta la barra del suelo y haz una pausa cuando pase por las rodillas.", "Mantén la posición 2-3 segundos y luego completa el levantamiento.", "Baja con control.", "Repite." ], "consejos": [ "La pausa elimina el impulso y desarrolla la fuerza de inicio.", "Mantén la espalda plana durante la pausa." ] }, { "id": "kettlebell-deadlift", "slug": "kettlebell-deadlift", "nombre": "Peso muerto con pesa rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Deadlift", "descripcion": "Un peso muerto con pesa rusa que fortalece glúteos, isquiotibiales y zona lumbar con un patrón de bisagra de cadera.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Zona lumbar", "gruposMusculares": [ "Zona lumbar", "Glúteos", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Erector Espinal", "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores del Antebrazo", "Cuádriceps" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-deadlift-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-deadlift-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate con los pies a la anchura de los hombros y la pesa rusa entre los pies.", "Bisagra en las caderas y flexiona las rodillas para agarrar el asa.", "Contrae el core y mantén la espalda plana.", "Empuja a través de los talones para ponerte de pie con la pesa rusa.", "Bloquea en la parte superior con los hombros hacia atrás.", "Baja la pesa rusa de vuelta al suelo con control." ], "consejos": [ "Mantén la pesa rusa cerca del cuerpo durante todo el recorrido.", "Piensa en empujar el suelo con los talones, no en tirar con la espalda.", "Lleva las caderas atrás, no las rodillas adelante, al bajar." ] }, { "id": "stiff-leg-deadlift", "slug": "stiff-leg-deadlift", "nombre": "Peso Muerto con Piernas Rígidas", "nombreAlternativo": "Stiff Leg Deadlift", "descripcion": "Una bisagra de cadera con las piernas casi rectas, bajando la barra a lo largo de los muslos para estirar y cargar los isquiotibiales.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/stiff-leg-deadlift-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/stiff-leg-deadlift-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate con los pies al ancho de las caderas, sosteniendo una barra frente a los muslos.", "Mantén las piernas casi rectas con solo una ligera flexión de rodillas.", "Inclínate en las caderas y baja la barra a lo largo de las piernas.", "Baja hasta donde la flexibilidad de los isquiotibiales lo permita con la espalda plana.", "Empuja a través de los talones para volver a la posición erguida.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Lleva las caderas hacia atrás y mantén la barra cerca de las piernas.", "Baja solo hasta donde te permita mantener la espalda plana.", "Siente la carga en los isquiotibiales al estirar y luego empuja las caderas hacia delante para subir." ] }, { "id": "deficit-deadlift", "slug": "deficit-deadlift", "nombre": "Peso Muerto en Déficit", "nombreAlternativo": "Deficit Deadlift", "descripcion": "Un peso muerto ejecutado sobre una plataforma baja que amplía el recorrido y exige más a isquiotibiales y glúteos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Zona lumbar", "gruposMusculares": [ "Zona lumbar", "Glúteos", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Erector Espinal", "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Dorsal Ancho", "Cuádriceps", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/deficit-deadlift-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/deficit-deadlift-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie sobre una plataforma pequeña con una barra cargada sobre el medio del pie.", "Bisagra hacia abajo y agarra la barra justo por fuera de las rodillas.", "Empuja con las piernas para ponerte erguido manteniendo la barra cerca.", "Bloquea caderas y rodillas en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "consejos": [ "Mantén la columna neutra en todo el recorrido ampliado.", "Usa menos peso del que mueves en tu peso muerto habitual.", "Domina el peso muerto convencional antes de probar esta variante." ] }, { "id": "romanian-deadlift", "slug": "romanian-deadlift", "nombre": "Peso Muerto Rumano", "nombreAlternativo": "Romanian Deadlift", "descripcion": "Un movimiento de bisagra de cadera que enfatiza los isquiotibiales y los glúteos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/romanian-deadlift-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/romanian-deadlift-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate sosteniendo la barra a la altura de las caderas con agarre prono.", "Bisagra en las caderas empujándolas hacia atrás mientras mantienes las piernas casi rectas.", "Baja la barra a lo largo de las piernas hasta sentir el estiramiento de los isquiotibiales.", "Empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición de pie.", "Repite." ], "consejos": [ "No redondees la espalda baja; mantén la columna neutra.", "Baja solo hasta donde llegues sin perder la postura.", "Aprieta los dorsales para mantener la barra cerca del cuerpo." ] }, { "id": "single-leg-romanian-deadlift", "slug": "single-leg-romanian-deadlift", "nombre": "Peso Muerto Rumano a Una Pierna", "nombreAlternativo": "Single Leg Romanian Deadlift", "descripcion": "Un peso muerto rumano a una pierna con mancuernas, que trabaja isquiotibiales y glúteos mientras exige equilibrio y estabilidad de cadera.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Glúteo Medio" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/single-leg-romanian-deadlift-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/single-leg-romanian-deadlift-peak.webp", "instrucciones": [ "Apóyate en una pierna sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a los muslos.", "Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo.", "Bisagra en la cadera extendiendo la pierna libre detrás.", "Baja las mancuernas a lo largo de la pierna de apoyo hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales.", "Empuja con el talón para volver a la posición erguida.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Mantén la cadera cuadrada; no dejes que se abra hacia el lado.", "Si pierdes el equilibrio, reduce el rango o usa menos peso.", "Mira un punto fijo en el suelo para estabilizarte." ] }, { "id": "one-arm-single-leg-dumbbell-romanian-deadlift", "slug": "one-arm-single-leg-dumbbell-romanian-deadlift", "nombre": "Peso Muerto Rumano a Una Pierna con Mancuerna a Un Brazo", "nombreAlternativo": "One-Arm Single-Leg Dumbbell Romanian Deadlift", "descripcion": "Un peso muerto rumano a una pierna sosteniendo una mancuerna en una sola mano, generalmente la opuesta a la pierna de apoyo (contralateral). Carga los isquiotibiales y glúteos de la pierna de apoyo mientras exige una fuerte contención anti-rotación del core.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Flexores del Antebrazo", "Glúteo Medio", "Oblicuos" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/one-arm-single-leg-dumbbell-romanian-deadlift-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/one-arm-single-leg-dumbbell-romanian-deadlift-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie sobre una pierna, sostén una mancuerna en la mano contraria.", "Brazo libre al costado para equilibrarte, pierna libre suspendida justo por encima del suelo.", "Bisagra en la cadera de apoyo empujándola hacia atrás mientras la pierna libre se extiende detrás para contrarrestar el peso.", "Mantén las caderas cuadradas al suelo; no las abras hacia el lado.", "Baja la mancuerna hacia el pie de la pierna de apoyo sintiendo un estiramiento profundo en los isquiotibiales.", "Impulsa la cadera hacia adelante para volver a ponerte de pie con control.", "Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Empieza con menos peso del que crees; el equilibrio y la demanda anti-rotación son el factor limitante, no la fuerza de los isquiotibiales.", "Si rotas, haz una pausa y reinicia; un recorrido limpio más corto es mejor que uno completo con rotación.", "Fijar la vista en un punto fijo en el suelo a un par de metros al frente ayuda con el equilibrio." ] }, { "id": "one-arm-single-leg-kettlebell-romanian-deadlift", "slug": "one-arm-single-leg-kettlebell-romanian-deadlift", "nombre": "Peso Muerto Rumano a Una Pierna con Pesa Rusa a Un Brazo", "nombreAlternativo": "One-Arm Single-Leg Kettlebell Romanian Deadlift", "descripcion": "La versión con pesa rusa del peso muerto rumano a una pierna y un brazo. La masa excéntrica de la pesa rusa y su centro de gravedad más bajo lo convierten en un reto sutilmente diferente al de la mancuerna; excelente para la fuerza de la cadena posterior y el equilibrio bajo carga asimétrica.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Flexores del Antebrazo", "Glúteo Medio", "Oblicuos" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/one-arm-single-leg-kettlebell-romanian-deadlift-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/one-arm-single-leg-kettlebell-romanian-deadlift-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie sobre una pierna, sostén una pesa rusa en la mano contraria por el asa.", "Brazo libre al costado para equilibrarte, pierna libre suspendida detrás.", "Bisagra en la cadera de apoyo empujándola hacia atrás mientras la pierna libre se extiende para contrarrestar el peso.", "Mantén las caderas cuadradas al suelo; la pesa rusa desciende recto por la espinilla.", "Siente un estiramiento profundo en los isquiotibiales de la pierna de apoyo en la parte inferior.", "Impulsa la cadera hacia adelante para volver a ponerte de pie.", "Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "La pesa rusa cuelga más bajo que una mancuerna; acorta ligeramente el recorrido para mantener la espalda plana.", "Si la pesa oscila, estás yendo demasiado rápido. Desacelera la fase excéntrica.", "Primero domina el peso muerto rumano a una pierna con dos mancuernas antes de progresar a este ejercicio." ] }, { "id": "banded-romanian-deadlift", "slug": "banded-romanian-deadlift", "nombre": "Peso Muerto Rumano con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Romanian Deadlift", "descripcion": "Un peso muerto rumano con banda elástica, ideal para calentar y aprender el patrón de hip-hinge.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal" ], "equipamiento": [ "Banda de resistencia circular" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-romanian-deadlift-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/banded-romanian-deadlift-peak.webp", "instrucciones": [ "Pisa una banda elástica con ambos pies y agarra el extremo superior.", "Coloca los pies a la anchura de las caderas, ligera flexión de rodillas.", "Flexiona desde la cadera, deslizando las manos por las piernas.", "Baja hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales.", "Empuja las caderas adelante para volver a la posición inicial." ], "consejos": [ "Mantén la banda cerca de las piernas.", "Detente en el punto bajo de tu rango limpio — no redondees la espalda.", "El movimiento es un hinge, no una sentadilla — las rodillas casi no se flexionan." ] }, { "id": "ez-bar-romanian-deadlift", "slug": "ez-bar-romanian-deadlift", "nombre": "Peso Muerto Rumano con Barra Z", "nombreAlternativo": "EZ-Bar Romanian Deadlift", "descripcion": "Un peso muerto rumano con barra Z. El agarre angulado es más cómodo para las muñecas y es ideal para trabajo de bisagra ligero o personas con codos sensibles.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Flexores del Antebrazo", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Barra Z" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/ez-bar-romanian-deadlift-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/ez-bar-romanian-deadlift-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie, sujeta la barra Z a la altura media del muslo con agarre prono en las curvas internas.", "Pies a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas, pecho arriba y dorsales activados.", "Empuja las caderas hacia atrás dejando que la barra deslice por la parte delantera de las piernas.", "Baja hasta sentir un estiramiento profundo en los isquiotibiales sin redondear la zona lumbar.", "Impulsa las caderas hacia adelante para volver a la posición erguida, manteniendo la barra cerca del cuerpo.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "El movimiento es una bisagra de cadera, no una sentadilla: las rodillas apenas se doblan.", "La barra Z es más corta que una barra recta; agarra las curvas internas para una posición de muñeca casi neutra.", "Detente en el límite inferior de tu rango de movimiento limpio: sin estiramiento con la espalda redondeada." ] }, { "id": "dumbbell-romanian-deadlift", "slug": "dumbbell-romanian-deadlift", "nombre": "Peso Muerto Rumano con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Romanian Deadlift", "descripcion": "Un peso muerto rumano con mancuernas que enfatiza el estiramiento de los isquiotibiales mediante una bisagra de cadera.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Flexores del Antebrazo" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-romanian-deadlift-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-romanian-deadlift-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie sujetando mancuernas frente a los muslos con una ligera flexión de rodillas.", "Inclínate desde las caderas y empuja los glúteos hacia atrás.", "Baja las mancuernas a lo largo de las piernas hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales.", "Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.", "Empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición de pie.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Baja hasta donde tu flexibilidad lo permita, sin forzar.", "Mantén la misma flexión suave de rodillas en todo el recorrido.", "No conviertas el movimiento en una sentadilla." ] }, { "id": "smith-machine-rdl", "slug": "smith-machine-rdl", "nombre": "Peso Muerto Rumano en Máquina Smith", "nombreAlternativo": "Smith Machine Romanian Deadlift", "descripcion": "Un peso muerto rumano realizado en la máquina Smith, que fija la trayectoria de la barra para que puedas concentrarte en la bisagra de cadera y el estiramiento de la cadena posterior.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Isquiotibiales", "gruposMusculares": [ "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Glúteo Mayor", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Máquina Smith" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/smith-machine-rdl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/smith-machine-rdl-peak.webp", "instrucciones": [ "Ajusta la barra de la máquina Smith a la altura de la mitad del muslo y colócate directamente debajo con los pies al ancho de las caderas.", "Desbloquea la barra con agarre en pronación justo por fuera de las caderas.", "Empuja las caderas hacia atrás mientras deslizas la barra por la parte delantera de las piernas.", "Baja hasta sentir un estiramiento profundo en los isquiotibiales, con la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas.", "Empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición de pie, manteniendo la barra cerca del cuerpo.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "La barra está guiada en una trayectoria recta — úsala para perfeccionar el patrón de bisagra.", "No redondees la zona lumbar al bajar; detente al final del rango de los isquiotibiales." ] }, { "id": "sumo-deadlift", "slug": "sumo-deadlift", "nombre": "Peso Muerto Sumo", "nombreAlternativo": "Sumo Deadlift", "descripcion": "Una variante del peso muerto con postura amplia que desplaza el énfasis hacia glúteos, cuádriceps e interior de los muslos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza", "Potencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/sumo-deadlift-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/sumo-deadlift-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate con los pies más anchos que el ancho de los hombros, con los pies apuntando hacia afuera.", "Agarra la barra entre las piernas.", "Contrae el core y empuja a través de los talones para levantarte.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén la barra pegada al cuerpo.", "Empuja las rodillas hacia afuera en línea con los dedos de los pies." ] }, { "id": "kettlebell-sumo-deadlift", "slug": "kettlebell-sumo-deadlift", "nombre": "Peso muerto sumo con pesa rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Sumo Deadlift", "descripcion": "Un peso muerto con postura amplia usando una sola pesa rusa entre los pies. La postura amplia y la carga cerca del cuerpo hacen de este un patrón dominante de cuádriceps y glúteos que es fácil de aprender.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Aductores", "Erector Espinal", "Isquiotibiales", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-sumo-deadlift-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-sumo-deadlift-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate con una postura amplia y los pies ligeramente girados hacia afuera, con una pesa rusa en el suelo entre los pies.", "Baja con la espalda plana, las rodillas alineadas con los pies, y agarra el asa con ambas manos.", "Empuja el suelo y extiende caderas y rodillas juntas para ponerte de pie.", "Aprieta los glúteos en la parte superior.", "Baja la campana con control de vuelta al suelo empujando las caderas hacia atrás.", "Repite el número recomendado de repeticiones." ], "consejos": [ "Las rodillas se alinean con los pies — no dejes que colapsen hacia adentro.", "Los hombros permanecen por encima de las caderas en la parte inferior; si los hombros caen, estrecha la postura.", "Mantén la campana cerca del cuerpo durante todo el levantamiento." ] }, { "id": "hanging-pike", "slug": "hanging-pike", "nombre": "Pike Colgado", "nombreAlternativo": "Hanging Pike", "descripcion": "Una elevación de piernas estricta colgado de la barra hasta tocarla: las piernas se mantienen rectas y los pies suben hasta las manos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores del Antebrazo", "Flexores de Cadera", "Dorsal Ancho" ], "equipamiento": [ "Barra de dominadas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/hanging-pike-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/hanging-pike-peak.webp", "instrucciones": [ "Cuélgate de una barra de dominadas con agarre prono a la anchura de los hombros.", "Activa los dorsales y contrae el core para crear un cuerpo hueco.", "Manteniendo las piernas completamente rectas, súbelas en un arco suave hasta la barra.", "Intenta tocar los pies a la barra entre las manos.", "Baja las piernas lentamente a la posición de cuelgue y repite." ], "consejos": [ "Sin balanceo: cada repetición empieza desde un cuelgue muerto con el tronco activado.", "Si el rango completo es demasiado difícil, sube solo hasta la horizontal y ve progresando." ] }, { "id": "ball-pike", "slug": "ball-pike", "nombre": "Pike con Pelota", "nombreAlternativo": "Ball Pike", "descripcion": "Un ejercicio avanzado de core en el que las caderas se elevan mientras los pies ruedan una pelota suiza hacia el pecho.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Oblicuos", "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Flexores de Cadera", "Serrato Anterior" ], "equipamiento": [ "Pelota de estabilidad" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/ball-pike-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/ball-pike-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca las espinillas sobre una pelota suiza y las manos en el suelo en plancha alta.", "Activa el core y mantén las piernas rectas.", "Eleva las caderas, rodando la pelota hacia el pecho hasta formar una V invertida.", "Pausa brevemente arriba.", "Rueda la pelota de vuelta a la posición inicial de plancha." ], "consejos": [ "Mantén las piernas rectas todo el tiempo — sin doblar las rodillas.", "Mueve desde la cadera, no desde la zona lumbar.", "Trabaja primero con flexiones de rodilla si el pike es demasiado difícil." ] }, { "id": "plank", "slug": "plank", "nombre": "Plancha", "nombreAlternativo": "Plank", "descripcion": "Un ejercicio isométrico de core que fortalece toda la zona media.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Recto Abdominal", "Transverso Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Resistencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/plank-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Apoya los antebrazos en el suelo con los codos bajo los hombros.", "Extiende las piernas hacia atrás y apóyate sobre los dedos de los pies.", "Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.", "Contrae el core y aprieta los glúteos.", "Mantén la posición durante el tiempo deseado.", "Baja las rodillas para salir de la posición." ], "consejos": [ "No dejes que las caderas caigan ni se eleven.", "Aprieta los glúteos y los cuádriceps." ] }, { "id": "high-plank", "slug": "high-plank", "nombre": "Plancha Alta", "nombreAlternativo": "High Plank", "descripcion": "Una variación de plancha con los brazos totalmente extendidos en posición de push-up.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Recto Abdominal", "Transverso Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Oblicuos" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Resistencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/high-plank-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Empieza en posición de push-up con los brazos totalmente extendidos.", "Mantén el cuerpo en línea recta de cabeza a talones.", "Contrae el core y mantén la posición.", "Respira de forma regular durante el ejercicio." ], "consejos": [ "Coloca las manos directamente debajo de los hombros.", "Aprieta glúteos y abdomen para que la cadera no caiga.", "Mira al suelo para mantener el cuello neutro." ] }, { "id": "planche", "slug": "planche", "nombre": "Plancha Calisténica", "nombreAlternativo": "Planche", "descripcion": "Una posición avanzada de calistenia que requiere una fuerza excepcional del tren superior y el core para mantener el cuerpo paralelo al suelo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Serrato Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Fuerza", "Potencia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/planche-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Comienza en posición de flexión con las manos giradas hacia afuera.", "Inclínate hacia adelante hasta que tu centro de masa quede sobre las manos.", "Levanta los pies del suelo manteniendo el cuerpo horizontal.", "Mantén la posición.", "Regresa al suelo con control." ], "consejos": [ "Progresa a través de la posición encogida, en estrella y la plancha completa.", "Desarrolla la fuerza de muñecas y hombros antes de intentarlo." ] }, { "id": "trx-plank", "slug": "trx-plank", "nombre": "Plancha en TRX", "nombreAlternativo": "TRX Plank", "descripcion": "Una plancha con los pies suspendidos en el TRX, que aumenta la demanda sobre el core y la estabilidad.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Recto Abdominal", "Transverso Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Oblicuos" ], "equipamiento": [ "Suspensión TRX" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/trx-plank-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Coloca ambos pies en los estribos del TRX.", "Adopta una posición de plancha en antebrazos o plancha alta en el suelo.", "Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.", "Contrae el core y aprieta los glúteos.", "Mantén la posición el tiempo deseado.", "Baja las rodillas para salir de forma segura." ], "consejos": [ "Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.", "Aprieta abdomen y glúteos durante toda la retención.", "Evita que la cadera se hunda o se eleve." ] }, { "id": "reverse-plank", "slug": "reverse-plank", "nombre": "Plancha Inversa", "nombreAlternativo": "Reverse Plank", "descripcion": "Una plancha invertida isométrica con el pecho hacia arriba, que fortalece los glúteos y los erectores de la columna.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Zona lumbar", "gruposMusculares": [ "Zona lumbar", "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Erector Espinal", "Glúteo Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales", "Deltoides Posterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/reverse-plank-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas al frente.", "Coloca las manos detrás de ti con los dedos apuntando hacia los pies.", "Eleva las caderas del suelo para formar una línea recta de la cabeza a los talones.", "Aprieta los glúteos y contrae el core.", "Mantén la posición durante el tiempo deseado.", "Baja las caderas con control para salir." ], "consejos": [ "Mantén la cadera alta; si baja, descansa y repite.", "No dejes caer la cabeza hacia atrás; alarga el cuello.", "Reparte el peso entre talones y manos, con los hombros lejos de las orejas." ] }, { "id": "side-plank", "slug": "side-plank", "nombre": "Plancha Lateral", "nombreAlternativo": "Side Plank", "descripcion": "Una variación de plancha lateral que trabaja los oblicuos y el core lateral.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Oblicuos", "Transverso Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio", "Recto Abdominal" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Resistencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/side-plank-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Acuéstate de lado con el antebrazo en el suelo y el codo bajo el hombro.", "Levanta las caderas del suelo formando una línea recta de la cabeza a los pies.", "Mantén la posición con el core apretado.", "Respira con regularidad.", "Repite de ambos lados." ], "consejos": [ "No dejes que la cadera se hunda hacia el suelo.", "Alinea hombros y cadera en un mismo plano, sin rotar el torso.", "Empuja el suelo con el antebrazo para no colgarte del hombro." ] }, { "id": "trx-side-plank", "slug": "trx-side-plank", "nombre": "Plancha Lateral en TRX", "nombreAlternativo": "TRX Side Plank", "descripcion": "Una plancha lateral con los pies en el TRX, que trabaja los oblicuos y la estabilidad de la cadera.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Oblicuos", "Transverso Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio", "Deltoides Lateral" ], "equipamiento": [ "Suspensión TRX" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/trx-side-plank-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Coloca ambos pies en los soportes del TRX y recuéstate de lado.", "Apóyate en el antebrazo inferior con el codo bajo el hombro.", "Eleva las caderas de modo que el cuerpo forme una línea recta.", "Apila el pie superior sobre el pie inferior.", "Mantén la posición respirando de forma constante.", "Baja y cambia de lado al terminar la serie." ], "consejos": [ "Coloca el codo justo debajo del hombro de apoyo.", "Eleva la cadera hasta formar una línea recta.", "Respira de forma constante y cambia de lado al terminar." ] }, { "id": "v-sit", "slug": "v-sit", "nombre": "Posición en V", "nombreAlternativo": "V-Sit", "descripcion": "Un sostén estático del core en equilibrio sobre los isquiones, con las piernas y el torso elevados formando una V, que exige a los abdominales y los flexores de cadera.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores de Cadera", "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Oblicuos", "Cuádriceps" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/v-sit-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.", "Inclínate ligeramente hacia atrás y eleva las piernas del suelo.", "Extiende los brazos hacia adelante para que el cuerpo forme una V.", "Equilíbrate sobre los isquiones con el core firme.", "Mantén la posición respirando de forma constante.", "Baja las piernas y el torso para salir." ], "consejos": [ "Mantén el pecho elevado y la columna larga en lugar de redondear la espalda.", "Flexiona las rodillas si aún no puedes mantener las piernas estiradas." ] }, { "id": "bench-childs-pose", "slug": "bench-childs-pose", "nombre": "Postura del Niño en Banco", "nombreAlternativo": "Bench Child's Pose", "descripcion": "Un estiramiento de rodillas con los brazos sobre el banco, llevando la cadera atrás para alargar los dorsales y la zona lumbar.", "categoria": "Estiramiento", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Movilidad y estiramientos", "gruposMusculares": [ "Movilidad y estiramientos" ], "musculosPrincipales": [ "Erector Espinal", "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Banco plano" ], "objetivos": [ "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bench-childs-pose-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Arrodíllate en el suelo frente a un banco.", "Extiende ambos brazos al frente y apóyalos en el banco.", "Lleva la cadera hacia los talones y deja caer el pecho.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante." ], "consejos": [ "Mantén los brazos estirados y relaja el cuello.", "Relájate y sigue respirando todo el tiempo." ] }, { "id": "hang-power-clean", "slug": "hang-power-clean", "nombre": "Power Clean desde Colgante", "nombreAlternativo": "Hang Power Clean", "descripcion": "Una cargada desde el colgado recibida en una sentadilla parcial, que desarrolla potencia explosiva sin bajar a una sentadilla completa.", "categoria": "Olímpico", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps", "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Potencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/hang-power-clean-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/hang-power-clean-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie con los pies a la anchura de las caderas sujetando la barra a la altura de los muslos.", "Realiza una bisagra de cadera para bajar la barra justo por encima de las rodillas.", "Extiende caderas y piernas de forma explosiva.", "Tira de la barra hacia arriba y recíbela sobre los deltoides frontales en una sentadilla parcial.", "Ponte erguido con la barra apoyada en los hombros.", "Baja la barra de vuelta a la posición de colgante." ], "consejos": [ "Impulsa con caderas y piernas antes de que tiren los brazos.", "Recibe la barra con los muslos por encima de la paralela.", "Mantén la espalda plana al flexionar hacia la posición inicial." ] }, { "id": "leg-press", "slug": "leg-press", "nombre": "Prensa de Piernas", "nombreAlternativo": "Leg Press", "descripcion": "Un movimiento compuesto en máquina para cuádriceps y glúteos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Prensa de piernas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/leg-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/leg-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en la prensa de piernas con los pies a la anchura de los hombros sobre la plataforma.", "Suelta los seguros y baja la plataforma doblando las rodillas.", "Empuja la plataforma hacia arriba hasta que las piernas queden casi rectas.", "No bloquees las rodillas en la parte superior.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén la zona lumbar pegada al respaldo en todo momento.", "Baja solo hasta donde la cadera no se despegue.", "Alinea las rodillas con las puntas de los pies." ] }, { "id": "horizontal-leg-press", "slug": "horizontal-leg-press", "nombre": "Prensa de piernas horizontal", "nombreAlternativo": "Horizontal Leg Press", "descripcion": "Una prensa de piernas en máquina realizada en posición horizontal, que trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Prensa de piernas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/horizontal-leg-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/horizontal-leg-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en la máquina de prensa de piernas horizontal y coloca los pies a la anchura de los hombros.", "Desbloquea la máquina y baja la plataforma hacia tu pecho.", "Empuja la plataforma de vuelta a la posición inicial.", "Repite." ], "consejos": [ "No dejes que la zona lumbar se separe del asiento.", "Evita bloquear completamente las rodillas." ] }, { "id": "arnold-press", "slug": "arnold-press", "nombre": "Press Arnold", "nombreAlternativo": "Arnold Press", "descripcion": "Un press de hombros con mancuernas que rota las palmas durante el ascenso, dirigido al deltoides anterior y lateral.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Deltoides Lateral" ], "musculosSecundarios": [ "Serrato Anterior", "Trapecio", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/arnold-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/arnold-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Sostén un par de mancuernas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia ti.", "Empuja las mancuernas sobre la cabeza mientras rotas las palmas hacia adelante.", "Extiende los brazos por completo en la parte superior sin bloquear los codos.", "Invierte el movimiento y rota de vuelta a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Evita arquear la zona lumbar al empujar hacia arriba.", "Mantén las muñecas firmes y alineadas con los antebrazos.", "Controla la bajada en lugar de dejar caer el peso." ] }, { "id": "incline-db-press", "slug": "incline-db-press", "nombre": "Press con mancuernas en banco inclinado", "nombreAlternativo": "Incline Dumbbell Press", "descripcion": "Un movimiento de press en banco inclinado que enfatiza la parte superior del pecho.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/incline-db-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/incline-db-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Ajusta el banco a 30 grados de inclinación y siéntate con las mancuernas a la altura de los hombros.", "Empuja las mancuernas hacia arriba y juntas hasta que los brazos estén completamente extendidos.", "Baja las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros con control.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén los pies firmes en el suelo y las escápulas retraídas.", "Evita chocar las mancuernas en la parte alta.", "Baja hasta sentir un estiramiento suave en el pecho." ] }, { "id": "close-grip-bench-press", "slug": "close-grip-bench-press", "nombre": "Press de Banca con Agarre Cerrado", "nombreAlternativo": "Close-Grip Bench Press", "descripcion": "Una variación del press de banca con agarre estrecho que desplaza el énfasis hacia los tríceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Pectoral Mayor" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/close-grip-bench-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/close-grip-bench-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate en un banco plano y agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros.", "Baja la barra hasta el pecho inferior manteniendo los codos cerca de los costados.", "Vuelve a empujar hasta la extensión completa.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén los codos pegados para maximizar la activación de los tríceps.", "Evita un agarre demasiado estrecho para prevenir tensión en las muñecas." ] }, { "id": "bench-press", "slug": "bench-press", "nombre": "Press de Banca con Barra", "nombreAlternativo": "Barbell Bench Press", "descripcion": "Un movimiento compuesto de empuje que trabaja el pecho, los hombros y los tríceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza", "Potencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bench-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/bench-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate en el banco con los ojos bajo la barra.", "Agarra la barra ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.", "Saca la barra del rack y bájala hasta el centro del pecho.", "Empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa de los brazos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Mantén los pies planos en el suelo.", "Conserva una ligera curvatura en la zona lumbar.", "Impulsa con las piernas para dar estabilidad." ] }, { "id": "close-grip-ez-bar-bench-press", "slug": "close-grip-ez-bar-bench-press", "nombre": "Press de Banca con Barra Z y Agarre Cerrado", "nombreAlternativo": "Close-Grip EZ-Bar Bench Press", "descripcion": "Un press enfocado en los tríceps con barra Z y agarre estrecho para mayor comodidad en las muñecas.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Pectoral Mayor" ], "equipamiento": [ "Barra Z" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/close-grip-ez-bar-bench-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/close-grip-ez-bar-bench-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate en un banco plano y agarra las curvas internas de la barra Z.", "Baja la barra hasta el pecho con los codos pegados.", "Empuja hacia arriba hasta la extensión completa.", "Repite." ], "consejos": [ "La barra Z reduce la incomodidad en las muñecas.", "Mantén el movimiento controlado." ] }, { "id": "db-bench-press", "slug": "db-bench-press", "nombre": "Press de Banca con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Bench Press", "descripcion": "Un ejercicio compuesto de pecho con mancuernas que permite mayor rango de movimiento que el press de banca con barra.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/db-bench-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/db-bench-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate en un banco plano sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura del pecho.", "Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender completamente los brazos.", "Bájalas lentamente hasta la posición inicial.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén las muñecas neutras durante todo el ejercicio.", "Aprieta el pecho en la parte superior del movimiento." ] }, { "id": "close-grip-db-bench-press", "slug": "close-grip-db-bench-press", "nombre": "Press de Banca con Mancuernas y Agarre Cerrado", "nombreAlternativo": "Close-Grip Dumbbell Bench Press", "descripcion": "Un press de banca con mancuernas sostenidas juntas para aumentar la participación de los tríceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Pectoral Mayor" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/close-grip-db-bench-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/close-grip-db-bench-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate en un banco plano y sostén dos mancuernas juntas sobre el pecho.", "Bájalas hasta el pecho manteniendo los codos cerca.", "Empuja hacia arriba.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén las mancuernas presionadas entre sí durante todo el movimiento.", "Mantén los codos pegados." ] }, { "id": "paused-bench-press", "slug": "paused-bench-press", "nombre": "Press de Banca con Pausa", "nombreAlternativo": "Paused Bench Press", "descripcion": "Un press de banca con barra en el que la pausa sobre el pecho elimina el rebote y endurece la fase inicial del empuje.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/paused-bench-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/paused-bench-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate en un banco plano y agarra la barra ligeramente más abierta que la anchura de los hombros.", "Saca la barra del rack y bájala hasta el pecho.", "Haz una pausa sobre el pecho durante 1-2 segundos.", "Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos.", "Controla el descenso en cada repetición.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "No dejes que la barra se hunda en el pecho durante la pausa.", "Mantén los omóplatos retraídos y pegados al banco.", "Pide que alguien te asista cuando muevas cargas altas." ] }, { "id": "decline-bench-press", "slug": "decline-bench-press", "nombre": "Press de Banca Declinado", "nombreAlternativo": "Decline Bench Press", "descripcion": "Un press de pecho compuesto en banco declinado que trabaja el pectoral inferior.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/decline-bench-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/decline-bench-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Ajusta el banco en declinación. Túmbate y asegura los pies.", "Descuelga la barra y bájala hasta el pecho inferior.", "Vuelve a empujar hasta la posición inicial.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén la espalda plana sobre el banco.", "Usa un ayudante cuando trabajes con cargas más pesadas." ] }, { "id": "decline-bench-press-barbell", "slug": "decline-bench-press-barbell", "nombre": "Press de Banca Declinado con Barra", "nombreAlternativo": "Decline Barbell Bench Press", "descripcion": "Un press compuesto con barra en banco declinado que enfatiza el pecho inferior.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/decline-bench-press-barbell-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/decline-bench-press-barbell-peak.webp", "instrucciones": [ "Ajusta el banco en declinación. Túmbate y asegura los pies.", "Agarra la barra ligeramente más ancha que la anchura de los hombros.", "Baja la barra hasta el pecho inferior y luego empuja hacia arriba.", "Repite." ], "consejos": [ "Controla el descenso.", "Mantén los codos a unos 45 grados respecto al torso." ] }, { "id": "decline-bench-press-ez-bar", "slug": "decline-bench-press-ez-bar", "nombre": "Press de Banca Declinado con Barra Z", "nombreAlternativo": "Decline EZ-Bar Bench Press", "descripcion": "Un press declinado con barra Z y agarre cómodo para las muñecas que trabaja el pecho inferior.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra Z" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/decline-bench-press-ez-bar-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/decline-bench-press-ez-bar-peak.webp", "instrucciones": [ "Ajusta el banco en declinación. Asegura los pies y agarra la barra Z.", "Baja la barra hasta el pecho inferior.", "Empuja hacia arriba de forma explosiva.", "Repite." ], "consejos": [ "El agarre angulado reduce la tensión en las muñecas.", "Mantén el core contraído." ] }, { "id": "wide-grip-bench-press", "slug": "wide-grip-bench-press", "nombre": "Press de Banca en Agarre Ancho", "nombreAlternativo": "Wide-Grip Bench Press", "descripcion": "Una variante del press de banca con un agarre más ancho que los hombros para maximizar la activación del pectoral.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/wide-grip-bench-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/wide-grip-bench-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate en un banco plano. Agarra la barra más ancha que los hombros.", "Baja la barra hasta la mitad del pecho.", "Empuja de vuelta a la extensión completa.", "Repite." ], "consejos": [ "Un agarre más ancho reduce la participación de los tríceps.", "Evita doblar las muñecas en exceso." ] }, { "id": "smith-machine-bench-press", "slug": "smith-machine-bench-press", "nombre": "Press de Banca en Máquina Smith", "nombreAlternativo": "Smith Machine Bench Press", "descripcion": "Un press de banca en máquina Smith cuyo recorrido guiado permite entrenar el pecho con menos demanda de estabilización.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Máquina Smith" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/smith-machine-bench-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/smith-machine-bench-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate en un banco plano dentro de la máquina Smith.", "Agarra la barra ligeramente más ancho que el ancho de hombros y desbloquéala.", "Baja la barra con control hasta el centro del pecho.", "Haz una breve pausa sin rebotar.", "Empuja la barra hacia arriba hasta extender completamente los brazos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Alinea el banco para que la barra baje a la mitad del pecho.", "Mantén los pies firmes en el suelo durante toda la serie.", "Aprende el giro de muñeca para enganchar la barra antes de cargar peso." ] }, { "id": "close-grip-incline-bench", "slug": "close-grip-incline-bench", "nombre": "Press de Banca Inclinado con Agarre Cerrado", "nombreAlternativo": "Close-Grip Incline Bench Press", "descripcion": "Un press de banca inclinado con agarre cerrado que trabaja los tríceps y el pecho superior.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Pectoral Mayor" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/close-grip-incline-bench-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/close-grip-incline-bench-peak.webp", "instrucciones": [ "Ajusta el banco en inclinación. Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros o más juntas.", "Baja la barra hasta el pecho superior.", "Empuja hacia arriba.", "Repite." ], "consejos": [ "La inclinación aumenta el estiramiento de la cabeza larga de los tríceps.", "Mantén los codos pegados para mantener el foco en los tríceps." ] }, { "id": "seated-barbell-overhead-press", "slug": "seated-barbell-overhead-press", "nombre": "Press de Barra sobre la Cabeza Sentado", "nombreAlternativo": "Seated Barbell Overhead Press", "descripcion": "Un press de barra sobre la cabeza estricto en posición sentada, que elimina el impulso de caderas y aísla los deltoides y los tríceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Lateral", "Trapecio", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Fuerza", "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/seated-barbell-overhead-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/seated-barbell-overhead-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Ajusta un banco vertical dentro del rack con los pines a la altura aproximada de los hombros cuando estés sentado.", "Siéntate con la espalda plana contra el pad y desrackea la barra en la parte frontal de los hombros.", "Empuja la barra sobre la cabeza hasta extender completamente los brazos, pasando la cabeza por delante en la parte superior.", "Baja la barra de vuelta a las clavículas con control.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "Mantén las costillas abajo y los glúteos apretados; no te inclines hacia atrás como en un press de banca.", "Empuja la barra recto hacia arriba, no hacia adelante." ] }, { "id": "push-press", "slug": "push-press", "nombre": "Press de Empuje", "nombreAlternativo": "Push Press", "descripcion": "Un press de barra sobre la cabeza que usa el impulso de las piernas para empujar cargas más pesadas.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Deltoides Lateral" ], "musculosSecundarios": [ "Cuádriceps", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Fuerza", "Potencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/push-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/push-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate con la barra apoyada en los deltoides frontales.", "Flexiona ligeramente las rodillas.", "Impulsa con las piernas y empuja la barra sobre la cabeza.", "Bloquea completamente.", "Baja al inicio.", "Repite." ], "consejos": [ "Usa el impulso de las piernas solo para iniciar — termina con los hombros.", "Mantén el core apretado en todo momento." ] }, { "id": "dumbbell-push-press", "slug": "dumbbell-push-press", "nombre": "Press de Empuje con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Push Press", "descripcion": "Un press de hombros compuesto que usa el impulso de las piernas para desarrollar potencia en hombros y tríceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor", "Deltoides Lateral", "Cuádriceps", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza", "Potencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-push-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-push-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate sosteniendo mancuernas a la altura de los hombros, palmas hacia adelante.", "Dobla ligeramente las rodillas en una cuarta sentadilla.", "Empuja con las piernas para generar impulso y presiona las mancuernas hacia arriba.", "Extiende los brazos completamente arriba.", "Baja las mancuernas con control a la altura de los hombros." ], "consejos": [ "Usa un descenso poco profundo — no es una sentadilla completa.", "Empuja los talones contra el suelo para iniciar el press.", "Mantén el core activado para proteger la zona lumbar." ] }, { "id": "seated-db-press", "slug": "seated-db-press", "nombre": "Press de Hombro con Mancuernas Sentado", "nombreAlternativo": "Seated Dumbbell Shoulder Press", "descripcion": "Un movimiento de press sentado para los hombros usando mancuernas.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Deltoides Lateral" ], "musculosSecundarios": [ "Trapecio", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/seated-db-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/seated-db-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en un banco con respaldo sosteniendo mancuernas a la altura de los hombros.", "Empuja las mancuernas sobre la cabeza hasta extender completamente los brazos.", "Baja las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros.", "Repite." ], "consejos": [ "No arquees la espalda baja; mantén el contacto con el respaldo.", "Sube las mancuernas en línea recta, sin chocarlas arriba.", "Exhala al empujar y mantén el core firme." ] }, { "id": "one-arm-kettlebell-shoulder-press", "slug": "one-arm-kettlebell-shoulder-press", "nombre": "Press de Hombro con Pesa Rusa a Un Brazo", "nombreAlternativo": "One Arm Kettlebell Shoulder Press", "descripcion": "Un press de hombro estricto a un brazo con pesa rusa, que exige estabilidad del core para evitar la inclinación lateral.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Deltoides Lateral" ], "musculosSecundarios": [ "Oblicuos", "Trapecio", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-shoulder-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-shoulder-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Sostén una pesa rusa en posición de rack en un hombro.", "De pie con los pies a la anchura de las caderas.", "Empuja la pesa rusa recto hacia arriba hasta bloquear el codo.", "Mantén el core apretado durante todo el ejercicio.", "Baja la pesa rusa a la posición de rack con control.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "No te inclines hacia el lado contrario al empujar.", "Mantén el antebrazo vertical bajo la pesa durante el recorrido.", "Exhala al empujar y evita encoger el hombro hacia la oreja." ] }, { "id": "dumbbell-shoulder-press", "slug": "dumbbell-shoulder-press", "nombre": "Press de Hombros con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Shoulder Press", "descripcion": "Un press vertical con mancuernas, sentado o de pie, que desarrolla las porciones anterior y lateral del deltoides.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Deltoides Lateral" ], "musculosSecundarios": [ "Trapecio", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-shoulder-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-shoulder-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate o ponte de pie sujetando mancuernas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia adelante.", "Empuja ambas mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos.", "Mantén el core contraído y evita arquear la zona lumbar.", "Baja las mancuernas de forma controlada hasta la altura de los hombros.", "No dejes que las mancuernas se desplacen detrás de la cabeza.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Sube las mancuernas en línea recta, sin chocarlas arriba.", "Mantén las muñecas firmes, alineadas con los antebrazos.", "Si tu zona lumbar se arquea, reduce el peso." ] }, { "id": "machine-shoulder-press", "slug": "machine-shoulder-press", "nombre": "Press de Hombros en Máquina", "nombreAlternativo": "Machine Shoulder Press", "descripcion": "Un movimiento de press por encima de la cabeza en máquina para los hombros.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Deltoides Lateral" ], "musculosSecundarios": [ "Trapecio", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Máquina press de hombros" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/machine-shoulder-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/machine-shoulder-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en la máquina con la espalda contra el rodillo.", "Agarra las manijas a la altura de los hombros.", "Presiona las manijas sobre la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos.", "Baja con control a la posición inicial.", "Repite." ], "consejos": [ "No arquees la zona lumbar al empujar hacia arriba.", "Evita bloquear los codos de golpe en la parte alta.", "Mantén las muñecas firmes y alineadas con los antebrazos." ] }, { "id": "smith-machine-shoulder-press", "slug": "smith-machine-shoulder-press", "nombre": "Press de Hombros en Máquina Smith", "nombreAlternativo": "Smith Machine Shoulder Press", "descripcion": "Un press vertical para deltoides en máquina Smith realizado sentado en un banco, con la barra estabilizada por los raíles.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Deltoides Lateral" ], "musculosSecundarios": [ "Trapecio", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Máquina Smith" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/smith-machine-shoulder-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/smith-machine-shoulder-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en un banco colocado dentro de una máquina Smith.", "Agarra la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros a la altura de los hombros.", "Desrackea la barra y empújala por encima de la cabeza hasta que los brazos estén extendidos.", "Baja la barra de vuelta a la altura de los hombros de forma controlada.", "Mantén el core contraído durante todo el ejercicio.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Sitúate de forma que la barra no roce la cabeza al subir.", "Evita arquear la zona lumbar al empujar.", "Suelta el aire en la subida de cada repetición." ] }, { "id": "seated-smith-machine-shoulder-press", "slug": "seated-smith-machine-shoulder-press", "nombre": "Press de Hombros en Máquina Smith Sentado", "nombreAlternativo": "Seated Smith Machine Shoulder Press", "descripcion": "Un press de hombros sentado en máquina Smith, cuyo recorrido guiado facilita el aprendizaje del empuje vertical.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Deltoides Lateral" ], "musculosSecundarios": [ "Trapecio", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Máquina Smith" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/seated-smith-machine-shoulder-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/seated-smith-machine-shoulder-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca un banco dentro de la máquina Smith.", "Siéntate mirando hacia adelante con la barra a la altura de los hombros.", "Agarra la barra ligeramente más ancho que el ancho de hombros.", "Desbloquea la barra y empuja hacia arriba hasta extender los brazos.", "Baja la barra de vuelta a la altura de los hombros con control.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Coloca el banco de modo que la barra baje justo delante de la cara.", "No bloquees los codos con brusquedad en la parte alta.", "Mantén el torso erguido y el core activo durante toda la serie." ] }, { "id": "cable-chest-press", "slug": "cable-chest-press", "nombre": "Press de Pecho con Cable", "nombreAlternativo": "Cable Chest Press", "descripcion": "Un press de pecho de pie en polea que ofrece tensión constante sobre el pectoral durante todo el recorrido.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Serrato Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cable-chest-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/cable-chest-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Ajusta los cables a la altura del pecho y colócate de espaldas a la máquina.", "Sujeta un agarre en cada mano y da un paso adelante adoptando una postura escalonada.", "Empuja los agarres hacia adelante hasta extender los brazos completamente.", "Aprieta el pecho en la parte superior.", "Vuelve de forma controlada y repite." ], "consejos": [ "Evita que los hombros se adelanten al extender los brazos.", "Mantén el core activo para no perder el equilibrio.", "Mantén las muñecas rectas durante la fase de empuje." ] }, { "id": "trx-chest-press", "slug": "trx-chest-press", "nombre": "Press de Pecho con TRX", "nombreAlternativo": "TRX Chest Press", "descripcion": "Un ejercicio compuesto de empuje que utiliza un entrenador de suspensión para desarrollar fuerza y estabilidad en el pecho.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Recto Abdominal", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Suspensión TRX" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/trx-chest-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/trx-chest-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Ajusta las asas del entrenador de suspensión a la altura de la mitad de la pantorrilla.", "Ponte de espaldas al punto de anclaje, sosteniendo un asa en cada mano, con los brazos extendidos.", "Inclínate hacia adelante en una posición de plancha, manteniendo tu cuerpo recto de la cabeza a los talones.", "Baja tu pecho hacia tus manos doblando los codos, manteniendo la tensión en las correas.", "Empuja hacia arriba a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos y contrayendo el pecho." ], "consejos": [ "Mantén tu core activado durante todo el movimiento para mantener una plancha rígida.", "Controla la fase excéntrica (descenso) para una mejor activación muscular.", "Ajusta la posición de tus pies para modificar la dificultad: más cerca del anclaje para más fácil, más lejos para más difícil.", "Asegúrate de que tus codos se muevan ligeramente hacia afuera y hacia atrás, sin abrirlos demasiado." ] }, { "id": "chest-press-machine", "slug": "chest-press-machine", "nombre": "Press de Pecho en Máquina", "nombreAlternativo": "Machine Chest Press", "descripcion": "Un movimiento de empuje para el pecho en máquina, ideal para principiantes.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Máquina press de pecho" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/chest-press-machine-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/chest-press-machine-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en la máquina con la espalda plana contra el respaldo.", "Agarra los mangos a la altura del pecho.", "Empuja los mangos hacia adelante hasta extender los brazos completamente.", "Vuelve lentamente a la posición inicial.", "Repite." ], "consejos": [ "Ajusta el asiento para que las manijas queden a la altura del pecho.", "Empuja sin bloquear los codos de golpe.", "Vuelve atrás con control, sin soltar el peso de golpe." ] }, { "id": "kettlebell-close-grip-floor-press", "slug": "kettlebell-close-grip-floor-press", "nombre": "Press de Suelo con Agarre Cerrado con Pesa Rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Close-Grip Floor Press", "descripcion": "Un press de suelo con una sola pesa rusa agarrada con ambas manos juntas, que desplaza el énfasis del pecho a los tríceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Pectoral Mayor" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-close-grip-floor-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-close-grip-floor-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.", "Sujeta una única pesa rusa por el asa con ambas manos juntas, con la pesa apoyada en el pecho y los codos bien pegados a las costillas.", "Activa el core y empuja la pesa rusa recto hacia arriba hasta estirar del todo los brazos.", "Baja de forma controlada hasta que la parte alta de los brazos toque el suelo y haz una breve pausa.", "Vuelve a empujar hacia arriba hasta la extensión completa.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "Mantén los codos pegados a unos 30–45 grados del torso; abrirlos lo convierte en press de pecho.", "La breve pausa al tocar el suelo con los codos elimina el rebote y fuerza un empuje limpio.", "Elige una pesa que puedas controlar con dos manos; el agarre estrecho no perdona si se ladea." ] }, { "id": "dumbbell-floor-press", "slug": "dumbbell-floor-press", "nombre": "Press de Suelo con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Floor Press", "descripcion": "Un press con mancuernas realizado tumbado en el suelo, que limita el rango de movimiento para un press más amigable con las articulaciones.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-floor-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-floor-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate en el suelo con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho.", "Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos.", "Baja de forma controlada hasta que los codos toquen el suelo.", "Repite." ], "consejos": [ "El suelo limita la tensión en el hombro en la posición inferior.", "Mantén las muñecas alineadas sobre los codos." ] }, { "id": "kettlebell-floor-press", "slug": "kettlebell-floor-press", "nombre": "Press de suelo con pesas rusas", "nombreAlternativo": "Kettlebell Floor Press", "descripcion": "Un press de pecho con dos brazos realizado tumbado en el suelo con una pesa rusa en cada mano. El suelo limita el rango de movimiento (los tríceps tocan el suelo antes del estiramiento completo), haciéndolo amigable para los hombros y una excelente opción en casa.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-floor-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-floor-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.", "Sostén una pesa rusa en cada mano a la altura del pecho, con las campanas apoyadas en el antebrazo externo.", "Empuja ambas pesas rusas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.", "Baja con control hasta que los tríceps toquen el suelo — no rebotes.", "Repite el número recomendado de repeticiones." ], "consejos": [ "Los codos se mantienen a unos 45 grados del torso; no los abras.", "El agarre importa: mantén las campanas estables contra el exterior de los antebrazos.", "El suelo limita el rango de movimiento por diseño — esta es la ventaja, no el problema." ] }, { "id": "behind-the-neck-press", "slug": "behind-the-neck-press", "nombre": "Press Detrás del Cuello", "nombreAlternativo": "Behind the Neck Press", "descripcion": "Un press vertical con barra realizado por detrás de la nuca, dirigido al deltoides anterior y lateral.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Deltoides Lateral" ], "musculosSecundarios": [ "Trapecio", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/behind-the-neck-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/behind-the-neck-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate o párate con una barra descansando en la parte alta de los trapecios detrás del cuello.", "Agarra la barra más ancho que la anchura de los hombros.", "Empuja la barra directamente sobre la cabeza hasta que los brazos estén extendidos.", "Baja la barra de vuelta a la posición inicial de forma controlada.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Trabaja primero la movilidad de hombros si la posición resulta incómoda.", "Baja la barra solo hasta donde tu rango lo permita.", "Mantén el core firme para no arquear la zona lumbar." ] }, { "id": "incline-bench-press", "slug": "incline-bench-press", "nombre": "Press en banco inclinado con barra", "nombreAlternativo": "Incline Barbell Bench Press", "descripcion": "Un movimiento de press con barra en banco inclinado que trabaja la parte superior del pecho.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/incline-bench-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/incline-bench-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate en un banco inclinado a 30-45 grados.", "Agarra la barra ligeramente más ancha que los hombros y desrackea.", "Baja la barra hasta la parte superior del pecho.", "Empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa.", "Repite." ], "consejos": [ "Retrae las escápulas y mantenlas pegadas al banco.", "Evita rebotar la barra en el pecho.", "Pide asistencia cuando trabajes con cargas pesadas." ] }, { "id": "incline-bench-ez-bar-press", "slug": "incline-bench-ez-bar-press", "nombre": "Press en banco inclinado con barra Z", "nombreAlternativo": "Incline EZ-Bar Bench Press", "descripcion": "Un press en banco inclinado con barra Z que trabaja la parte superior del pecho con un agarre cómodo para las articulaciones.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra Z" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/incline-bench-ez-bar-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/incline-bench-ez-bar-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Ajusta el banco a 30–45 grados. Agarra la barra Z con las manos en las secciones anguladas.", "Baja la barra hasta la parte superior del pecho.", "Empuja de vuelta hasta la extensión completa.", "Repite." ], "consejos": [ "La inclinación desplaza el énfasis hacia la parte superior del pectoral.", "Controla el descenso para evitar tensión en los hombros." ] }, { "id": "one-arm-kettlebell-floor-glute-bridge-press", "slug": "one-arm-kettlebell-floor-glute-bridge-press", "nombre": "Press en Puente de Glúteos en Suelo con Pesa Rusa a Un Brazo", "nombreAlternativo": "One Arm Kettlebell Floor Glute Bridge Press", "descripcion": "Un ejercicio combinado en el suelo que une un puente de glúteos con un press de pesa rusa a un brazo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Isquiotibiales", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-floor-glute-bridge-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-floor-glute-bridge-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.", "Sostén una pesa rusa en una mano a la altura del hombro.", "Eleva las caderas en un puente de glúteos.", "Empuja la pesa rusa recto hacia el techo.", "Baja la pesa rusa y las caderas con control.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Mantén las caderas elevadas y firmes mientras haces el press.", "Sujeta la pesa con la muñeca recta y firme.", "Evita que la cadera rote hacia el lado cargado." ] }, { "id": "floor-press", "slug": "floor-press", "nombre": "Press en Suelo", "nombreAlternativo": "Floor Press", "descripcion": "Un movimiento de press con barra realizado en el suelo, limitando el rango de movimiento y eliminando la participación del tren inferior.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/floor-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/floor-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate en el suelo y colócate bajo una barra en el rack.", "Baja la barra hasta el pecho hasta que los codos toquen el suelo.", "Empuja de vuelta hasta el bloqueo.", "Repite." ], "consejos": [ "El contacto de los codos con el suelo proporciona un punto de parada natural.", "Útil para trabajar la debilidad en la fase final de extensión." ] }, { "id": "floor-ez-bar-press", "slug": "floor-ez-bar-press", "nombre": "Press en Suelo con Barra Z", "nombreAlternativo": "Floor EZ-Bar Press", "descripcion": "Una variación del press en suelo con barra Z para una posición más cómoda de muñecas y codos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra Z" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/floor-ez-bar-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/floor-ez-bar-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate en el suelo sujetando una barra Z sobre el pecho.", "Baja la barra hasta que los codos toquen el suelo.", "Empuja de vuelta hasta la extensión completa.", "Repite." ], "consejos": [ "La barra Z reduce la tensión en las muñecas en comparación con una barra recta.", "Mantén los pies planos sobre el suelo." ] }, { "id": "one-arm-kettlebell-floor-press", "slug": "one-arm-kettlebell-floor-press", "nombre": "Press en Suelo con Pesa Rusa a Un Brazo", "nombreAlternativo": "One Arm Kettlebell Floor Press", "descripcion": "Un press de pecho unilateral con pesa rusa ejecutado tumbado en el suelo, que acorta el recorrido y trabaja pectoral y tríceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-floor-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-floor-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas.", "Sostén una pesa rusa en un hombro con una mano.", "Empuja la pesa rusa recto hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido.", "Baja la pesa rusa hasta que la parte superior del brazo toque el suelo.", "Mantén el core contraído durante todo el ejercicio.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Apoya el brazo en el suelo con suavidad, sin rebotar.", "Sujeta la pesa con la muñeca firme, sin dejar que se doble.", "Evita abrir el codo en exceso hacia el lado." ] }, { "id": "paused-incline-bench-press", "slug": "paused-incline-bench-press", "nombre": "Press Inclinado con Pausa", "nombreAlternativo": "Paused Incline Bench Press", "descripcion": "Un press inclinado con barra y pausa sobre la parte alta del pecho, que elimina el rebote y enfatiza pectoral superior y deltoides anterior.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": null, "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Túmbate en un banco inclinado y agarra la barra ligeramente más abierta que la anchura de los hombros.", "Saca la barra del rack y bájala hasta el pecho superior.", "Haz una pausa sobre el pecho durante 1-2 segundos.", "Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos.", "Mantén los omóplatos retraídos durante todo el ejercicio.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "No acortes la pausa cuando la carga se haga pesada.", "Mantén las muñecas firmes sobre los codos durante el recorrido.", "Mantén los pies firmes en el suelo durante toda la serie." ] }, { "id": "smith-machine-incline-bench-press", "slug": "smith-machine-incline-bench-press", "nombre": "Press Inclinado en Máquina Smith", "nombreAlternativo": "Smith Machine Incline Bench Press", "descripcion": "Un press inclinado en máquina Smith que enfatiza la parte superior del pecho y los deltoides anteriores con una trayectoria guiada.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Máquina Smith" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/smith-machine-incline-bench-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/smith-machine-incline-bench-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Ajusta un banco inclinado a 30-45 grados dentro de la máquina Smith.", "Recuéstate y agarra la barra ligeramente más ancho que el ancho de hombros.", "Desbloquea y baja la barra hasta la parte superior del pecho.", "Haz una breve pausa en la parte inferior.", "Empuja la barra hacia arriba hasta extender los brazos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Ajusta la posición del banco para que la barra llegue a la parte alta del pecho.", "Baja la barra sin rebotarla en el pecho.", "Mantén los glúteos en el banco y los pies bien apoyados." ] }, { "id": "landmine-press", "slug": "landmine-press", "nombre": "Press Landmine", "nombreAlternativo": "Landmine Press", "descripcion": "Un press de hombros unilateral con una barra fijada en un accesorio landmine, cuyo arco natural reduce el estrés en la articulación del hombro.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Serrato Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/landmine-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/landmine-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Inserta un extremo de la barra en el accesorio landmine y carga el extremo libre con un disco.", "Párate en postura escalonada o paralela y sujeta el extremo libre de la barra a la altura del hombro con una mano.", "Activa el core y empuja la barra hacia adelante y arriba siguiendo su arco natural.", "Extiende completamente el brazo sin bloquear el codo, luego baja con control.", "Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar." ], "consejos": [ "Mantén el torso erguido y evita inclinarte excesivamente hacia el press.", "La trayectoria angular es más amigable para el hombro que un press estricto sobre la cabeza.", "Usa impulso de piernas estilo push press para cargas más pesadas." ] }, { "id": "one-arm-landmine-press", "slug": "one-arm-landmine-press", "nombre": "Press Landmine con Un Brazo", "nombreAlternativo": "One-Arm Landmine Press", "descripcion": "Una variante de press sobre la cabeza unilateral con montaje landmine que sigue un arco natural, reduciendo el riesgo de impingement de hombro.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Oblicuos", "Serrato Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/one-arm-landmine-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/one-arm-landmine-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Ancla un extremo de la barra en el accesorio landmine y carga el extremo libre.", "Arrodíllate en una rodilla o párate y sujeta el extremo libre a la altura del hombro con una mano.", "Empuja la barra hacia arriba y adelante siguiendo su arco hasta extender completamente el brazo.", "Baja la barra de regreso a la altura del hombro con control.", "Completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado." ], "consejos": [ "Activa el core para evitar que el torso rote hacia el brazo de trabajo.", "El movimiento en arco es más amigable para las articulaciones que un press estricto.", "Arrodillarse en la rodilla contraria aumenta la demanda antirotacional del core." ] }, { "id": "ohp", "slug": "ohp", "nombre": "Press Militar con Barra", "nombreAlternativo": "Barbell Overhead Press", "descripcion": "Un movimiento de empuje compuesto por encima de la cabeza que trabaja los hombros y el tríceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Deltoides Lateral" ], "musculosSecundarios": [ "Trapecio", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/ohp-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/ohp-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie con los pies a la anchura de los hombros y la barra a la altura de las clavículas.", "Contrae el core y empuja la barra por encima de la cabeza.", "Bloquea los codos arriba con la barra sobre el punto medio del pie.", "Baja la barra hasta la altura de las clavículas.", "Repite." ], "consejos": [ "No te eches demasiado hacia atrás.", "Aprieta los glúteos para mayor estabilidad." ] }, { "id": "double-kettlebell-overhead-press", "slug": "double-kettlebell-overhead-press", "nombre": "Press por Encima de la Cabeza con Dos Pesas Rusas", "nombreAlternativo": "Double Kettlebell Overhead Press", "descripcion": "Un press vertical con dos pesas rusas desde la posición de rack que desarrolla hombros y tríceps con gran exigencia del core.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Recto Abdominal", "Serrato Anterior", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/double-kettlebell-overhead-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/double-kettlebell-overhead-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Lleva dos pesas rusas al rack sobre los hombros.", "Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.", "Empuja ambas pesas rusas directamente hacia arriba.", "Bloquea los brazos en la parte superior.", "Baja de vuelta a la posición de rack y repite." ], "consejos": [ "Aprieta el abdomen para evitar arquear la zona lumbar.", "Adelanta ligeramente la cabeza cuando las pesas pasen la frente.", "Baja al rack con control entre repeticiones." ] }, { "id": "bodyweight-overhead-press", "slug": "bodyweight-overhead-press", "nombre": "Press por Encima de la Cabeza con Peso Corporal", "nombreAlternativo": "Bodyweight Overhead Press", "descripcion": "Un press vertical de peso corporal en posición de pica que imita el patrón del press de hombros sin material.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Serrato Anterior", "Trapecio" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bodyweight-overhead-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/bodyweight-overhead-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Colócate de pie frente a una pared en posición de pica con las manos en el suelo.", "Acerca los pies a la pared para lograr una línea corporal más vertical.", "Baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos.", "Presiona con las manos para extender los brazos.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "consejos": [ "Da pasos cortos con los pies para ajustar la dificultad.", "Mantén el cuello neutro, con la mirada entre las manos.", "Reparte el peso por toda la palma para aliviar las muñecas." ] }, { "id": "spoto-press", "slug": "spoto-press", "nombre": "Press Spoto", "nombreAlternativo": "Spoto Press", "descripcion": "Un press de banca con barra que incluye una pausa con la barra suspendida sobre el pecho, eliminando el rebote.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/spoto-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/spoto-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate en un banco plano y agarra la barra ligeramente más ancha que los hombros.", "Desrackea la barra y sostenla sobre el pecho con los brazos extendidos.", "Baja la barra hasta que quede a un centímetro por encima del pecho.", "Mantén esa posición un segundo completo sin tocar el pecho.", "Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Detén la barra a un par de centímetros del pecho.", "Mantén la pausa un segundo completo sin tocar el pecho.", "Conserva los omóplatos retraídos durante todo el recorrido." ] }, { "id": "one-arm-kettlebell-bottoms-up-press", "slug": "one-arm-kettlebell-bottoms-up-press", "nombre": "Press Strict con Pesa Rusa Invertida a Un Brazo", "nombreAlternativo": "One-Arm Kettlebell Bottoms-Up Press", "descripcion": "Un press estricto por encima de la cabeza con la pesa rusa boca abajo: la bola arriba y el asa en la palma. La carga invertida exige un agarre fuerte, estabilidad perfecta de hombro y una trayectoria impecable.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores del Antebrazo", "Deltoides Lateral", "Serrato Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Fuerza", "Rehabilitación" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-bottoms-up-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-bottoms-up-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Limpia una pesa rusa ligera a la posición de rack y luego inclínala para que la bola apunte hacia arriba y el asa quede en la palma.", "Agarra el asa con fuerza; la muñeca absolutamente recta y vertical.", "Contrae el core y empuja la bola recto hacia arriba sin dejarla caer.", "Bloquea el codo arriba con la bola todavía perfectamente vertical.", "Baja lentamente a la posición de rack manteniendo la pesa vertical durante todo el descenso.", "Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Si la bola se inclina, la serie termina; no luches para bajarla.", "Empieza con muy poco peso; es un ejercicio de habilidad y estabilidad, no un press pesado.", "Aprieta fuerte durante todo el recorrido; cualquier relajación y la pesa cae." ] }, { "id": "svend-press", "slug": "svend-press", "nombre": "Press Svend", "nombreAlternativo": "Svend Press", "descripcion": "Un press con apretón de disco que carga los pectorales a través de la aducción isométrica mientras se extiende el peso alejándolo del pecho.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Discos" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/svend-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/svend-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate erguido sosteniendo un disco de pesas (o dos apretados juntos) entre las palmas a la altura del pecho.", "Aprieta fuerte los discos para generar tensión en los pectorales.", "Empuja los discos recto hacia adelante hasta que los brazos estén completamente extendidos.", "Haz una breve pausa manteniendo el apretón, luego devuelve los discos al pecho.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "Cuanto más fuerte aprietes los discos, mayor activación del pecho obtendrás.", "Mantén los discos a la altura del esternón durante todo el ejercicio: no dejes que caigan hacia las caderas." ] }, { "id": "stability-ball-hip-bridge", "slug": "stability-ball-hip-bridge", "nombre": "Puente de Cadera con Balón de Estabilidad", "nombreAlternativo": "Stability Ball Hip Bridge", "descripcion": "Un puente de glúteos con los pies sobre un balón de estabilidad, que añade demanda antirotación y de equilibrio al patrón básico del puente.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales", "Recto Abdominal" ], "equipamiento": [ "Pelota de estabilidad" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Rehabilitación" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/stability-ball-hip-bridge-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/stability-ball-hip-bridge-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca arriba en el suelo y coloca ambos pies sobre un balón de estabilidad.", "Los brazos descansan a los lados en el suelo para equilibrarte.", "Aprieta los glúteos y presiona los talones contra el balón para elevar las caderas.", "Termina con una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.", "Baja las caderas de forma controlada sin que el balón ruede.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "El balón intentará desplazarse: mantén los pies presionados directamente hacia abajo.", "Sin hiperextensión en la parte superior; detente cuando el cuerpo esté en línea." ] }, { "id": "single-leg-glute-bridge", "slug": "single-leg-glute-bridge", "nombre": "Puente de Glúteo a Una Pierna", "nombreAlternativo": "Single Leg Glute Bridge", "descripcion": "Un puente de glúteo unilateral que carga un glúteo a la vez y ayuda a corregir desequilibrios laterales.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/single-leg-glute-bridge-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/single-leg-glute-bridge-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate boca arriba con una rodilla flexionada y el pie plano, la otra pierna extendida recta.", "Activa el core y contrae el glúteo del lado que trabaja.", "Empuja las caderas arriba presionando con el talón de trabajo.", "Pausa arriba con el cuerpo en línea recta de hombros a rodilla.", "Baja con control. Repeticiones por lado, luego cambia." ], "consejos": [ "Mantén la pierna extendida en línea con el muslo de trabajo.", "Contrae el glúteo arriba — no empujes desde la zona lumbar.", "Ralentiza la fase de bajada para más estímulo." ] }, { "id": "glute-bridge", "slug": "glute-bridge", "nombre": "Puente de Glúteos", "nombreAlternativo": "Glute Bridge", "descripcion": "Un ejercicio de activación de glúteos con el peso corporal realizado tumbado en el suelo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/glute-bridge-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/glute-bridge-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.", "Eleva las caderas apretando los glúteos.", "Mantén brevemente en la parte alta con las caderas totalmente extendidas.", "Baja las caderas de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Empuja con los talones para activar mejor los glúteos.", "Evita arquear la zona lumbar al extender las caderas.", "Mantén las rodillas alineadas con los pies durante todo el recorrido." ] }, { "id": "banded-glute-bridge", "slug": "banded-glute-bridge", "nombre": "Puente de Glúteos con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Glute Bridge", "descripcion": "Un puente de glúteos con una banda circular por encima de las rodillas que suma tensión de abducción al empuje de cadera.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Banda de resistencia circular" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Rehabilitación", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-glute-bridge-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/banded-glute-bridge-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de los hombros.", "Coloca una banda circular alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas.", "Presiona la zona lumbar contra el suelo y activa el core.", "Empuja con los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas en puente, manteniendo la tensión de la banda al empujar las rodillas hacia afuera.", "Arriba, el cuerpo forma una línea recta de los hombros a las rodillas. Haz una breve pausa.", "Baja de forma controlada hasta la posición inicial y repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "Las rodillas tienden a irse hacia dentro; empújalas hacia afuera contra la banda.", "Detén la subida cuando las caderas queden a la altura de hombros y rodillas; no hiperextiendas la lumbar.", "Aprieta fuerte arriba; un puente rápido a medio recorrido se siente fácil porque lo es." ] }, { "id": "barbell-glute-bridge", "slug": "barbell-glute-bridge", "nombre": "Puente de Glúteos con Barra", "nombreAlternativo": "Barbell Glute Bridge", "descripcion": "Un puente de glúteos con carga usando una barra para mayor resistencia.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/barbell-glute-bridge-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/barbell-glute-bridge-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate en el suelo con una barra sobre las caderas y las rodillas flexionadas.", "Eleva las caderas apretando los glúteos.", "Aguanta en la parte superior con las caderas completamente extendidas.", "Baja con control.", "Repite." ], "consejos": [ "Evita arquear la zona lumbar al extender la cadera.", "Empuja con los talones, no con las puntas de los pies.", "Mete la barbilla y mantén la parte alta de la espalda apoyada." ] }, { "id": "thoracic-bridge", "slug": "thoracic-bridge", "nombre": "Puente Torácico", "nombreAlternativo": "Thoracic Bridge", "descripcion": "Un sostén de movilidad que eleva las caderas desde una posición de mesa y abre el pecho, extendiendo la columna torácica mientras los glúteos y los hombros sostienen el puente.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Zona lumbar", "gruposMusculares": [ "Zona lumbar", "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Erector Espinal", "Glúteo Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Posterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/thoracic-bridge-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos detrás, los dedos apuntando hacia atrás.", "Empuja con las manos y los pies para elevar las caderas del suelo.", "Sigue empujando hasta que el pecho se abra y los brazos queden extendidos.", "Deja caer la cabeza hacia atrás y mantén la posición.", "Respira de forma constante mientras mantienes el puente.", "Baja de nuevo de forma controlada." ], "consejos": [ "Eleva bien las caderas y aprieta los glúteos para proteger la zona lumbar.", "Mantén los pies planos y el peso repartido entre manos y pies." ] }, { "id": "barbell-pullover", "slug": "barbell-pullover", "nombre": "Pullover con Barra", "nombreAlternativo": "Barbell Pullover", "descripcion": "Un movimiento compuesto que estira y trabaja el dorsal y el pectoral a través de un arco amplio.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda", "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/barbell-pullover-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/barbell-pullover-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate en un banco con una barra sostenida sobre el pecho.", "Baja la barra hacia atrás sobre tu cabeza en un arco.", "Tírala de vuelta al inicio sobre el pecho.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén una ligera flexión en los codos.", "Activa el dorsal para impulsar la barra de vuelta." ] }, { "id": "ez-bar-pullover", "slug": "ez-bar-pullover", "nombre": "Pullover con Barra EZ", "nombreAlternativo": "EZ Bar Pullover", "descripcion": "Este ejercicio compuesto trabaja los dorsales y pectorales extendiendo los brazos por encima de la cabeza con una barra EZ, promoviendo la fuerza y la hipertrofia del tren superior.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda", "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Serrato Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra Z" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/ez-bar-pullover-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/ez-bar-pullover-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate boca arriba en un banco plano con la cabeza ligeramente fuera del extremo, sosteniendo una barra EZ con agarre pronado.", "Extiende la barra directamente sobre tu pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos.", "Baja lentamente la barra en un arco detrás de tu cabeza, sintiendo un estiramiento en tus dorsales y pecho.", "Jala la barra de regreso a la posición inicial usando tus dorsales y pectorales.", "Mantén el control durante todo el movimiento, evitando el impulso." ], "consejos": [ "Mantén tu core contraído para evitar arquear excesivamente la espalda baja.", "Concéntrate en un estiramiento profundo en la parte inferior del movimiento.", "Usa un compañero para cargas más pesadas y asegurar la seguridad.", "Controla la fase excéntrica (descenso) para una máxima activación muscular." ] }, { "id": "bent-arm-barbell-pullover", "slug": "bent-arm-barbell-pullover", "nombre": "Pullover con Barra y Brazos Flexionados", "nombreAlternativo": "Bent Arm Barbell Pullover", "descripcion": "Un pullover con barra y codos flexionados que lleva el peso por detrás de la cabeza para trabajar dorsales y pectoral.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda", "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Serrato Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bent-arm-barbell-pullover-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/bent-arm-barbell-pullover-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate en un banco sosteniendo una barra sobre el pecho con los codos flexionados.", "Mantén los codos flexionados durante todo el movimiento.", "Baja la barra detrás de la cabeza en un arco.", "Tira de la barra de vuelta sobre el pecho usando el dorsal.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Mantén la cadera y la zona lumbar en contacto con el banco.", "Baja solo hasta donde notes un estiramiento cómodo.", "Empieza con un peso ligero hasta dominar la trayectoria." ] }, { "id": "bent-arm-ez-bar-pullover", "slug": "bent-arm-ez-bar-pullover", "nombre": "Pullover con Barra Z y Brazos Flexionados", "nombreAlternativo": "Bent-Arm EZ-Bar Pullover", "descripcion": "Un pullover con brazos flexionados en un banco plano usando una barra Z, más amigable para las muñecas que la versión con barra recta, manteniendo el estiramiento profundo del dorsal y el pectoral.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda", "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Posterior", "Serrato Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra Z" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bent-arm-ez-bar-pullover-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/bent-arm-ez-bar-pullover-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate en un banco plano sosteniendo una barra Z con un agarre prono estrecho en las curvas internas.", "Comienza con la barra sobre el pecho, codos flexionados a aproximadamente 90 grados.", "Mantén el ángulo de los codos fijo y baja la barra en un arco sobre la cabeza hasta sentir un estiramiento profundo en el dorsal y el pectoral.", "Tira de la barra de vuelta sobre el pecho por el mismo arco, sin extender los codos.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "El ángulo de los codos permanece fijo: solo se mueve el hombro.", "Carga menor que en un pullover con brazos extendidos: el rango es mayor y el brazo de palanca es menor.", "Si la zona lumbar se arquea, planta los pies con más firmeza y aprieta el abdomen." ] }, { "id": "db-pullover", "slug": "db-pullover", "nombre": "Pullover con Mancuerna", "nombreAlternativo": "Dumbbell Pullover", "descripcion": "Un movimiento compuesto que trabaja los dorsales y el pecho con un movimiento de estiramiento.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda", "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/db-pullover-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/db-pullover-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate en un banco plano con una mancuerna sobre el pecho y los brazos extendidos.", "Baja la mancuerna detrás de la cabeza en arco, manteniendo una ligera flexión de codos.", "Estira hasta sentir tensión en los dorsales y el pecho.", "Tira de la mancuerna de vuelta a la posición inicial.", "Repite." ], "consejos": [ "Baja la mancuerna solo hasta donde el hombro lo permita.", "Evita arquear la zona lumbar en la fase de estiramiento.", "Mantén la flexión de los codos constante durante todo el arco." ] }, { "id": "kettlebell-pullover", "slug": "kettlebell-pullover", "nombre": "Pullover con pesa rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Pullover", "descripcion": "Un pullover en banco plano con una pesa rusa sostenida por las asas. El profundo estiramiento por encima de la cabeza trabaja los dorsales, el tríceps (cabeza larga) y el serrato.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda", "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Serrato Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-pullover-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-pullover-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate en un banco plano sosteniendo una pesa rusa por las asas con ambas manos sobre el pecho, brazos casi rectos (ligera flexión de codos).", "Con el ángulo de los codos fijo, baja la campana por encima de la cabeza en arco hasta que los brazos estén en línea con el torso.", "Tira de la campana de vuelta sobre el pecho siguiendo el mismo arco.", "Repite el número recomendado de repeticiones." ], "consejos": [ "Mantén la zona lumbar presionada contra el banco — no arquees para ganar recorrido.", "Agarra las asas con fuerza; la campana intentará voltearse en la parte inferior.", "Baja solo hasta donde tu movilidad de hombros lo permita sin dolor." ] }, { "id": "floor-kettlebell-pullover", "slug": "floor-kettlebell-pullover", "nombre": "Pullover con Pesa Rusa en Suelo", "nombreAlternativo": "Floor Kettlebell Pullover", "descripcion": "Un pullover realizado tumbado en el suelo con una pesa rusa sujetada por el asa o por las asas laterales. El suelo limita el rango de movimiento en comparación con la versión en banco, lo que reduce la tensión en los hombros y lo convierte en una buena opción para entrenar en casa o como ejercicio de prehabilitación.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda", "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Serrato Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/floor-kettlebell-pullover-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/floor-kettlebell-pullover-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos.", "Sujeta una pesa rusa por el asa con ambas manos sobre el pecho, brazos casi extendidos (ligera flexión de codos).", "Manteniendo el ángulo de los codos fijo, baja la pesa hacia atrás en arco hasta que los brazos toquen el suelo.", "Tira de la pesa de vuelta sobre el pecho siguiendo el mismo arco.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "El suelo limita el rango de movimiento; si te parece demasiado corto, usa la versión en banco.", "Agarra el asa con firmeza y aprieta los dorsales en la parte alta.", "Mantén la zona lumbar pegada al suelo durante todo el ejercicio." ] }, { "id": "double-kettlebell-push-press", "slug": "double-kettlebell-push-press", "nombre": "Push Press con Dos Pesas Rusas", "nombreAlternativo": "Double Kettlebell Push Press", "descripcion": "Un push press con dos pesas rusas en rack. El impulso de piernas (un solo descenso) permite lanzar más carga por encima de la cabeza que en un press estricto — el nivel intermedio entre el press militar estricto y el jerk.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor", "Deltoides Lateral", "Cuádriceps", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Potencia", "Fuerza", "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/double-kettlebell-push-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/double-kettlebell-push-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie con dos pesas rusas en rack sobre los hombros, codos hacia abajo y pegados.", "Pies al ancho de los hombros, core contraído.", "Flexiona ligeramente las rodillas manteniendo el torso vertical.", "Extiende las piernas de forma explosiva y empuja ambas pesas por encima de la cabeza en un solo movimiento.", "Bloquea los brazos con las pesas sobre el punto medio del pie.", "Baja de vuelta al rack de forma controlada.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "Solo UN descenso — si vuelves a doblar las rodillas bajo las pesas, eso es un jerk.", "El impulso viene de las piernas; los brazos terminan el movimiento.", "El torso permanece vertical en todo momento; sin inclinación." ] }, { "id": "one-arm-dumbbell-push-press", "slug": "one-arm-dumbbell-push-press", "nombre": "Push Press con Mancuerna a Un Brazo", "nombreAlternativo": "One-Arm Dumbbell Push Press", "descripcion": "Un push press unilateral con una sola mancuerna. El impulso de piernas te permite lanzar cargas más pesadas por encima de la cabeza que un press estricto a un brazo, y la carga asimétrica exige una fuerte contención anti-flexión lateral.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor", "Deltoides Lateral", "Oblicuos", "Cuádriceps", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Potencia", "Fuerza", "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/one-arm-dumbbell-push-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/one-arm-dumbbell-push-press-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie con la mancuerna en un hombro, palma hacia adentro (neutro).", "Pies a la anchura de los hombros, core contraído, brazo libre al costado para equilibrio.", "Flexiona ligeramente las rodillas manteniendo el torso vertical.", "Extiende las piernas de forma explosiva y empuja la mancuerna por encima de la cabeza en un solo movimiento.", "Bloquea el codo arriba y baja la mancuerna al hombro con control.", "Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "El impulso viene de las piernas; el brazo termina el movimiento, no lo inicia.", "El torso debe mantenerse erguido y cuadrado; no te inclines hacia el lado contrario a la carga.", "Menos peso y mejor impulso de piernas superan a más peso con el torso inclinado." ] }, { "id": "one-arm-kettlebell-push-press", "slug": "one-arm-kettlebell-push-press", "nombre": "Push Press con Pesa Rusa a Un Brazo", "nombreAlternativo": "One Arm Kettlebell Push Press", "descripcion": "Un press unilateral con pesa rusa que usa un impulso de piernas para llevar el peso por encima de la cabeza.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps", "Trapecio", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-push-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-push-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Sostén una pesa rusa en posición de rack en un hombro.", "De pie con los pies a la anchura de los hombros.", "Flexiona ligeramente las rodillas.", "Extiende las piernas de forma explosiva y empuja la pesa rusa por encima de la cabeza.", "Bloquea el codo en la parte superior.", "Baja la pesa rusa al hombro con control.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Haz la flexión de piernas corta y rápida, sin inclinar el torso.", "Sincroniza el empuje de piernas con la extensión del brazo.", "Aprieta el core al recibir la pesa de vuelta en el hombro." ] }, { "id": "push-up", "slug": "push-up", "nombre": "Push-Up", "nombreAlternativo": "Push-Up", "descripcion": "Un ejercicio fundamental con el peso corporal para el pecho, los hombros y los tríceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho", "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor", "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/push-up-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/push-up-peak.webp", "instrucciones": [ "Comienza en posición de plancha alta con las manos a la anchura de los hombros.", "Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.", "Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.", "Mantén el cuerpo en línea recta en todo momento.", "Repite." ], "consejos": [ "Aprieta el abdomen y los glúteos para evitar que la cadera caiga.", "No abras los codos en exceso; mantenlos cerca del torso.", "Mantén el cuello neutro mirando al suelo." ] }, { "id": "stability-ball-push-up", "slug": "stability-ball-push-up", "nombre": "Push-Up con Balón de Estabilidad", "nombreAlternativo": "Stability Ball Push-Up", "descripcion": "Un push-up realizado con los pies sobre un balón de estabilidad, que añade una fuerte demanda antirotación al push-up estándar.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Recto Abdominal", "Serrato Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Pelota de estabilidad" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Core" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/stability-ball-push-up-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/stability-ball-push-up-peak.webp", "instrucciones": [ "Arrodíllate frente a un balón de estabilidad y coloca las espinillas o los pies encima.", "Apoya las manos en el suelo bajo los hombros en posición de plancha alta.", "Contrae fuerte el core: el balón querrá rodar hacia los lados.", "Baja el pecho al suelo doblando los codos.", "Vuelve a empujar hasta la posición inicial sin dejar que el balón se tambalee.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "Comienza con las espinillas sobre el balón; solo con los pies es mucho más difícil.", "Si el balón se desplaza de lado a lado, falta contracción del core: reduce la velocidad." ] }, { "id": "knee-push-ups", "slug": "knee-push-ups", "nombre": "Push-Up en Rodillas", "nombreAlternativo": "Knee Push Ups", "descripcion": "Una variante de flexión apta para principiantes, con las rodillas apoyadas en el suelo para reducir la carga sobre el tren superior.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Recto Abdominal", "Tríceps" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/knee-push-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/knee-push-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Comienza en posición de push-up con las rodillas en el suelo.", "Coloca las manos a la anchura de los hombros en el suelo.", "Mantén el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.", "Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos.", "Empuja con las manos para volver a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "No abras los codos en exceso hacia los lados.", "Aprieta los glúteos y el abdomen durante todo el movimiento.", "Mira al suelo para mantener el cuello neutro." ] }, { "id": "incline-push-ups", "slug": "incline-push-ups", "nombre": "Push-up inclinado", "nombreAlternativo": "Incline Push-Up", "descripcion": "Una variación del push-up apta para principiantes con las manos elevadas sobre un banco o escalón.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/incline-push-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/incline-push-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca las manos sobre un banco o superficie elevada, a la anchura de los hombros.", "Extiende las piernas hacia atrás en posición de plancha.", "Baja el pecho hacia el banco flexionando los codos.", "Empuja de vuelta a la posición inicial.", "Repite." ], "consejos": [ "Aprieta el abdomen para que la cadera no se hunda.", "Cuanto más alta la superficie, más fácil el ejercicio.", "Asegúrate de que el banco no se mueva antes de empezar." ] }, { "id": "archer-push-ups", "slug": "archer-push-ups", "nombre": "Push-Ups Arquero", "nombreAlternativo": "Archer Push Ups", "descripcion": "Una flexión ancha bajando hacia una mano mientras el brazo contrario permanece estirado, cargando un lado cada vez.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Recto Abdominal", "Serrato Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/archer-push-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/archer-push-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Colócate en posición de push-up amplia con los brazos extendidos.", "Bájate hacia una mano mientras mantienes el otro brazo extendido.", "Mantén el core apretado y el cuerpo en línea recta.", "Empuja de vuelta a la posición inicial.", "Alterna lados en cada repetición el número de veces deseado." ], "consejos": [ "Mantén las caderas paralelas al suelo mientras te desplazas hacia el lado.", "Deja que el brazo estirado ayude lo menos posible.", "Empieza con flexiones anchas y desplázate un poco más en cada sesión." ] }, { "id": "pseudo-planche-push-ups", "slug": "pseudo-planche-push-ups", "nombre": "Push-Ups de Pseudo Plancha", "nombreAlternativo": "Pseudo Planche Push Ups", "descripcion": "Una flexión con las manos giradas hacia atrás y los hombros inclinados muy por delante de las muñecas, imitando la carga de la plancha.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Serrato Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/pseudo-planche-push-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/pseudo-planche-push-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Comienza en posición de push-up con las manos giradas de modo que los dedos apunten hacia atrás.", "Inclina los hombros hacia adelante por delante de las muñecas.", "Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos.", "Mantén el cuerpo en línea recta.", "Empuja hacia arriba manteniendo la inclinación hacia adelante.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "consejos": [ "Cuanto más te inclines hacia delante, más difícil será cada repetición.", "Mantén los codos pegados al cuerpo al bajar.", "Mantén las escápulas protraídas y el cuerpo rígido." ] }, { "id": "wall-push-ups", "slug": "wall-push-ups", "nombre": "Push-Ups en Pared", "nombreAlternativo": "Wall Push Ups", "descripcion": "Una flexión de pie contra la pared apta para principiantes, que trabaja el pecho con carga reducida.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Pecho", "grupoMuscular": "Pecho", "gruposMusculares": [ "Pecho" ], "musculosPrincipales": [ "Pectoral Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Tríceps" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/wall-push-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/wall-push-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate frente a una pared y coloca las palmas sobre ella a la altura de los hombros.", "Retrocede con los pies hasta que los brazos estén completamente extendidos.", "Flexiona los codos para acercar el pecho a la pared.", "Mantén el cuerpo en línea recta durante todo el movimiento.", "Empuja de vuelta a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Apoya las palmas a la altura de los hombros.", "Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.", "Acerca el pecho a la pared flexionando los codos." ] }, { "id": "rack-pull", "slug": "rack-pull", "nombre": "Rack Pull", "nombreAlternativo": "Rack Pull", "descripcion": "Una variación de peso muerto en rango parcial desde pines a la altura de las rodillas, que enfatiza la parte superior de la espalda, el trapecio y la fuerza de bloqueo con cargas superiores al peso muerto completo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Zona lumbar", "gruposMusculares": [ "Zona lumbar", "Glúteos", "Isquiotibiales", "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Erector Espinal", "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales", "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores del Antebrazo", "Antebrazos", "Dorsal Ancho" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/rack-pull-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/rack-pull-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca los pines de seguridad en un rack a la altura de las rodillas y apoya una barra cargada sobre ellos.", "Párate con los pies al ancho de caderas y agarra la barra justo fuera de las piernas.", "Activa el core, retrae las escápulas y empuja con las piernas para levantar la barra.", "Extiende completamente caderas y rodillas en la parte superior.", "Baja la barra a los pines con control y reposiciónate antes de la siguiente repetición." ], "consejos": [ "Usa una bisagra de cadera — mantén la barra cerca del cuerpo en todo momento.", "Los rack pulls permiten cargas superiores a tu máximo de peso muerto para sobrecargar el bloqueo.", "Enfócate en la tensión de la parte superior de la espalda para evitar el redondeo con cargas pesadas." ] }, { "id": "upright-row", "slug": "upright-row", "nombre": "Remo al Mentón con Barra", "nombreAlternativo": "Barbell Upright Row", "descripcion": "Un movimiento de tirón compuesto para los deltoides laterales y el trapecio superior.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Lateral", "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Bíceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/upright-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/upright-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate sosteniendo una barra con un agarre en pronación a la anchura de los hombros.", "Tira de la barra hacia arriba a lo largo del cuerpo en dirección al mentón.", "Lidera con los codos, manteniéndolos por encima de las manos.", "Baja la barra de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Sube la barra pegada al cuerpo hacia la barbilla.", "Guía el movimiento con los codos por encima de las manos.", "Baja la barra de forma controlada en cada repetición." ] }, { "id": "ez-bar-upright-row", "slug": "ez-bar-upright-row", "nombre": "Remo al Mentón con Barra Z", "nombreAlternativo": "EZ-Bar Upright Row", "descripcion": "Una variación del remo vertical con barra Z para una posición de muñecas más cómoda.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Lateral", "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Bíceps" ], "equipamiento": [ "Barra Z" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/ez-bar-upright-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/ez-bar-upright-row-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie, sujeta la barra Z con agarre a la anchura de los hombros en las partes anguladas.", "Tira de la barra hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta la altura del mentón.", "Lidera el movimiento con los codos, manteniéndolos por encima de las manos.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén las muñecas relajadas, sin doblarlas hacia arriba.", "Evita balancear el torso para subir la barra.", "Si notas molestias en los hombros, reduce el rango o la carga." ] }, { "id": "cable-upright-row", "slug": "cable-upright-row", "nombre": "Remo al Mentón con Cable", "nombreAlternativo": "Cable Upright Row", "descripcion": "Un remo al mentón con cable para tensión constante en los deltoides laterales y el trapecio.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Lateral", "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Bíceps" ], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cable-upright-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/cable-upright-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Colócate frente a la máquina de cable y agarra una barra recta o cuerda a la altura de los muslos.", "Tira de la barra hacia el mentón llevando los codos por delante.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén los codos más altos que las muñecas.", "Evita encoger los hombros en exceso." ] }, { "id": "dumbbell-upright-row", "slug": "dumbbell-upright-row", "nombre": "Remo al Mentón con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Upright Row", "descripcion": "Un movimiento de tirón compuesto con mancuernas que trabaja los deltoides laterales y el trapecio superior.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Lateral", "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Bíceps", "Romboides" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-upright-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-upright-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate sosteniendo dos mancuernas frente a los muslos, palmas hacia el cuerpo.", "Tira de las mancuernas recto hacia arriba a lo largo del cuerpo, liderando con los codos.", "Sube hasta la altura del mentón con los codos por encima de las muñecas.", "Pausa brevemente, luego baja con control.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Mantén las mancuernas cerca del cuerpo durante todo el movimiento.", "Lidera con los codos, no con las manos.", "Evita un agarre muy estrecho para reducir el riesgo de impingement de hombro." ] }, { "id": "ez-bar-reverse-grip-row", "slug": "ez-bar-reverse-grip-row", "nombre": "Remo con Barra EZ y Agarre Supino", "nombreAlternativo": "EZ Bar Reverse Grip Row", "descripcion": "Este ejercicio compuesto de tracción trabaja el dorsal ancho y el bíceps, desarrollando eficazmente el grosor de la espalda y la fuerza de los brazos con un agarre supinado.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps", "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps", "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Posterior", "Romboides", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Barra Z" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/ez-bar-reverse-grip-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/ez-bar-reverse-grip-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros, sujetando una barra EZ con un agarre supino al ancho de los hombros.", "Inclínate desde las caderas, manteniendo una ligera flexión de rodillas y la espalda recta, hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.", "Deja que la barra cuelgue directamente debajo de tus hombros con los brazos completamente extendidos.", "Tira de la barra hacia tu abdomen inferior, apretando los omóplatos y llevando los codos hacia arriba.", "Controla la fase excéntrica, bajando lentamente la barra a la posición inicial con los brazos completamente extendidos." ], "consejos": [ "Mantén una columna vertebral neutra durante todo el movimiento para proteger tu espalda baja.", "Concéntrate en iniciar la tracción con los dorsales, no solo con los bíceps.", "Evita encogerte de hombros; manténlos deprimidos y retraídos.", "Utiliza un rango completo de movimiento, extendiendo los brazos por completo en la parte inferior." ] }, { "id": "barbell-row", "slug": "barbell-row", "nombre": "Remo con Barra Inclinado", "nombreAlternativo": "Bent-Over Barbell Row", "descripcion": "Un movimiento de jalón compuesto que trabaja la parte superior e intermedia de la espalda.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Deltoides Posterior" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/barbell-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/barbell-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Inclínate en las caderas con una ligera flexión de rodillas.", "Agarra la barra ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.", "Tira de la barra hacia el pecho inferior apretando los omóplatos.", "Baja la barra de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén el torso a aproximadamente 45 grados.", "No uses el impulso para balancear el peso." ] }, { "id": "barbell-rear-delt-row", "slug": "barbell-rear-delt-row", "nombre": "Remo con Barra para Deltoides Posterior", "nombreAlternativo": "Barbell Rear Delt Row", "descripcion": "Un remo con barra inclinado con los codos abiertos que traslada el énfasis de los dorsales a los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Posterior" ], "musculosSecundarios": [ "Dorsal Ancho", "Romboides", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/barbell-rear-delt-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/barbell-rear-delt-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Inclínate en las caderas con la espalda plana hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.", "Sostén una barra con agarre prono, más ancho que la anchura de los hombros, brazos colgando.", "Rema la barra hacia el pecho superior con los codos abiertos hacia los lados.", "Haz una pausa y aprieta los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda en la cima.", "Baja la barra de forma controlada y repite." ], "consejos": [ "Jala con los codos, no con las manos: piensa en impulsarlos hacia arriba y hacia afuera.", "Usa una carga menor que en un remo estándar; el agarre ancho reduce el brazo de palanca." ] }, { "id": "bent-over-ez-bar-row", "slug": "bent-over-ez-bar-row", "nombre": "Remo con Barra Z Inclinado", "nombreAlternativo": "Bent-Over EZ-Bar Row", "descripcion": "Un movimiento de jalón horizontal con barra Z para un ejercicio de remo de espalda amigable con las muñecas.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Deltoides Posterior" ], "equipamiento": [ "Barra Z" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bent-over-ez-bar-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/bent-over-ez-bar-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Sostén una barra Z con agarre prono e inclínate en las caderas a 45 grados.", "Tira de la barra hacia la parte inferior de las costillas.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén la espalda plana durante todo el movimiento.", "Inicia el movimiento con los codos, no con las manos." ] }, { "id": "double-kettlebell-row", "slug": "double-kettlebell-row", "nombre": "Remo con Dos Pesas Rusas", "nombreAlternativo": "Double Kettlebell Row", "descripcion": "Un remo inclinado con dos pesas rusas que desarrolla dorsales y romboides con fuerte trabajo postural.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Erector Espinal", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/double-kettlebell-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/double-kettlebell-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Sujeta una pesa rusa en cada mano e inclínate hacia adelante desde las caderas.", "Deja los brazos colgando rectos desde los hombros.", "Rema ambas pesas rusas hacia las caderas llevando los codos hacia atrás.", "Aprieta los omóplatos en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "consejos": [ "No redondees la zona lumbar al mantener la inclinación.", "Evita los tirones y rema con un movimiento fluido.", "Si la fatiga rompe tu postura, termina la serie." ] }, { "id": "chest-supported-kettlebell-row", "slug": "chest-supported-kettlebell-row", "nombre": "Remo con Kettlebell Apoyado en el Pecho", "nombreAlternativo": "Chest-Supported Kettlebell Row", "descripcion": "Este ejercicio trabaja los músculos de tu espalda, principalmente el dorsal ancho y los romboides, al tirar de una kettlebell hacia tu pecho mientras tu torso está apoyado.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Deltoides Posterior", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/chest-supported-kettlebell-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/chest-supported-kettlebell-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate boca abajo en un banco inclinado, dejando que tus brazos cuelguen libremente con una kettlebell en cada mano.", "Contrae tu abdomen y retrae tus escápulas.", "Tira de las kettlebells hacia tus caderas, apretando tus escápulas.", "Haz una breve pausa en la parte superior, sintiendo la contracción en tu espalda.", "Baja lentamente las kettlebells a la posición inicial con control." ], "consejos": [ "Mantén el torso estable durante todo el movimiento; evita balancearte.", "Concéntrate en iniciar el tirón con los músculos de la espalda, no solo con los brazos.", "Mantén los codos cerca de tu cuerpo para enfatizar el dorsal ancho." ] }, { "id": "single-arm-db-row", "slug": "single-arm-db-row", "nombre": "Remo con Mancuerna a Un Brazo", "nombreAlternativo": "Single-Arm Dumbbell Row", "descripcion": "Un ejercicio de espalda unilateral con mancuerna para un desarrollo equilibrado.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Deltoides Posterior" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/single-arm-db-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/single-arm-db-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca una rodilla y una mano en un banco como apoyo.", "Sostén una mancuerna en la otra mano con el brazo extendido.", "Tira de la mancuerna hacia la cadera apretando el omóplato.", "Baja la mancuerna con control.", "Repite de ambos lados." ], "consejos": [ "No gires el torso al tirar; mantén la cadera estable.", "Evita encoger el hombro hacia la oreja al iniciar el tirón.", "Haz las mismas repeticiones con cada brazo." ] }, { "id": "chest-supported-db-row", "slug": "chest-supported-db-row", "nombre": "Remo con Mancuernas con Apoyo en el Pecho", "nombreAlternativo": "Chest-Supported Dumbbell Row", "descripcion": "Un remo con mancuernas con apoyo en el pecho para eliminar la tensión en la zona lumbar y aislar los músculos de la espalda.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Deltoides Posterior" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/chest-supported-db-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/chest-supported-db-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca abajo en un banco inclinado con las mancuernas colgando por debajo.", "Rema las mancuernas hacia los lados.", "Aprieta en la parte superior y baja.", "Repite." ], "consejos": [ "El apoyo en el pecho elimina la fatiga de la espalda.", "Concéntrate en juntar los omóplatos." ] }, { "id": "bent-over-db-row", "slug": "bent-over-db-row", "nombre": "Remo con Mancuernas Inclinado", "nombreAlternativo": "Bent-Over Dumbbell Row", "descripcion": "Un remo inclinado a dos brazos con una mancuerna en cada mano, que trabaja la espalda y exige estabilidad.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Deltoides Posterior", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bent-over-db-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/bent-over-db-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia dentro.", "Flexiona las caderas con la espalda recta hasta que el torso quede a unos 30–45 grados de la horizontal, con las mancuernas colgando justo debajo de los hombros.", "Activa el core y tira de ambas mancuernas hacia arriba y ligeramente atrás, llevando los codos por detrás de las costillas.", "Aprieta la parte alta de la espalda arriba, manteniendo los codos pegados.", "Baja de forma controlada hasta la posición inicial con los brazos completamente estirados.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "El ángulo del torso se mantiene fijo todo el rato; no te incorpores para ayudar al peso.", "Tira hacia las costillas bajas o el abdomen, no hacia el pecho; así mantienes el dorsal cargado.", "Si la lumbar se redondea, flexiona menos y recoloca antes de la siguiente serie." ] }, { "id": "one-arm-kettlebell-row", "slug": "one-arm-kettlebell-row", "nombre": "Remo con Pesa Rusa a Un Brazo", "nombreAlternativo": "One Arm Kettlebell Row", "descripcion": "Un remo unilateral con pesa rusa y apoyo en banco, que fortalece el dorsal ancho y los romboides de cada lado.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Deltoides Posterior", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Apoya una mano y una rodilla sobre un banco para sujetarte.", "Sostén una pesa rusa en la mano contraria con el brazo extendido.", "Jala la pesa rusa hacia la cadera llevando el codo hacia atrás.", "Aprieta la espalda en la parte superior del movimiento.", "Baja la pesa rusa con control.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Mantén la espalda plana y paralela al suelo.", "Evita rotar el torso al subir la pesa.", "Tira con la espalda, no solo con el bíceps." ] }, { "id": "sled-row", "slug": "sled-row", "nombre": "Remo con Trineo", "nombreAlternativo": "Sled Row", "descripcion": "Un remo estilo strongman en el que el deportista camina hacia atrás y tira de un trineo cargado con una cuerda o arnés — trabajo puramente concéntrico, suave para las articulaciones.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Glúteo Mayor", "Deltoides Posterior", "Romboides", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Trineo" ], "objetivos": [ "Fuerza", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/sled-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/sled-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Conecta una cuerda larga o asas tipo TRX a un trineo cargado.", "De pie frente al trineo con la cuerda tensa, el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás contra la carga.", "Rema la cuerda hacia el torso mientras das simultáneamente un pequeño paso hacia atrás.", "Extiende los brazos de nuevo, da otro paso hacia atrás y vuelve a remar.", "Continúa por distancia o tiempo, manteniendo un patrón rítmico de remo y paso." ], "consejos": [ "Carga el trineo con suficiente peso para que el remo sea el factor limitante, no el caminar.", "Sin excéntrico — ideal para deportistas en temporada o entrenamiento de recuperación." ] }, { "id": "bench-pull", "slug": "bench-pull", "nombre": "Remo en Banco", "nombreAlternativo": "Bench Pull", "descripcion": "Un remo tumbado boca abajo sobre un banco elevado que centra el trabajo en la espalda al apoyar el torso.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Deltoides Posterior", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bench-pull-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/bench-pull-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate boca abajo en un banco elevado con los brazos colgando rectos hacia abajo.", "Agarra una barra o mancuernas debajo de ti.", "Rema el peso hasta la parte inferior del banco.", "Aprieta los omóplatos en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "consejos": [ "Mantén el pecho pegado al banco durante toda la serie.", "Tira con los codos en lugar de con las manos.", "Evita los tirones bruscos al iniciar cada repetición." ] }, { "id": "dumbbell-bench-pull", "slug": "dumbbell-bench-pull", "nombre": "Remo en Banco con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Bench Pull", "descripcion": "Un movimiento de remo boca abajo sobre un banco para trabajar la parte superior de la espalda de forma estricta.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Deltoides Posterior" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-bench-pull-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-bench-pull-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca abajo en un banco inclinado sujetando mancuernas.", "Deja los brazos colgando rectos hacia abajo.", "Tira de las mancuernas hacia el pecho apretando los omóplatos.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén el pecho pegado al banco en todo momento.", "Inicia el tirón con la espalda, no con los bíceps.", "Controla la bajada hasta estirar por completo los brazos." ] }, { "id": "kneeling-cable-row", "slug": "kneeling-cable-row", "nombre": "Remo en Polea Arrodillado", "nombreAlternativo": "Kneeling Cable Row", "descripcion": "Un remo en polea ejecutado desde una posición de rodillas erguida, eliminando el impulso de cadera y manteniendo la tensión en la parte superior de la espalda durante todo el movimiento.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Deltoides Posterior", "Romboides", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/kneeling-cable-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kneeling-cable-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Ajusta la polea a la altura del pecho y conecta una cuerda o un mango doble en D.", "Arrodíllate erguido frente a la máquina lo suficientemente lejos para que el peso no llegue al tope.", "Agarra el mango con ambas manos y sostenlo extendido frente a ti a la altura del pecho.", "Lleva el mango hacia el esternón llevando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos.", "Regresa de forma controlada a la posición inicial con estiramiento.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "Mantente erguido: no te inclines hacia atrás para terminar la repetición.", "La postura de rodillas erguidas obliga al core a resistir la rotación en cada tirón." ] }, { "id": "wide-grip-seated-cable-row", "slug": "wide-grip-seated-cable-row", "nombre": "Remo en Polea Sentado en Agarre Ancho", "nombreAlternativo": "Wide Grip Seated Cable Row", "descripcion": "Una variante del remo sentado con agarre ancho que hace énfasis en la parte superior de la espalda.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Deltoides Posterior" ], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/wide-grip-seated-cable-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/wide-grip-seated-cable-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Siéntate en la estación de remo con los pies en la plataforma.", "Agarra la barra ancha con un agarre en pronación.", "Tira de la barra hacia el abdomen superior apretando los omóplatos.", "Extiende los brazos de vuelta a la posición inicial de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Sujeta la barra ancha con agarre prono.", "Lleva la barra hacia el abdomen alto juntando los omóplatos.", "Extiende los brazos al frente de forma controlada." ] }, { "id": "t-bar-row", "slug": "t-bar-row", "nombre": "Remo en T", "nombreAlternativo": "T-Bar Row", "descripcion": "Un remo compuesto con barra en T y torso inclinado, que desarrolla dorsales y romboides con cargas elevadas.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Erector Espinal", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/t-bar-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/t-bar-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Colócate a horcajadas sobre la barra en T con los pies al ancho de los hombros.", "Inclínate en las caderas hasta que el torso quede a unos 45 grados.", "Agarra los mangos y mantén la espalda plana.", "Tira de la barra hacia el pecho llevando los codos hacia atrás.", "Aprieta los omóplatos en la parte superior.", "Baja la barra de forma controlada y repite." ], "consejos": [ "Inclina el torso unos 45 grados manteniendo la espalda plana.", "Tira llevando los codos hacia atrás, no solo con los brazos.", "Junta los omóplatos en la parte alta del tirón." ] }, { "id": "smith-machine-reverse-grip-bent-over-row", "slug": "smith-machine-reverse-grip-bent-over-row", "nombre": "Remo Inclinado con Agarre Inverso en Máquina Smith", "nombreAlternativo": "Smith Machine Reverse Grip Bent Over Row", "descripcion": "Un remo inclinado con agarre supino en máquina Smith, que dirige el trabajo a los dorsales y bíceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps", "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps", "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Romboides", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Máquina Smith" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/smith-machine-reverse-grip-bent-over-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/smith-machine-reverse-grip-bent-over-row-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie dentro de la máquina Smith y agarra la barra con agarre en supinación.", "Bisagra hacia adelante en las caderas hasta que el torso esté aproximadamente a 45 grados.", "Mantén la espalda plana y el core contraído.", "Tira de la barra hacia el abdomen inferior.", "Aprieta los dorsales y los omóplatos en la parte superior.", "Baja la barra con control y repite." ], "consejos": [ "Mantén las muñecas rectas; el agarre supino las carga más.", "No conviertas el remo en un curl; tira con la espalda.", "Evita incorporarte al tirar; el torso mantiene su inclinación." ] }, { "id": "reverse-grip-bent-over-row", "slug": "reverse-grip-bent-over-row", "nombre": "Remo Inclinado con Agarre Invertido", "nombreAlternativo": "Reverse Grip Bent Over Row", "descripcion": "Un remo con barra y agarre supino que trabaja dorsales y romboides, con participación de los bíceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Erector Espinal", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/reverse-grip-bent-over-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/reverse-grip-bent-over-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate con los pies a la anchura de los hombros y agarra la barra con agarre supinado.", "Inclínate hacia adelante desde las caderas con una ligera flexión de rodillas.", "Deja que la barra cuelgue con los brazos extendidos.", "Jala la barra hacia el abdomen inferior llevando los codos hacia atrás.", "Aprieta la espalda en la parte superior.", "Baja la barra con control.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "consejos": [ "Mantén la espalda neutra y el core firme durante todo el recorrido.", "No uses impulso con el torso; el cuerpo queda inclinado y estable.", "Mantén las muñecas rectas para proteger los codos con este agarre." ] }, { "id": "cable-bent-over-row", "slug": "cable-bent-over-row", "nombre": "Remo Inclinado con Cable", "nombreAlternativo": "Cable Bent-Over Row", "descripcion": "Una variante de remo con cable que proporciona tensión constante durante todo el movimiento.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Deltoides Posterior" ], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cable-bent-over-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/cable-bent-over-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Engancha una barra recta o un agarre en V a la polea baja.", "Inclínate hacia adelante desde las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas.", "Tira del agarre hacia la parte inferior del pecho.", "Aprieta los omóplatos en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "consejos": [ "Mantén la espalda recta y el torso estable durante toda la serie.", "Piensa en llevar los codos hacia atrás, no en tirar con las manos.", "No dejes que el peso te arrastre hacia delante al bajar." ] }, { "id": "smith-machine-bent-over-row", "slug": "smith-machine-bent-over-row", "nombre": "Remo Inclinado en Máquina Smith", "nombreAlternativo": "Smith Machine Bent Over Row", "descripcion": "Un remo inclinado en máquina Smith que trabaja dorsales y romboides con una trayectoria de barra fija.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Erector Espinal", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Máquina Smith" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/smith-machine-bent-over-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/smith-machine-bent-over-row-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie dentro de la máquina Smith con los pies al ancho de los hombros.", "Agarra la barra en pronación ligeramente más ancho que los hombros.", "Bisagra en las caderas hasta que el torso esté aproximadamente a 45 grados.", "Tira de la barra hacia el pecho inferior llevando los codos hacia atrás.", "Aprieta los omóplatos en la parte superior.", "Baja la barra con control y repite." ], "consejos": [ "Mantén la espalda recta y el core firme en la inclinación.", "No te incorpores al tirar; el ángulo del torso no cambia.", "Evita encoger los hombros hacia las orejas durante el remo." ] }, { "id": "inverted-row", "slug": "inverted-row", "nombre": "Remo invertido", "nombreAlternativo": "Inverted Row", "descripcion": "Un ejercicio de jalón horizontal con el peso corporal realizado bajo una barra fija, tirando del pecho hacia la barra mientras se mantiene el cuerpo rígido.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides", "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Deltoides Posterior", "Recto Abdominal" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/inverted-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/inverted-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca una barra en un rack a la altura de la cintura aproximadamente.", "Acuéstate debajo y agarra la barra ligeramente más ancha que los hombros con agarre prono.", "Cuélgate con los brazos extendidos, los talones en el suelo y el cuerpo recto de la cabeza a los tobillos.", "Tira del pecho hacia la barra, apretando los omóplatos.", "Bájate con control hasta que los brazos estén completamente extendidos.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén el core contraído — sin que las caderas se hundan.", "Para hacerlo más difícil, eleva los pies; para hacerlo más fácil, camina los pies hacia la barra.", "Haz una breve pausa en la parte superior con el pecho contra la barra." ] }, { "id": "rings-inverted-row", "slug": "rings-inverted-row", "nombre": "Remo Invertido en Anillas", "nombreAlternativo": "Rings Inverted Row", "descripcion": "Un remo horizontal con peso corporal en anillas cerca del suelo, más difícil que el remo de pie en anillas.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides", "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Flexores del Antebrazo", "Deltoides Posterior", "Recto Abdominal" ], "equipamiento": [ "Anillas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/rings-inverted-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/rings-inverted-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca las anillas justo por encima de la cadera.", "Acuéstate bajo las anillas y agárralas con las palmas enfrentadas.", "Camina con los pies adelante hasta que el cuerpo forme una línea recta.", "Tira del pecho hacia las anillas, juntando los omóplatos.", "Baja con control hasta extender los brazos." ], "consejos": [ "Mantén el cuerpo en línea recta — de los talones a la cabeza.", "Activa glúteos y core para no hundirte.", "Eleva los pies en un cajón para una versión más difícil." ] }, { "id": "pendlay-row", "slug": "pendlay-row", "nombre": "Remo Pendlay", "nombreAlternativo": "Pendlay Row", "descripcion": "Un remo estricto con barra realizado desde una parada muerta en el suelo entre repeticiones con el torso paralelo al suelo. Popularizado por el entrenador Glenn Pendlay.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides", "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Erector Espinal", "Deltoides Posterior" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/pendlay-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/pendlay-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Carga una barra y colócala en el suelo.", "Bisagra en las caderas hasta que el torso quede paralelo al suelo con las rodillas ligeramente dobladas.", "Agarra la barra ligeramente más abierta que la anchura de los hombros con un agarre en pronación.", "Jala la barra de forma explosiva hacia el pecho inferior.", "Baja la barra al suelo con control y haz una pausa antes de la siguiente repetición.", "Repite." ], "consejos": [ "Cada repetición debe comenzar desde el suelo sin rebote.", "Mantén el torso fijo a aproximadamente 90 grados; no uses el impulso del cuerpo.", "Lleva los codos hacia arriba y atrás, no hacia los lados." ] }, { "id": "trx-row", "slug": "trx-row", "nombre": "Remo TRX", "nombreAlternativo": "TRX Row", "descripcion": "Este ejercicio de tracción con peso corporal utiliza un entrenador de suspensión para trabajar toda tu espalda, desarrollando fuerza en los dorsales, romboides y bíceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho", "Romboides" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Deltoides Posterior", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Suspensión TRX" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/trx-row-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/trx-row-peak.webp", "instrucciones": [ "Sujeta las asas de un entrenador de suspensión con un agarre prono, las palmas de las manos enfrentadas.", "Inclínate hacia atrás, extendiendo completamente los brazos y manteniendo el cuerpo recto de la cabeza a los talones.", "Activa tu core y tira del pecho hacia las manos, juntando los omóplatos.", "Haz una breve pausa en la parte superior, luego baja lentamente a la posición inicial con control.", "Mantén el cuerpo rígido durante todo el movimiento, evitando que las caderas se caigan." ], "consejos": [ "Ajusta la posición de tus pies: cuanto más cerca estén tus pies del punto de anclaje, más difícil será el ejercicio.", "Mantén los codos cerca del cuerpo para enfatizar los dorsales, o ábrelos ligeramente para trabajar más la parte superior de la espalda.", "Concéntrate en iniciar la tracción con los músculos de la espalda, no solo con los brazos.", "Controla la fase excéntrica (de descenso) para maximizar el compromiso muscular." ] }, { "id": "chin-tuck-hold", "slug": "chin-tuck-hold", "nombre": "Retracción de Mentón Sostenida", "nombreAlternativo": "Chin Tuck Hold", "descripcion": "Un ejercicio estático de cuello que retrae la cabeza hacia atrás para fortalecer los flexores profundos del cuello y contrarrestar la postura de cabeza adelantada.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Romboides" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/chin-tuck-hold-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Ponte de pie o siéntate erguido con los hombros relajados.", "Lleva el mentón recto hacia atrás, creando una papada.", "Mantén la cabeza nivelada sin inclinarla.", "Mantén la posición durante el tiempo deseado.", "Suelta y repite durante varias series." ], "consejos": [ "Imagina deslizar la cabeza hacia atrás sobre la columna, no asentir hacia abajo.", "Mantén la mirada nivelada y la respiración relajada." ] }, { "id": "wrist-roller", "slug": "wrist-roller", "nombre": "Rodillo de Muñeca", "nombreAlternativo": "Wrist Roller", "descripcion": "Un ejercicio para el antebrazo que consiste en enrollar un peso con la cuerda mediante el giro de las muñecas.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Antebrazos", "grupoMuscular": "Antebrazos", "gruposMusculares": [ "Antebrazos" ], "musculosPrincipales": [ "Extensores del Antebrazo", "Flexores del Antebrazo" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior" ], "equipamiento": [ "Rodillo de muñeca" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/wrist-roller-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Agarra el mango del rodillo con los brazos extendidos al frente a la altura de los hombros.", "Deja que el peso cuelgue del cordón.", "Enrolla el mango hacia adelante con movimientos alternos de muñeca para subir el peso.", "Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento.", "Una vez enrollado por completo, invierte la rotación para bajar el peso.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Mantén los brazos extendidos al frente a la altura de los hombros.", "Enrolla la cuerda con giros alternos de las muñecas.", "Invierte la rotación para bajar el peso de forma controlada." ] }, { "id": "cable-external-rotation", "slug": "cable-external-rotation", "nombre": "Rotación Externa con Cable", "nombreAlternativo": "Cable External Rotation", "descripcion": "Un ejercicio de rotación externa en polea, con el codo pegado al costado, que fortalece el deltoides posterior y la parte alta de la espalda.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Posterior" ], "musculosSecundarios": [ "Romboides", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Polea" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cable-external-rotation-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/cable-external-rotation-peak.webp", "instrucciones": [ "Ajusta la polea a la altura del codo y agarra el handle.", "Colócate de lado a la máquina con el codo de trabajo flexionado a 90 grados.", "Mantén el codo pegado al costado y rota el antebrazo hacia afuera.", "Pausa al final del movimiento.", "Vuelve de forma controlada. Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Evita encoger los hombros mientras giras el brazo.", "Trabaja con poco peso y de forma lenta y controlada.", "Mantén la muñeca firme, alineada con el antebrazo." ] }, { "id": "ab-wheel-rollout", "slug": "ab-wheel-rollout", "nombre": "Rueda Abdominal", "nombreAlternativo": "Ab Wheel Rollout", "descripcion": "Un ejercicio de core haciendo rodar una rueda adelante y atrás, que entrena la antiextensión de la columna.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Recto Abdominal", "Transverso Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Dorsal Ancho", "Oblicuos", "Serrato Anterior" ], "equipamiento": [ "Rueda abdominal" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/ab-wheel-rollout-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/ab-wheel-rollout-peak.webp", "instrucciones": [ "Arrodíllate en el suelo y agarra las asas de la rueda a la anchura de los hombros.", "Activa fuertemente el core para que la zona lumbar quede neutra.", "Rueda la rueda lentamente hacia adelante, extendiendo el cuerpo lo más lejos que puedas controlar.", "Detente antes de que las caderas se hundan o la espalda se arquee.", "Tira de la rueda de regreso hacia las rodillas contrayendo los abdominales." ], "consejos": [ "Activa el core antes de cada repetición — no dejes que la lumbar se arquee.", "Aumenta el rango progresivamente, parando antes de que las caderas se hundan.", "Usa un tope contra la pared si no puedes controlar la posición baja." ] }, { "id": "barbell-ab-rollout", "slug": "barbell-ab-rollout", "nombre": "Rueda Abdominal con Barra", "nombreAlternativo": "Barbell Ab Rollout", "descripcion": "Una rueda abdominal de rodillas usando una barra cargada con discos, que ofrece un rodamiento más suave y carga ajustable en comparación con la rueda abdominal.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Dorsal Ancho", "Oblicuos", "Transverso Abdominal" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/barbell-ab-rollout-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/barbell-ab-rollout-peak.webp", "instrucciones": [ "Carga discos del mismo tamaño en ambos extremos de la barra y colócala en el suelo.", "Arrodíllate detrás de la barra y agárrala a la anchura de los hombros con los brazos extendidos.", "Contrae el core con fuerza, luego rueda la barra hacia adelante alejándola del cuerpo.", "Avanza hasta donde puedas mantener la columna neutra: detente antes de que las caderas se hundan.", "Tira de la barra de vuelta a la posición inicial contrayendo los abdominales y el dorsal.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "consejos": [ "Empieza con discos pequeños para un rango limitado; pasa a los de 20 kg para rodamientos completos.", "En el momento en que la zona lumbar se arquee o caiga, detente: has superado tu rango." ] }, { "id": "jump-rope", "slug": "jump-rope", "nombre": "Saltar la Cuerda", "nombreAlternativo": "Jump Rope", "descripcion": "Un ejercicio cardio clásico que trabaja gemelos, tobillos y ritmo con una cuerda y saltos rítmicos.", "categoria": "Cardio", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cardio", "gruposMusculares": [ "Cardio" ], "musculosPrincipales": [ "Gemelos", "Sóleo" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores del Antebrazo", "Cuádriceps" ], "equipamiento": [ "Cuerda de saltar" ], "objetivos": [ "Resistencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/jump-rope-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Sujeta el mango de la cuerda en cada mano con la cuerda detrás de ti.", "Balancea la cuerda sobre la cabeza y al frente en un arco fluido.", "Salta justo lo suficiente para que la cuerda pase bajo los pies.", "Aterriza suave sobre las puntas, rodillas ligeramente flexionadas.", "Mantén un ritmo constante durante el intervalo indicado." ], "consejos": [ "Gira la cuerda con las muñecas, no con los hombros.", "Salta bajo — apenas dos o tres centímetros del suelo.", "Mantente erguido con los codos cerca del cuerpo." ] }, { "id": "box-jump", "slug": "box-jump", "nombre": "Salto al Cajón", "nombreAlternativo": "Box Jump", "descripcion": "Un salto pliométrico desde media sentadilla a un cajón estable, que entrena la potencia del tren inferior.", "categoria": "Pliometría", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Gemelos", "Isquiotibiales", "Sóleo" ], "equipamiento": [ "Caja pliométrica" ], "objetivos": [ "Potencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/box-jump-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/box-jump-peak.webp", "instrucciones": [ "Mantente a unos 30 cm frente a un cajón firme con los pies a la anchura de los hombros.", "Baja a una media sentadilla y balancea los brazos atrás.", "Lanza los brazos arriba y salta explosivamente al cajón.", "Aterriza suave con los pies planos y rodillas flexionadas.", "Baja caminando — no saltando — y reinicia." ], "consejos": [ "Baja siempre caminando — los saltos hacia abajo repetidos sobrecargan el Aquiles.", "Aterriza suave con todo el pie, rodillas alineadas con los dedos.", "Elige una altura que puedas superar sin doblar la cadera." ] }, { "id": "jumping-jacks", "slug": "jumping-jacks", "nombre": "Saltos de Tijera", "nombreAlternativo": "Jumping Jacks", "descripcion": "Este clásico ejercicio dinámico de cuerpo completo eleva la frecuencia cardíaca y trabaja pantorrillas, hombros, cuádriceps y glúteos, siendo excelente para calentar o acondicionar.", "categoria": "Cardio", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cardio", "gruposMusculares": [ "Cardio" ], "musculosPrincipales": [ "Gemelos", "Glúteo Medio", "Deltoides Lateral" ], "musculosSecundarios": [ "Abductores", "Cuádriceps", "Sóleo" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Resistencia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/jumping-jacks-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/jumping-jacks-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.", "Simultáneamente, salta abriendo las piernas y levantando los brazos por encima de la cabeza.", "Asegúrate de que tus brazos se junten o casi se junten por encima de tu cabeza.", "Salta juntando los pies de nuevo mientras bajas los brazos a los lados.", "Mantén un movimiento continuo y rítmico." ], "consejos": [ "Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies para absorber el impacto.", "Mantén tu core activado durante todo el movimiento.", "Controla tu respiración; inhala al saltar hacia afuera, exhala al saltar hacia adentro.", "Aumenta la velocidad para un mayor desafío cardiovascular." ] }, { "id": "pistol-squat", "slug": "pistol-squat", "nombre": "Sentadilla a una Pierna (Pistol)", "nombreAlternativo": "Pistol Squat", "descripcion": "Una sentadilla a una pierna con la pierna libre extendida adelante, que exige fuerza y equilibrio.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio", "Isquiotibiales", "Flexores de Cadera" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/pistol-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/pistol-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Mantente sobre una pierna, la otra extendida al frente, brazos al lado para equilibrio.", "Flexiona la cadera y la rodilla de apoyo, manteniendo el pecho arriba.", "Baja lentamente hasta que la parte posterior del muslo toque la pantorrilla.", "Empuja con el talón de apoyo para volver a subir.", "Repeticiones por lado, luego cambia de pierna." ], "consejos": [ "Sostén un contrapeso ligero al pecho si te cuesta el equilibrio.", "Construye la fuerza primero con pistol asistido sobre cajón.", "Mantén el talón de trabajo plano en el suelo." ] }, { "id": "bulgarian-split-squat", "slug": "bulgarian-split-squat", "nombre": "Sentadilla Búlgara", "nombreAlternativo": "Bulgarian Split Squat", "descripcion": "Una variante de sentadilla unilateral con el pie trasero elevado.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/bulgarian-split-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/bulgarian-split-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Colócate de pie frente a un banco y apoya un pie detrás sobre el banco.", "Sujeta mancuernas a los lados.", "Baja el cuerpo hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.", "Empuja con el talón delantero para volver a la posición de pie.", "Repite en ambos lados." ], "consejos": [ "Mantén casi todo el peso sobre la pierna adelantada.", "Ajusta la distancia al banco hasta que la zancada sea estable.", "Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar." ] }, { "id": "kettlebell-bulgarian-split-squat", "slug": "kettlebell-bulgarian-split-squat", "nombre": "Sentadilla Búlgara con Kettlebell", "nombreAlternativo": "Kettlebell Bulgarian Split Squat", "descripcion": "Esta variación unilateral de sentadilla desarrolla fuerza, músculo y estabilidad en la parte inferior del cuerpo al elevar el pie trasero y sostener una kettlebell, apuntando principalmente a los cuádriceps y glúteos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-bulgarian-split-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-bulgarian-split-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate de espaldas a un banco, colocando un pie sobre él detrás de ti, con los cordones hacia abajo. Sostén una kettlebell en la mano opuesta.", "Mantén el torso erguido y activa tu core.", "Baja tu cuerpo doblando ambas rodillas, permitiendo que tu rodilla delantera se alinee con tus dedos del pie.", "Desciende hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo o ligeramente por debajo, manteniendo tu rodilla trasera cerca del suelo.", "Impúlsate a través del talón delantero para regresar a la posición inicial, extendiendo tus caderas y rodillas.", "Completa todas las repeticiones por lado antes de cambiar." ], "consejos": [ "Asegúrate de que tu pie delantero esté lo suficientemente lejos del banco para permitir un rango completo de movimiento sin molestias.", "Mantén tu torso erguido durante todo el movimiento para maximizar la activación de glúteos y cuádriceps.", "Controla la fase excéntrica (descenso) para desarrollar fuerza y estabilidad.", "Experimenta sosteniendo la kettlebell en la misma mano que la pierna que trabaja (ipsilateral) o en la mano opuesta (contralateral) para diferentes desafíos." ] }, { "id": "smith-machine-bulgarian-split", "slug": "smith-machine-bulgarian-split", "nombre": "Sentadilla Búlgara en Máquina Smith", "nombreAlternativo": "Smith Machine Bulgarian Split Squat", "descripcion": "Una sentadilla búlgara realizada en la máquina Smith para mayor estabilidad y control de la carga.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Máquina Smith" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/smith-machine-bulgarian-split-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/smith-machine-bulgarian-split-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca un banco detrás de la máquina Smith. Apoya la barra sobre los trapecios.", "Coloca el pie trasero en el banco y el pie delantero hacia adelante.", "Baja la rodilla trasera hacia el suelo.", "Empuja con el talón delantero para volver.", "Repite de ambos lados." ], "consejos": [ "La máquina Smith guía la trayectoria de la barra.", "Concéntrate en mantener la rodilla delantera alineada sobre los dedos del pie." ] }, { "id": "banded-squat", "slug": "banded-squat", "nombre": "Sentadilla con Banda", "nombreAlternativo": "Banded Squat", "descripcion": "Una sentadilla con peso corporal y banda sobre las rodillas para enseñar a sacar las rodillas afuera.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Banda de resistencia circular" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/banded-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/banded-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca una banda elástica justo sobre las rodillas.", "Pies a la anchura de los hombros, puntas ligeramente afuera.", "Empuja las rodillas hacia afuera contra la banda al bajar.", "Desciende hasta que los muslos queden paralelos o más abajo.", "Empuja con los talones para volver a subir." ], "consejos": [ "Empuja las rodillas contra la banda durante toda la repetición.", "Pecho arriba y espalda recta.", "No dejes que las rodillas se vayan hacia adentro." ] }, { "id": "overhead-squat", "slug": "overhead-squat", "nombre": "Sentadilla con Barra en Alto", "nombreAlternativo": "Overhead Squat", "descripcion": "Una sentadilla con la barra bloqueada por encima de la cabeza con agarre ancho de arrancada, que exige movilidad, estabilidad y un core fuerte.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Deltoides Lateral", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/overhead-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/overhead-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Sostén una barra por encima de la cabeza con un agarre ancho de arrancada y los codos bloqueados.", "De pie con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros.", "Baja en sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.", "Mantén la barra directamente sobre el punto medio de los pies.", "Impulsa a través de los talones para volver a ponerte de pie.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Gira las axilas hacia delante para fijar la barra en su sitio.", "Mantén la barra sobre el mediopié, con el torso más erguido que en una sentadilla trasera.", "Trabaja la movilidad de hombros y tobillos antes de añadir peso." ] }, { "id": "pause-squat", "slug": "pause-squat", "nombre": "Sentadilla con Pausa", "nombreAlternativo": "Pause Squat", "descripcion": "Una sentadilla con barra que incluye una pausa de varios segundos en la posición baja para eliminar el rebote y reforzar la salida del fondo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": null, "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Saca la barra del rack y apóyala sobre la parte superior de la espalda.", "De pie con los pies a la anchura de los hombros.", "Baja en sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo.", "Mantén la posición inferior durante 2-3 segundos.", "Impulsa a través de los talones para volver a ponerte de pie.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Mantén la tensión en la pausa; no te relajes en el fondo.", "Coge aire arriba y mantén el abdomen firme toda la repetición.", "Mantén el pecho alto para que la barra no te venza hacia delante." ] }, { "id": "bodyweight-squat", "slug": "bodyweight-squat", "nombre": "Sentadilla con Peso Corporal", "nombreAlternativo": "Bodyweight Squat", "descripcion": "Una sentadilla con el propio peso corporal, apta para principiantes, que desarrolla los glúteos y los cuádriceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/bodyweight-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/bodyweight-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos extendidos al frente.", "Siéntate hacia atrás y hacia abajo flexionando caderas y rodillas.", "Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.", "Empuja con los talones para volver a la posición de pie.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "consejos": [ "Empuja las rodillas hacia afuera en línea con los pies.", "Mantén el pecho erguido y la mirada al frente.", "Evita que los talones se despeguen del suelo al bajar." ] }, { "id": "jump-squat", "slug": "jump-squat", "nombre": "Sentadilla con Salto", "nombreAlternativo": "Jump Squat", "descripcion": "Una sentadilla pliométrica con peso corporal donde explotas hacia arriba en un salto vertical.", "categoria": "Pliometría", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Gemelos", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Potencia", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/jump-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/jump-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Mantente con los pies a la anchura de los hombros.", "Baja a una media sentadilla con los brazos atrás.", "Explota hacia arriba, balanceando los brazos y saltando lo más alto posible.", "Aterriza suave en media sentadilla para absorber el impacto.", "Repite sin pausa el número de repeticiones indicado." ], "consejos": [ "Aterriza suave con las rodillas flexionadas.", "Lanza los brazos arriba para ganar altura en el salto.", "Mantén el pecho arriba — no dejes que el torso colapse." ] }, { "id": "heel-elevated-squat", "slug": "heel-elevated-squat", "nombre": "Sentadilla con Talones Elevados", "nombreAlternativo": "Heel-Elevated Squat", "descripcion": "Una variante de sentadilla con los talones elevados sobre discos para enfatizar los cuádriceps y mejorar la profundidad.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Aductores", "Erector Espinal", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/heel-elevated-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/heel-elevated-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca discos de peso o una cuña bajo los talones, pies al ancho de los hombros.", "Sostén una barra en la parte superior de la espalda o mancuernas a los lados.", "Activa el core y baja en sentadilla manteniendo el torso erguido.", "Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo.", "Empuja a través de los pies para volver a la posición inicial." ], "consejos": [ "Los talones elevados permiten un torso más erguido y mayor recorrido de rodilla.", "Mantén las rodillas alineadas con los dedos del pie durante todo el movimiento.", "Comienza con una elevación pequeña y auméntala a medida que mejore la movilidad." ] }, { "id": "box-squat", "slug": "box-squat", "nombre": "Sentadilla en Caja", "nombreAlternativo": "Box Squat", "descripcion": "Una sentadilla con barra hasta un cajón que marca la profundidad y refuerza el gesto de sentarse hacia atrás.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/box-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/box-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca una barra sobre la parte superior de la espalda frente a una caja.", "Colócate con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros.", "Siéntate hacia atrás y hacia abajo hasta que los glúteos toquen la caja.", "Empuja con los talones para volver a la posición de pie.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "consejos": [ "Apóyate en el cajón con suavidad, sin dejarte caer.", "Mantén todo el cuerpo en tensión mientras estás sentado.", "Sube sin balancearte ni tomar impulso con el torso." ] }, { "id": "smith-machine-squat", "slug": "smith-machine-squat", "nombre": "Sentadilla en Máquina Smith", "nombreAlternativo": "Smith Machine Squat", "descripcion": "Una sentadilla guiada en máquina Smith con la barra sobre los trapecios, que trabaja cuádriceps y glúteos con trayectoria fija.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Máquina Smith" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/smith-machine-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/smith-machine-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Ajusta la barra de la máquina Smith a la altura de los hombros y colócate debajo de ella.", "Apoya la barra sobre tus trapecios superiores y desrackéala.", "Párate con los pies al ancho de los hombros, ligeramente por delante de la barra.", "Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo.", "Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Coloca los pies ligeramente por delante de la barra.", "Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.", "Empuja con los talones para volver a subir." ] }, { "id": "wall-sit", "slug": "wall-sit", "nombre": "Sentadilla en Pared", "nombreAlternativo": "Wall Sit", "descripcion": "Un ejercicio isométrico estático que consiste en mantener la posición de sentadilla contra una pared para desarrollar la resistencia de los cuádriceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Estático", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Resistencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/wall-sit-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Párate con la espalda contra una pared.", "Deslízate hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.", "Mantén la posición.", "Vuelve a ponerte de pie cuando termines." ], "consejos": [ "Mantén las rodillas a 90 grados.", "Presiona la espalda plana contra la pared." ] }, { "id": "dumbbell-split-squat", "slug": "dumbbell-split-squat", "nombre": "Sentadilla en Postura Dividida con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Split Squat", "descripcion": "Una sentadilla en posición de tijera sosteniendo mancuernas a los lados, que trabaja los cuádriceps y glúteos una pierna a la vez.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-split-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-split-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte en postura dividida sujetando mancuernas a los costados.", "Mantén el torso erguido y el core contraído.", "Baja la rodilla trasera hacia el suelo doblando ambas rodillas.", "Para cuando el muslo delantero quede paralelo al suelo.", "Empuja a través del talón delantero para volver a la posición de pie.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Mantén la mayor parte del peso en la pierna delantera.", "Baja la rodilla trasera recta hacia el suelo.", "Lleva la rodilla delantera sobre los dedos sin dejar que se hunda hacia dentro." ] }, { "id": "split-squat", "slug": "split-squat", "nombre": "Sentadilla en Tijera", "nombreAlternativo": "Split Squat", "descripcion": "Una zancada estática bajando en línea recta con las piernas en tijera, desarrollando fuerza unilateral sin dar el paso.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/split-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/split-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate en posición de tijera con un pie adelante y otro atrás.", "Mantén el torso erguido y el core contraído.", "Baja las caderas rectas hacia abajo doblando ambas rodillas.", "Detente cuando la rodilla trasera esté justo por encima del suelo.", "Empuja a través del talón delantero para volver al inicio.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Baja en línea recta en lugar de lanzarte hacia delante.", "Mantén la mayor parte del peso sobre el pie delantero.", "Mantén el talón delantero apoyado durante toda la repetición." ] }, { "id": "front-squat", "slug": "front-squat", "nombre": "Sentadilla Frontal", "nombreAlternativo": "Front Squat", "descripcion": "Una sentadilla con barra sostenida al frente sobre los deltoides, enfatizando cuádriceps y core.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/front-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/front-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Limpia o coloca la barra en los deltoides frontales con los codos altos.", "Baja en sentadilla manteniendo el torso erguido hasta que los muslos estén paralelos al suelo.", "Vuelve a subir.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén los codos altos para estabilizar la barra.", "Un torso más vertical aumenta la activación de los cuádriceps." ] }, { "id": "dumbbell-front-squat", "slug": "dumbbell-front-squat", "nombre": "Sentadilla Frontal con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Front Squat", "descripcion": "Una sentadilla sosteniendo mancuernas apoyadas en los hombros, manteniendo el torso erguido y enfatizando los cuádriceps.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Isquiotibiales", "Recto Abdominal" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-front-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-front-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Sujeta una mancuerna en cada mano apoyadas sobre los hombros.", "Mantén los codos en alto y el torso erguido.", "Baja las caderas flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.", "Empuja a través de los talones para ponerte de pie.", "Mantén la columna en posición neutra durante todo el movimiento.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Mantén los codos altos para que las mancuernas queden apoyadas en los hombros.", "Siéntate entre las caderas en lugar de plegarte hacia delante.", "Empuja con todo el pie y mantén los talones en el suelo." ] }, { "id": "one-arm-kettlebell-front-squat", "slug": "one-arm-kettlebell-front-squat", "nombre": "Sentadilla Frontal con Pesa Rusa a Un Brazo", "nombreAlternativo": "One Arm Kettlebell Front Squat", "descripcion": "Una sentadilla frontal con una pesa rusa apoyada en un solo hombro, que obliga al core a resistir la inclinación lateral.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Isquiotibiales", "Oblicuos" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-front-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-front-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Sostén una pesa rusa en posición de rack en un hombro.", "De pie con los pies a la anchura de los hombros.", "Baja en sentadilla flexionando las rodillas y las caderas.", "Mantén el pecho alto y el torso erguido durante todo el ejercicio.", "Impulsa a través de los talones para volver a ponerte de pie.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Resiste la tendencia a inclinarte hacia el lado de la pesa.", "Empuja las rodillas hacia afuera en la parte baja.", "Mantén el codo pegado al cuerpo bajo la pesa." ] }, { "id": "goblet-squat", "slug": "goblet-squat", "nombre": "Sentadilla Goblet", "nombreAlternativo": "Goblet Squat", "descripcion": "Una sentadilla apta para principiantes con una pesa rusa sujetada a la altura del pecho que mejora la postura y la profundidad.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/goblet-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/goblet-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Sujeta una pesa rusa a la altura del pecho con ambas manos.", "Baja en sentadilla manteniendo el peso cerca del pecho.", "Vuelve a subir.", "Repite." ], "consejos": [ "La posición goblet favorece de forma natural un torso erguido.", "Empuja las rodillas hacia afuera en la parte baja." ] }, { "id": "dumbbell-pistol-squat", "slug": "dumbbell-pistol-squat", "nombre": "Sentadilla Pistola con Mancuerna", "nombreAlternativo": "Dumbbell Pistol Squat", "descripcion": "La Sentadilla Pistola con Mancuerna es una variación avanzada de sentadilla a una pierna que desarrolla fuerza significativa en la parte inferior del cuerpo, equilibrio y movilidad, apuntando principalmente a los cuádriceps y glúteos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Fuerza", "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-pistol-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-pistol-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie, sosteniendo una mancuerna frente a tu pecho con ambas manos o en una mano del mismo lado que la pierna que trabaja.", "Levanta una pierna recta hacia adelante, manteniéndola extendida durante todo el movimiento.", "Baja tu cuerpo doblando la rodilla de tu pierna de apoyo, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta.", "Desciende hasta que tus glúteos estén cerca de tu talón o tu muslo esté paralelo al suelo, manteniendo el equilibrio.", "Empuja a través de tu talón para volver a la posición inicial, extendiendo completamente tu pierna de apoyo.", "Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite para el otro lado por serie." ], "consejos": [ "Comienza con sentadillas pistola sin peso corporal para dominar el patrón de movimiento antes de añadir una mancuerna.", "Usa un contrapeso (mancuerna) sostenido al frente para ayudar a mantener el equilibrio durante el descenso.", "Concéntrate en controlar la fase excéntrica (bajada) para mejorar la estabilidad y la fuerza.", "Eleva ligeramente tu talón sobre un pequeño disco si la movilidad del tobillo es un factor limitante." ] }, { "id": "kettlebell-pistol-squat", "slug": "kettlebell-pistol-squat", "nombre": "Sentadilla pistola con pesa rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Pistol Squat", "descripcion": "Una sentadilla a una pierna con la pesa rusa al pecho que exige fuerza y equilibrio avanzados.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio", "Isquiotibiales", "Recto Abdominal" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-pistol-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-pistol-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Sostén una pesa rusa a la altura del pecho con ambas manos.", "Párate en una pierna con la otra extendida hacia adelante.", "Baja las caderas en una sentadilla a una sola pierna.", "Mantén la pierna elevada fuera del suelo durante todo el movimiento.", "Empuja a través del talón de apoyo para volver a ponerte de pie.", "Completa las repeticiones en un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Mantén la pesa rusa cerca del pecho como contrapeso.", "Baja despacio para no desplomarte en la parte final.", "El talón de apoyo no se despega del suelo." ] }, { "id": "trx-pistol-squat", "slug": "trx-pistol-squat", "nombre": "Sentadilla Pistola con TRX", "nombreAlternativo": "TRX Pistol Squat", "descripcion": "Un desafiante ejercicio unilateral de pierna que utiliza un entrenador de suspensión para asistir el equilibrio y la profundidad, trabajando principalmente los cuádriceps y glúteos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Suspensión TRX" ], "objetivos": [ "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/trx-pistol-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/trx-pistol-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Ancla el entrenador de suspensión y sujeta las asas con ambas manos, con los brazos extendidos.", "Ponte de pie, levanta una pierna recta hacia adelante, manteniéndola separada del suelo.", "Inicia la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla de la pierna de apoyo, bajando el cuerpo lo más profundo posible.", "Mantén el pecho erguido, la espalda recta y usa el TRX para el equilibrio y soporte según sea necesario.", "Impúlsate a través del talón para volver a la posición inicial, extendiendo completamente la pierna de apoyo.", "Completa todas las repeticiones por lado antes de cambiar de pierna." ], "consejos": [ "Mantén la tensión en las correas del TRX durante todo el movimiento para mayor estabilidad.", "Concéntrate en un descenso controlado y un ascenso potente.", "Mantén la pierna que no trabaja extendida y elevada para activar los flexores de la cadera.", "Ajusta tu agarre en el TRX para modificar el nivel de asistencia." ] }, { "id": "sumo-squat", "slug": "sumo-squat", "nombre": "Sentadilla Sumo", "nombreAlternativo": "Sumo Squat", "descripcion": "Una sentadilla con barra y postura amplia con las puntas hacia afuera, que enfatiza glúteos y cara interna de los muslos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/sumo-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/sumo-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los pies apuntando hacia afuera.", "Sostén una barra sobre la parte superior de la espalda.", "Contrae el core y mantén el pecho arriba.", "Dobla caderas y rodillas para bajar a una sentadilla profunda.", "Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Abre las puntas de los pies y empuja las rodillas hacia afuera.", "Mantén el pecho alto y el core firme.", "Baja en profundidad flexionando caderas y rodillas a la vez." ] }, { "id": "squat", "slug": "squat", "nombre": "Sentadilla Trasera con Barra", "nombreAlternativo": "Barbell Back Squat", "descripcion": "Un movimiento compuesto de tren inferior que trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza", "Potencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca la barra sobre tus trapecios superiores.", "Desrackea y da un paso atrás, con los pies al ancho de los hombros.", "Contrae el core y haz la sentadilla hasta que los muslos queden paralelos.", "Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén el pecho arriba durante todo el movimiento.", "Empuja las rodillas hacia afuera en línea con los dedos de los pies." ] }, { "id": "trx-squat", "slug": "trx-squat", "nombre": "Sentadilla TRX", "nombreAlternativo": "TRX Squat", "descripcion": "Este ejercicio compuesto de peso corporal utiliza un entrenador de suspensión para asistir en la realización de una sentadilla, trabajando eficazmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Suspensión TRX" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/trx-squat-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/trx-squat-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate mirando hacia el punto de anclaje, sosteniendo las asas con las palmas enfrentadas y los brazos extendidos.", "Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo tu cuerpo recto y el core activado, con los pies al ancho de los hombros.", "Inicia la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, bajando tu cuerpo como si te sentaras en una silla.", "Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o tan profundo como te sea cómodo, manteniendo la tensión en las correas.", "Impúlsate a través de los talones para volver a la posición inicial, extendiendo completamente las caderas y las rodillas." ], "consejos": [ "Mantén el pecho erguido y la mirada al frente durante todo el movimiento para mantener una columna vertebral neutra.", "Usa el entrenador de suspensión para ayudarte a controlar el descenso y el ascenso, especialmente si eres nuevo en las sentadillas.", "Concéntrate en empujar las rodillas ligeramente hacia afuera para activar los glúteos de manera más efectiva." ] }, { "id": "band-pull-apart", "slug": "band-pull-apart", "nombre": "Separación de Banda Elástica", "nombreAlternativo": "Band Pull Apart", "descripcion": "Un ejercicio de alto volumen para el deltoides posterior y los retractores escapulares que se realiza separando una banda elástica a la altura de los hombros.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Posterior" ], "musculosSecundarios": [ "Romboides", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Banda elástica" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Rehabilitación" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/band-pull-apart-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/band-pull-apart-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate sosteniendo una banda elástica ligera con ambas manos, brazos extendidos al frente a la altura de los hombros.", "Las manos comienzan a la anchura de los hombros, palmas mirando hacia abajo.", "Manteniendo los brazos extendidos, separa la banda llevando las manos hacia los lados.", "Termina con la banda tocando el pecho y los omóplatos juntos.", "Vuelve lentamente a la posición inicial y repite." ], "consejos": [ "Lidera el movimiento con los meñiques: esto rota externamente los hombros.", "Usa una banda lo suficientemente ligera para hacer 15-30 repeticiones limpias; es un ejercicio preventivo de alto número de repeticiones." ] }, { "id": "skull-crusher", "slug": "skull-crusher", "nombre": "Skull Crusher", "nombreAlternativo": "Skull Crusher", "descripcion": "Una extensión de tríceps tumbado con barra que aísla los tríceps a través de un rango de movimiento completo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/skull-crusher-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/skull-crusher-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate en un banco plano sosteniendo una barra sobre el pecho con agarre estrecho.", "Baja la barra hacia la frente flexionando los codos.", "Extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén los brazos superiores verticales durante todo el ejercicio.", "Baja lentamente para proteger los codos." ] }, { "id": "db-skull-crusher", "slug": "db-skull-crusher", "nombre": "Skull Crusher con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Skull Crusher", "descripcion": "Una extensión de tríceps tumbado con mancuernas que permite el movimiento independiente de cada brazo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/db-skull-crusher-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/db-skull-crusher-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate en un banco plano sosteniendo mancuernas sobre el pecho.", "Baja las mancuernas hacia los lados de la cabeza.", "Extiende los brazos hacia arriba.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén los codos apuntando hacia el techo.", "Usa un tempo controlado." ] }, { "id": "kettlebell-skull-crusher", "slug": "kettlebell-skull-crusher", "nombre": "Skull crusher con pesa rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Skull Crusher", "descripcion": "Un skull crusher tumbado en un banco plano, sosteniendo una pesa rusa por las asas con ambas manos. La masa descentrada cuelga por debajo de las muñecas, añadiendo un reto de agarre y control.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Tríceps", "gruposMusculares": [ "Tríceps" ], "musculosPrincipales": [ "Tríceps" ], "musculosSecundarios": [], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-skull-crusher-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-skull-crusher-peak.webp", "instrucciones": [ "Acuéstate en un banco plano sosteniendo una pesa rusa por las asas con ambas manos, brazos extendidos sobre el pecho.", "Flexiona solo los codos para bajar la campana hacia la frente en un arco controlado.", "Mantén los brazos verticales; solo los antebrazos se mueven.", "Extiende los codos para empujar la campana de vuelta arriba.", "Repite el número recomendado de repeticiones." ], "consejos": [ "Agarra las asas firmemente — la campana tiende a rotar hacia adelante en la parte inferior.", "Los codos se mantienen pegados — si se abren, la carga es demasiado pesada.", "Inclina los brazos ligeramente hacia atrás en dirección a la cabeza para mantener tensión en los tríceps al bloquear." ] }, { "id": "dumbbell-snatch", "slug": "dumbbell-snatch", "nombre": "Snatch con Mancuerna", "nombreAlternativo": "Dumbbell Snatch", "descripcion": "Un levantamiento explosivo a un brazo que impulsa la mancuerna desde el suelo hasta encima de la cabeza en un movimiento fluido.", "categoria": "Olímpico", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Glúteo Mayor", "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Isquiotibiales", "Cuádriceps" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Potencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/dumbbell-snatch-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/dumbbell-snatch-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y la mancuerna en el suelo entre tus pies.", "Inclínate y agarra la mancuerna con una mano.", "Extiende caderas, rodillas y tobillos de forma explosiva para tirar de la mancuerna hacia arriba.", "Empuja la mancuerna por encima de la cabeza en un movimiento fluido.", "Bloquea el brazo y estabiliza en la parte superior.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Extiende completamente caderas y rodillas antes de tirar con el brazo.", "Empuja la mancuerna hacia arriba hasta un bloqueo estable sobre la cabeza.", "Mantén la mancuerna cerca del cuerpo mientras sube." ] }, { "id": "ez-bar-spider-curl", "slug": "ez-bar-spider-curl", "nombre": "Spider Curl con Barra Z", "nombreAlternativo": "EZ Bar Spider Curl", "descripcion": "Un curl con el pecho apoyado sobre un banco inclinado usando barra Z, aislando el bíceps con técnica estricta.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Brazos", "grupoMuscular": "Bíceps", "gruposMusculares": [ "Bíceps" ], "musculosPrincipales": [ "Bíceps" ], "musculosSecundarios": [ "Braquial", "Braquiorradial" ], "equipamiento": [ "Barra Z" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/ez-bar-spider-curl-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/ez-bar-spider-curl-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca abajo en un banco inclinado sujetando una barra Z con agarre supino.", "Deja que tus brazos cuelguen rectos desde los hombros.", "Sube la barra hacia tus hombros.", "Aprieta los bíceps en la parte alta del movimiento.", "Baja la barra de forma controlada.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Deja los brazos colgando verticales y mantén fijos los brazos superiores.", "Haz el curl solo con el bíceps: el banco elimina cualquier excusa para balancearte.", "Baja hasta el estiramiento completo antes de empezar la siguiente repetición." ] }, { "id": "double-kettlebell-split-jerk", "slug": "double-kettlebell-split-jerk", "nombre": "Split Jerk con Dos Pesas Rusas", "nombreAlternativo": "Double Kettlebell Split Jerk", "descripcion": "Un jerk con dos pesas rusas que combina un impulso de piernas con una recepción en tijera bajo la carga.", "categoria": "Olímpico", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor", "Trapecio", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Potencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/double-kettlebell-split-jerk-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/double-kettlebell-split-jerk-peak.webp", "instrucciones": [ "Lleva dos pesas rusas al rack sobre los hombros.", "Flexiona ligeramente las rodillas.", "Impulsa las pesas rusas por encima de la cabeza de forma explosiva.", "Separa las piernas para recibirlas con los brazos bloqueados.", "Recupera la posición juntando los pies." ], "consejos": [ "Haz el dip corto y vertical, sin inclinar el torso.", "Genera el empuje con las piernas, no con los hombros.", "Bloquea los codos antes de juntar los pies." ] }, { "id": "step-ups", "slug": "step-ups", "nombre": "Step Ups", "nombreAlternativo": "Step Ups", "descripcion": "Una subida a un cajón o banco con una pierna que entrena cuádriceps y glúteos de forma funcional.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Gemelos", "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/step-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/step-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate frente a una caja o banco resistente.", "Coloca un pie completamente sobre la superficie de la caja.", "Empuja a través de ese talón para subir el cuerpo a la caja.", "Sube el pie de atrás para quedar completamente sobre la caja.", "Baja con el mismo pie que subió primero.", "Alterna piernas o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar." ], "consejos": [ "Apoya todo el pie sobre la superficie del cajón.", "Impulsa con el talón de la pierna que sube, no con la de atrás.", "Controla el descenso en lugar de dejarte caer." ] }, { "id": "superman", "slug": "superman", "nombre": "Superman", "nombreAlternativo": "Superman", "descripcion": "Un ejercicio de peso corporal para la zona lumbar realizado en prono, levantando brazos y piernas simultáneamente.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Zona lumbar", "gruposMusculares": [ "Zona lumbar", "Glúteos" ], "musculosPrincipales": [ "Erector Espinal", "Glúteo Mayor" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Rehabilitación" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/superman-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/superman-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza.", "Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo.", "Mantén brevemente la posición superior.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "consejos": [ "Aprieta los glúteos al levantar.", "Evita los movimientos bruscos." ] }, { "id": "one-arm-dumbbell-swing", "slug": "one-arm-dumbbell-swing", "nombre": "Swing con Mancuerna a un Brazo", "nombreAlternativo": "One-Arm Dumbbell Swing", "descripcion": "Este ejercicio dinámico desarrolla potencia explosiva en glúteos e isquiotibiales mediante una potente bisagra de cadera, involucrando el core y los hombros para un entrenamiento de cuerpo completo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Flexores del Antebrazo", "Deltoides Lateral" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Potencia", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/one-arm-dumbbell-swing-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/one-arm-dumbbell-swing-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate con los pies al ancho de los hombros, una mancuerna en el suelo ligeramente delante de ti.", "Haz una bisagra de cadera, manteniendo la espalda recta, y agarra la mancuerna con una mano.", "Lleva la mancuerna hacia atrás entre tus piernas, luego impulsa explosivamente tus caderas hacia adelante.", "Balancea la mancuerna hasta la altura del pecho, manteniendo tu brazo relajado y estirado.", "Permite que la mancuerna baje, haciendo una bisagra de cadera mientras desciende.", "Repite las repeticiones deseadas por lado, manteniendo el control." ], "consejos": [ "Concéntrate en impulsar con tus caderas, no en tirar con tu brazo.", "Mantén tu core contraído durante todo el movimiento para mayor estabilidad.", "Mantén una columna vertebral neutra; evita redondear tu espalda.", "Controla la fase excéntrica mientras la mancuerna baja." ] }, { "id": "kettlebell-swing", "slug": "kettlebell-swing", "nombre": "Swing con pesa rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Swing", "descripcion": "Un movimiento explosivo de bisagra de cadera con pesa rusa para potencia y acondicionamiento físico.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Isquiotibiales" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Cuádriceps" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Potencia", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-swing-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-swing-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate con los pies a la anchura de los hombros y la pesa rusa en el suelo por delante.", "Bisagra en las caderas, agarra la pesa rusa y llévala hacia atrás entre las piernas.", "Extiende las caderas de forma explosiva para balancear la pesa rusa hasta la altura del pecho.", "Deja que la pesa rusa vuelva a balancearse entre las piernas.", "Repite en un movimiento fluido." ], "consejos": [ "La fuerza nace de la cadera, no de los brazos.", "Aprieta glúteos y abdomen en la parte alta del swing.", "Es una bisagra de cadera, no una sentadilla." ] }, { "id": "one-arm-kettlebell-swing", "slug": "one-arm-kettlebell-swing", "nombre": "Swing con Pesa Rusa a Un Brazo", "nombreAlternativo": "One Arm Kettlebell Swing", "descripcion": "Un swing de pesa rusa a un brazo, un movimiento balístico de bisagra de cadera que desarrolla potencia en glúteos e isquiotibiales.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Erector Espinal", "Oblicuos" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-swing-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/one-arm-kettlebell-swing-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie con los pies a la anchura de los hombros y la pesa rusa en el suelo frente a ti.", "Bisagra en las caderas y agarra la pesa rusa con una mano.", "Lleva la pesa rusa hacia atrás entre las piernas.", "Impulsa las caderas hacia adelante para lanzar la pesa rusa hasta la altura del pecho.", "Deja que la gravedad lleve la pesa rusa de vuelta entre las piernas.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Genera la potencia con la cadera, no con el brazo.", "Mantén la espalda recta cuando la pesa pase entre las piernas.", "No dejes que la pesa tire del hombro hacia delante." ] }, { "id": "double-kettlebell-swing-snatch", "slug": "double-kettlebell-swing-snatch", "nombre": "Swing Snatch con Dos Pesas Rusas", "nombreAlternativo": "Double Kettlebell Swing Snatch", "descripcion": "Un snatch con dos pesas rusas iniciado con un swing entre las piernas y finalizado con ambas pesas bloqueadas arriba.", "categoria": "Olímpico", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Erector Espinal", "Flexores del Antebrazo", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Potencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/double-kettlebell-swing-snatch-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/double-kettlebell-swing-snatch-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros sujetando dos pesas rusas.", "Inclínate desde las caderas para balancear las pesas entre las piernas.", "Extiende las caderas de forma explosiva para balancear las pesas hacia arriba.", "Empuja hacia arriba para recibir ambas pesas rusas por encima de la cabeza con los brazos bloqueados.", "Baja de forma controlada y repite." ], "consejos": [ "Genera la potencia con un golpe seco de cadera.", "Mantén la espalda plana cuando las pesas pasan entre las piernas.", "Suaviza la recepción arriba para que las pesas no golpeen tus antebrazos." ] }, { "id": "kettlebell-swing-clean", "slug": "kettlebell-swing-clean", "nombre": "Swing y cargada con pesa rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Swing Clean", "descripcion": "Un clean con pesa rusa iniciado desde el swing, que lleva el peso hasta la posición de rack en el hombro.", "categoria": "Olímpico", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Anterior", "Erector Espinal", "Trapecio" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Potencia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-swing-clean-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-swing-clean-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate con los pies a la anchura de los hombros y la pesa rusa entre los pies.", "Bisagra en las caderas y agarra el asa con una mano.", "Balancea la pesa rusa hacia atrás entre las piernas.", "Extiende las caderas hacia adelante para jalar la pesa rusa hasta el hombro.", "Recibe la pesa rusa en la posición de rack sobre el hombro.", "Completa las repeticiones en un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Mantén la pesa cerca del cuerpo en la subida.", "Recibe la pesa con suavidad, sin golpearte el antebrazo.", "Genera la potencia con la cadera, no tirando con el brazo." ] }, { "id": "thruster", "slug": "thruster", "nombre": "Thruster", "nombreAlternativo": "Thruster", "descripcion": "Un movimiento de cuerpo completo con barra que combina una sentadilla frontal con un press por encima de la cabeza en un solo impulso fluido.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor", "Trapecio", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/thruster-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/thruster-peak.webp", "instrucciones": [ "Sostén una barra en posición de rack frontal con los codos altos.", "Párate con los pies al ancho de los hombros.", "Baja en sentadilla hasta paralelo manteniendo el torso erguido.", "Impúlsate saliendo de la sentadilla y empuja la barra por encima de la cabeza en un solo movimiento.", "Bloquea los brazos en la parte superior con la barra sobre la cabeza.", "Baja la barra al rack frontal y repite." ], "consejos": [ "Aprovecha el impulso de la sentadilla para lanzar el press.", "Mantén los codos altos para que la barra descanse en los hombros, no en las muñecas.", "Termina cada repetición con la barra bloqueada sobre las orejas." ] }, { "id": "toes-to-bar", "slug": "toes-to-bar", "nombre": "Toes to Bar", "nombreAlternativo": "Toes to Bar", "descripcion": "Un ejercicio avanzado de core colgado de una barra que requiere fuerza de flexión de cadera y activación del dorsal para llevar los pies hasta la barra.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores de Cadera", "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Flexores del Antebrazo", "Dorsal Ancho", "Oblicuos" ], "equipamiento": [ "Barra de dominadas" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/toes-to-bar-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/toes-to-bar-peak.webp", "instrucciones": [ "Cuélgate de una barra con agarre prono y los brazos completamente extendidos, cuerpo quieto.", "Activa los dorsales y el core para evitar balanceos.", "Eleva las piernas con rodillas rectas llevando los pies hacia la barra.", "Toca la barra con los pies, luego baja las piernas con control.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Inicia el movimiento desde el core, no con impulso de patada.", "Exhala con fuerza al elevar las piernas para aumentar la presión intraabdominal.", "Si no puedes alcanzar la barra, practica las elevaciones de piernas colgado como progresión." ] }, { "id": "rope-climb", "slug": "rope-climb", "nombre": "Trepa de Cuerda", "nombreAlternativo": "Rope Climb", "descripcion": "Un ejercicio de jalón para todo el cuerpo que trepa una cuerda vertical mano a mano, cargando el dorsal ancho, el bíceps, el agarre y el core de forma isométrica.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Avanzado", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Espalda", "grupoMuscular": "Espalda", "gruposMusculares": [ "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Dorsal Ancho" ], "musculosSecundarios": [ "Bíceps", "Flexores del Antebrazo", "Recto Abdominal" ], "equipamiento": [ "Cuerda de escalada" ], "objetivos": [ "Fuerza", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/rope-climb-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Agarra la cuerda lo más arriba posible con ambas manos.", "Envuelve la cuerda alrededor de un pie (gancho en S o en J) o apriétala entre ambos pies.", "Súbete mientras los pies aprietan para soportar el peso corporal y sueltan la cuerda.", "Alcanza más arriba con una mano, luego con la otra, y vuelve a sujetar con los pies.", "Repite hasta llegar a la cima de la cuerda.", "Baja mano bajo mano con los pies controlando la velocidad — nunca te deslices." ], "consejos": [ "Aprende el bloqueo de pies antes de intentar trepar más alto; duplica tu capacidad de trabajo.", "Nunca te dejes caer desde la cima; el descenso controlado es parte del ejercicio." ] }, { "id": "trx-y-fly", "slug": "trx-y-fly", "nombre": "TRX Y-Fly", "nombreAlternativo": "TRX Y-Fly", "descripcion": "Este ejercicio con el entrenador de suspensión fortalece los deltoides posteriores y el trapecio, mejorando la salud del hombro y la postura al fortalecer la parte superior de la espalda.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Tirar", "mecanica": "Aislamiento", "parteCuerpo": "Hombros", "grupoMuscular": "Hombros", "gruposMusculares": [ "Hombros", "Espalda" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Posterior", "Trapecio" ], "musculosSecundarios": [ "Deltoides Lateral", "Romboides" ], "equipamiento": [ "Suspensión TRX" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Movilidad" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/trx-y-fly-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/trx-y-fly-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate frente al punto de anclaje, sujetando las asas con un agarre por encima, las palmas de las manos enfrentadas.", "Inclínate hacia atrás, extendiendo los brazos rectos hacia adelante, manteniendo tu cuerpo en posición de plancha.", "Inicia el movimiento juntando y bajando tus omóplatos, formando una \"Y\" con tu cuerpo.", "Mantén los brazos rectos y los codos ligeramente flexionados, apretando los omóplatos en la parte superior.", "Controla lentamente el descenso de vuelta a la posición inicial, resistiendo la tracción de las correas." ], "consejos": [ "Ajusta el ángulo de tu cuerpo para modificar la dificultad: inclinarte más hacia atrás aumenta el desafío.", "Concéntrate en la retracción y depresión de tus omóplatos durante todo el movimiento.", "Mantén un core rígido y una línea corporal recta para evitar que las caderas se caigan." ] }, { "id": "v-ups", "slug": "v-ups", "nombre": "V-Ups", "nombreAlternativo": "V Ups", "descripcion": "Un ejercicio dinámico de core que eleva las piernas y el torso juntos formando una V, trabajando los abdominales y los flexores de la cadera.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Core", "grupoMuscular": "Abdominales", "gruposMusculares": [ "Abdominales" ], "musculosPrincipales": [ "Flexores de Cadera", "Recto Abdominal" ], "musculosSecundarios": [ "Oblicuos", "Transverso Abdominal" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/v-ups-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/v-ups-peak.webp", "instrucciones": [ "Túmbate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas rectas.", "Levanta simultáneamente las piernas y la parte superior del cuerpo hacia el centro.", "Alcanza las manos hacia los pies en la parte superior, formando una V.", "Mantén las piernas rectas durante todo el movimiento.", "Baja ambos extremos de forma controlada hasta el suelo.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Mantén las piernas estiradas mientras las elevas.", "Lleva las manos hacia los pies en la parte alta.", "Baja ambos extremos con control en lugar de dejarte caer plano." ] }, { "id": "lunge", "slug": "lunge", "nombre": "Zancada", "nombreAlternativo": "Lunge", "descripcion": "Una zancada hacia delante con el peso corporal, entrenando cuádriceps, glúteos y equilibrio una pierna a la vez.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/lunge-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/lunge-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate erguido con los pies a la anchura de las caderas.", "Da un paso adelante largo con una pierna.", "Baja la rodilla trasera hacia el suelo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.", "Empuja con el talón delantero para volver a la posición de pie.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Da una zancada lo bastante larga para que ambas rodillas lleguen a unos 90 grados.", "Mantén el torso erguido y la mirada al frente.", "Empuja con el talón delantero para volver en un solo movimiento potente." ] }, { "id": "walking-lunge", "slug": "walking-lunge", "nombre": "Zancada Caminando", "nombreAlternativo": "Walking Lunge", "descripcion": "Una zancada en movimiento que avanza pierna tras pierna, trabajando los cuádriceps y glúteos con un desafío de equilibrio adicional.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/walking-lunge-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/walking-lunge-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas.", "Da un paso adelante largo con un pie en zancada.", "Baja hasta que ambas rodillas estén en torno a 90 grados.", "Empuja con el talón delantero y lleva el pie trasero hacia adelante.", "Continúa alternando piernas al avanzar.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "consejos": [ "Baja hasta que ambas rodillas formen unos 90 grados.", "Mantén el torso erguido al dar el paso.", "Impulsa con el talón delantero para avanzar con fluidez." ] }, { "id": "barbell-lunge", "slug": "barbell-lunge", "nombre": "Zancada con Barra", "nombreAlternativo": "Barbell Lunge", "descripcion": "Una zancada hacia delante con la barra sobre la parte alta de la espalda, entrenando cuádriceps y glúteos una pierna a la vez.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": null, "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Coloca una barra en la parte alta de la espalda y párate erguido.", "Da un paso adelante con una pierna en una zancada larga.", "Baja la rodilla trasera hacia el suelo hasta que el muslo delantero quede paralelo.", "Impulsa a través del talón delantero para volver a la posición inicial.", "Completa las repeticiones de un lado, luego cambia." ], "consejos": [ "Da una zancada lo bastante larga para que la rodilla delantera quede sobre el tobillo.", "Mantén el torso erguido y el core contraído bajo la barra.", "Empuja el suelo con el talón delantero, no con los dedos." ] }, { "id": "db-lunge", "slug": "db-lunge", "nombre": "Zancada con Mancuernas", "nombreAlternativo": "Dumbbell Lunge", "descripcion": "Un ejercicio unilateral de tren inferior con mancuernas que trabaja los cuádriceps y los glúteos mediante un paso adelante.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/db-lunge-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/db-lunge-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie, sujeta mancuernas a los costados.", "Da un paso adelante con un pie y baja la rodilla trasera hacia el suelo.", "Empuja con el pie delantero para volver.", "Alterna las piernas.", "Repite." ], "consejos": [ "Mantén el torso erguido.", "La rodilla delantera debe seguir la dirección de los pies." ] }, { "id": "kettlebell-lunge-press", "slug": "kettlebell-lunge-press", "nombre": "Zancada con press de pesa rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Lunge Press", "descripcion": "Un ejercicio de cuerpo completo que combina una zancada con un press de pesa rusa a un brazo.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales", "Recto Abdominal", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-lunge-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-lunge-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Sostén una pesa rusa a la altura del hombro con un brazo.", "Da un paso adelante en zancada con la pierna contraria.", "Mientras haces la zancada, empuja la pesa rusa por encima de la cabeza.", "Bloquea el brazo en la parte superior del press.", "Da un paso atrás de vuelta a la posición de pie mientras bajas la pesa rusa.", "Completa las repeticiones en un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Mantén el abdomen firme para no inclinarte hacia el lado cargado.", "La rodilla delantera debe apuntar en la dirección del pie.", "Empieza con poco peso hasta dominar la coordinación del movimiento." ] }, { "id": "kettlebell-goblet-lunge", "slug": "kettlebell-goblet-lunge", "nombre": "Zancada Goblet con Kettlebell", "nombreAlternativo": "Kettlebell Goblet Lunge", "descripcion": "Este ejercicio compuesto unilateral fortalece los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales al realizar una zancada con una kettlebell en posición de copa, mejorando la fuerza y estabilidad del tren inferior.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-goblet-lunge-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-goblet-lunge-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie sosteniendo una kettlebell por sus cuernos a la altura del pecho, con los codos pegados al cuerpo, en la posición de copa.", "Da un paso controlado hacia adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén flexionadas aproximadamente a 90 grados.", "Asegúrate de que tu rodilla delantera esté alineada sobre tu tobillo y tu rodilla trasera flote justo por encima del suelo.", "Impúlsate a través del talón de tu pie delantero para volver a la posición inicial, manteniendo el equilibrio y la tensión del core.", "Completa todas las repeticiones por lado antes de cambiar, o alterna las piernas por serie." ], "consejos": [ "Mantén el pecho erguido y el core contraído durante todo el movimiento para proteger tu columna y mantener la estabilidad.", "Concéntrate en un descenso controlado y un impulso potente hacia arriba, activando tus glúteos y cuádriceps.", "Evita que tu rodilla delantera se colapse hacia adentro; mantenla alineada con tus dedos del pie." ] }, { "id": "reverse-lunge", "slug": "reverse-lunge", "nombre": "Zancada Inversa", "nombreAlternativo": "Reverse Lunge", "descripcion": "Una variación de la zancada que da un paso hacia atrás para mayor estabilidad de rodilla.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Mancuerna" ], "objetivos": [ "Hipertrofia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/reverse-lunge-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/reverse-lunge-peak.webp", "instrucciones": [ "Párate sosteniendo mancuernas a los costados.", "Da un paso hacia atrás con una pierna y baja la rodilla hacia el suelo.", "Baja hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.", "Empuja con el talón delantero para volver a la posición de pie.", "Repite en ambos lados." ], "consejos": [ "Da el paso atrás lo bastante largo para que la rodilla delantera no pase del pie.", "Mantén el torso erguido y las mancuernas pegadas al cuerpo.", "Completa el mismo número de repeticiones con cada pierna." ] }, { "id": "barbell-reverse-lunge", "slug": "barbell-reverse-lunge", "nombre": "Zancada Inversa con Barra", "nombreAlternativo": "Barbell Reverse Lunge", "descripcion": "Una zancada con barra dando el paso hacia atrás en lugar de hacia delante, manteniendo la tibia delantera vertical mientras carga cuádriceps y glúteos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Erector Espinal", "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Barra" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/barbell-reverse-lunge-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/barbell-reverse-lunge-peak.webp", "instrucciones": [ "Coloca una barra en la parte alta de la espalda y párate erguido.", "Da un paso hacia atrás con un pie en una zancada larga.", "Baja la rodilla trasera hacia el suelo de forma controlada.", "Impulsa a través del talón delantero para volver a la posición inicial.", "Completa las repeticiones de un lado, luego cambia." ], "consejos": [ "Da el paso atrás lo bastante largo para que la tibia delantera quede casi vertical.", "Baja la rodilla trasera en línea recta en lugar de inclinarte hacia delante.", "Mantén el pecho erguido y las caderas alineadas." ] }, { "id": "kettlebell-reverse-lunge", "slug": "kettlebell-reverse-lunge", "nombre": "Zancada Inversa con Kettlebell", "nombreAlternativo": "Kettlebell Reverse Lunge", "descripcion": "Este ejercicio compuesto unilateral desarrolla fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo, trabajando principalmente glúteos y cuádriceps, e involucrando isquiotibiales, glúteo medio y oblicuos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio", "Isquiotibiales", "Oblicuos" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-reverse-lunge-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-reverse-lunge-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de pie con una kettlebell en una mano, el brazo extendido hacia abajo, en el mismo lado de la pierna que retrocederá.", "Da un paso hacia atrás con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén flexionadas aproximadamente a 90 grados.", "Mantén la espinilla delantera vertical y el pecho erguido, asegurándote de que la rodilla trasera flote justo por encima del suelo.", "Impúlsate a través del talón delantero para volver a la posición inicial.", "Completa todas las repeticiones por lado antes de cambiar al otro lado." ], "consejos": [ "Mantén un core estable durante todo el movimiento para proteger tu columna vertebral.", "Concéntrate en un descenso controlado y un ascenso potente.", "Mantén el pie delantero plano y distribuye el peso uniformemente entre el talón y la parte media del pie.", "Evita que la rodilla delantera se colapse hacia adentro; mantenla alineada con los dedos del pie." ] }, { "id": "kettlebell-offset-reverse-lunge-and-press", "slug": "kettlebell-offset-reverse-lunge-and-press", "nombre": "Zancada inversa con press desequilibrado de pesa rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Offset Reverse Lunge and Press", "descripcion": "Una zancada inversa combinada con un press de pesa rusa a un brazo, con carga descompensada que exige estabilidad del core.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cuerpo completo", "gruposMusculares": [ "Cuerpo completo" ], "musculosPrincipales": [ "Deltoides Anterior", "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales", "Oblicuos", "Tríceps" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-offset-reverse-lunge-and-press-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-offset-reverse-lunge-and-press-peak.webp", "instrucciones": [ "Sostén una pesa rusa a la altura del hombro en un lado.", "Da un paso hacia atrás en zancada inversa con la pierna contraria.", "Al llegar a la parte inferior de la zancada, empuja la pesa rusa por encima de la cabeza.", "Empuja con el talón delantero para volver a ponerte de pie.", "Baja la pesa rusa de vuelta a la altura del hombro.", "Completa las repeticiones en un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Mantén el torso erguido frente a la carga descompensada.", "Bloquea el codo arriba con la muñeca firme y recta.", "Si pierdes el equilibrio, acorta un poco el paso atrás." ] }, { "id": "side-lunge", "slug": "side-lunge", "nombre": "Zancada Lateral", "nombreAlternativo": "Side Lunge", "descripcion": "Una zancada lateral que da un paso amplio hacia un lado, trabajando los cuádriceps, glúteos y la cara interna de los muslos en un patrón lateral.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio", "Isquiotibiales", "Flexores de Cadera" ], "equipamiento": [], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": true, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/side-lunge-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/side-lunge-peak.webp", "instrucciones": [ "De pie con los pies al ancho de las caderas y las manos en el pecho.", "Da un paso amplio hacia un lado con una pierna, manteniendo la otra recta.", "Flexiona la rodilla de la pierna que dio el paso y empuja las caderas hacia atrás en una sentadilla lateral.", "Mantén el pecho erguido y el talón de trabajo apoyado.", "Empuja con la pierna flexionada para volver a la posición de pie.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Empuja las caderas hacia atrás mientras flexionas la rodilla del paso.", "Mantén la pierna contraria estirada y ambos talones apoyados.", "Mantén el pecho erguido en lugar de redondear hacia delante." ] }, { "id": "kettlebell-rotational-lunge", "slug": "kettlebell-rotational-lunge", "nombre": "Zancada rotacional con pesa rusa", "nombreAlternativo": "Kettlebell Rotational Lunge", "descripcion": "Una zancada lateral con pesa rusa y rotación del torso que trabaja piernas, glúteos y oblicuos en varios planos.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Intermedio", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio", "Isquiotibiales", "Oblicuos" ], "equipamiento": [ "Kettlebell" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Fuerza" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/kettlebell-rotational-lunge-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/kettlebell-rotational-lunge-peak.webp", "instrucciones": [ "Sostén una pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho.", "Da un paso hacia un lado en una zancada lateral.", "Rota el torso hacia la pierna que hace la zancada.", "Lleva la pesa rusa hacia la rodilla flexionada.", "Empuja con la pierna de la zancada para volver al centro.", "Completa las repeticiones en un lado y luego cambia." ], "consejos": [ "Gira desde el torso, no desde las rodillas.", "Mantén la espalda larga al bajar la pesa hacia la rodilla.", "Controla la rotación, sin movimientos bruscos." ] }, { "id": "trx-lunge", "slug": "trx-lunge", "nombre": "Zancada TRX", "nombreAlternativo": "TRX Lunge", "descripcion": "Un ejercicio unilateral de tren inferior apto para principiantes que utiliza un entrenador de suspensión para trabajar los cuádriceps y glúteos, mientras involucra los isquiotibiales y el glúteo medio para la estabilidad.", "categoria": "Fuerza", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Empujar", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Piernas", "grupoMuscular": "Glúteos", "gruposMusculares": [ "Glúteos", "Cuádriceps" ], "musculosPrincipales": [ "Glúteo Mayor", "Cuádriceps" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Medio", "Isquiotibiales" ], "equipamiento": [ "Suspensión TRX" ], "objetivos": [ "Hipertrofia", "Resistencia" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": true, "imagenInicial": "assets/images/flat/trx-lunge-start.webp", "imagenFinal": "assets/images/flat/trx-lunge-peak.webp", "instrucciones": [ "Ponte de espaldas al punto de anclaje, sosteniendo las asas del entrenador de suspensión frente a ti.", "Coloca un pie en ambos estribos, extendiendo la pierna hacia atrás.", "Contrae tu abdomen y baja tu cuerpo doblando la rodilla delantera, manteniendo el torso erguido.", "Desciende hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo o ligeramente por debajo, manteniendo la tensión en el entrenador de suspensión.", "Impúlsate a través del talón delantero para volver a la posición inicial, extendiendo la pierna delantera.", "Completa todas las repeticiones en un lado, luego cambia de pierna y repite por lado." ], "consejos": [ "Mantén tu rodilla delantera alineada con tus dedos del pie, evitando que colapse hacia adentro.", "Conserva una columna vertebral neutra durante todo el movimiento, previniendo un arqueo o redondeo excesivo.", "Controla la fase excéntrica (de descenso) para maximizar el compromiso muscular.", "Ajusta tu distancia del punto de anclaje para modificar la dificultad." ] }, { "id": "correr-en-cinta", "slug": "correr-en-cinta", "nombre": "Correr en cinta", "nombreAlternativo": "Treadmill Running", "descripcion": "Ejercicio cardiovascular en cinta de correr que permite trabajar la resistencia, controlar el ritmo y ajustar la intensidad mediante velocidad e inclinación.", "categoria": "Cardio", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cardio", "gruposMusculares": [ "Cardio" ], "musculosPrincipales": [ "Cuádriceps", "Isquiotibiales", "Glúteo Mayor", "Gemelos" ], "musculosSecundarios": [ "Sóleo", "Recto Abdominal" ], "equipamiento": [ "Cinta de correr" ], "objetivos": [ "Resistencia", "Acondicionamiento" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cardio-treadmill-run-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Colócate sobre la cinta con los pies a ambos lados antes de iniciar el movimiento.", "Arranca a velocidad baja y comienza a caminar hasta encontrar estabilidad.", "Aumenta progresivamente la velocidad hasta alcanzar un ritmo de carrera cómodo.", "Mantén el tronco erguido, la mirada al frente y los brazos relajados.", "Controla la intensidad con la velocidad, la inclinación o el tiempo de trabajo indicado." ], "consejos": [ "Empieza con un calentamiento suave antes de subir la velocidad.", "Evita agarrarte a los laterales mientras corres salvo que necesites recuperar estabilidad.", "Usa una zancada natural y aterriza con control, sin golpear la cinta." ] }, { "id": "caminar-en-cinta", "slug": "caminar-en-cinta", "nombre": "Caminar en cinta", "nombreAlternativo": "Treadmill Walking", "descripcion": "Trabajo cardiovascular de bajo impacto en cinta, adecuado para calentamientos, vuelta a la calma, principiantes o sesiones de resistencia suave.", "categoria": "Cardio", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cardio", "gruposMusculares": [ "Cardio" ], "musculosPrincipales": [ "Cuádriceps", "Isquiotibiales", "Glúteo Mayor", "Gemelos" ], "musculosSecundarios": [ "Sóleo", "Recto Abdominal" ], "equipamiento": [ "Cinta de correr" ], "objetivos": [ "Resistencia", "Calentamiento" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cardio-treadmill-walk-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Sube a la cinta con seguridad y empieza a una velocidad muy suave.", "Camina con el tronco erguido y los hombros relajados.", "Mantén una pisada cómoda y constante durante todo el intervalo.", "Ajusta la velocidad o la inclinación según el objetivo de la sesión.", "Reduce la velocidad progresivamente antes de bajar de la cinta." ], "consejos": [ "Usa la inclinación para aumentar la intensidad sin necesidad de correr.", "Evita inclinarte hacia delante o cargar peso sobre los pasamanos.", "Respira de forma regular y mantén un ritmo sostenible." ] }, { "id": "bicicleta-estatica", "slug": "bicicleta-estatica", "nombre": "Bicicleta estática", "nombreAlternativo": "Stationary Bike", "descripcion": "Ejercicio cardiovascular sentado que permite controlar resistencia y cadencia, con bajo impacto articular y buena transferencia al trabajo de piernas.", "categoria": "Cardio", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cardio", "gruposMusculares": [ "Cardio" ], "musculosPrincipales": [ "Cuádriceps", "Glúteo Mayor", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Gemelos", "Sóleo", "Recto Abdominal" ], "equipamiento": [ "Bicicleta estática" ], "objetivos": [ "Resistencia", "Acondicionamiento" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cardio-stationary-bike-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Ajusta el sillín para que la rodilla quede ligeramente flexionada en la parte baja del pedaleo.", "Siéntate con la espalda larga y las manos apoyadas de forma cómoda.", "Empieza pedaleando suave y aumenta la resistencia de manera progresiva.", "Mantén una cadencia estable durante el tiempo indicado.", "Reduce la resistencia y pedalea suave al finalizar." ], "consejos": [ "No bloquees las rodillas al extender la pierna.", "Mantén la pelvis estable sobre el sillín.", "Si buscas más intensidad, aumenta primero la resistencia y después la cadencia." ] }, { "id": "bicicleta-eliptica", "slug": "bicicleta-eliptica", "nombre": "Bicicleta elíptica", "nombreAlternativo": "Elliptical Trainer", "descripcion": "Ejercicio cardiovascular de bajo impacto que combina el movimiento de piernas y brazos para trabajar la resistencia de forma fluida.", "categoria": "Cardio", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cardio", "gruposMusculares": [ "Cardio" ], "musculosPrincipales": [ "Cuádriceps", "Glúteo Mayor", "Gemelos" ], "musculosSecundarios": [ "Isquiotibiales", "Deltoides Anterior", "Dorsal Ancho", "Recto Abdominal" ], "equipamiento": [ "Bicicleta elíptica" ], "objetivos": [ "Resistencia", "Acondicionamiento" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cardio-elliptical-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Sube a la elíptica sujetando los agarres y coloca los pies centrados en las plataformas.", "Empieza con un movimiento suave hasta coordinar brazos y piernas.", "Mantén el tronco erguido y empuja las plataformas de forma continua.", "Ajusta la resistencia según la intensidad buscada.", "Sostén un ritmo fluido durante el intervalo indicado." ], "consejos": [ "No cargues todo el peso sobre los brazos.", "Mantén los pies apoyados y evita despegar los talones de forma excesiva.", "Busca un movimiento circular y constante, sin tirones." ] }, { "id": "ergometro-remo", "slug": "ergometro-remo", "nombre": "Ergómetro - remo", "nombreAlternativo": "Rowing Ergometer", "descripcion": "Ejercicio cardiovascular en remo ergómetro que combina empuje de piernas, tracción de brazos y control del tronco en una secuencia coordinada.", "categoria": "Cardio", "dificultad": "Principiante", "tipoFuerza": "Dinámico", "mecanica": "Compuesto", "parteCuerpo": "Cuerpo completo", "grupoMuscular": "Cardio", "gruposMusculares": [ "Cardio" ], "musculosPrincipales": [ "Cuádriceps", "Dorsal Ancho", "Isquiotibiales" ], "musculosSecundarios": [ "Glúteo Mayor", "Bíceps", "Trapecio", "Recto Abdominal" ], "equipamiento": [ "Remo ergómetro" ], "objetivos": [ "Resistencia", "Acondicionamiento" ], "esPesoCorporal": false, "esUnilateral": false, "imagenInicial": "assets/images/flat/cardio-row-ergometer-main.webp", "imagenFinal": null, "instrucciones": [ "Siéntate en el remo, fija los pies y sujeta el agarre con ambas manos.", "Empieza con las rodillas flexionadas, brazos extendidos y espalda larga.", "Empuja primero con las piernas, inclina ligeramente el torso y termina tirando del agarre hacia el abdomen.", "Vuelve extendiendo brazos, llevando el torso adelante y flexionando las rodillas al final.", "Mantén una cadencia constante durante el tiempo o distancia indicado." ], "consejos": [ "Orden correcto: piernas, tronco y brazos; al volver, brazos, tronco y piernas.", "No redondees la espalda al acercarte al monitor.", "Busca una tracción larga y controlada antes de subir la cadencia." ] } ] }